Полезные и вредные жиры для сердца: что нужно знать о правильном питании

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. На здоровье сердечно-сосудистой системы оказывает влияние целый ряд факторов: генетика, образ жизни, экологическая обстановка, соматические болезни. Но не реже с состоянием организма связывают и систему питания. Если на некоторые обстоятельства мы не в силах повлиять, то сделать все возможное для профилактики с помощью рациона в наших силах.

Почему жиры важны для сердца?

По мнению экспертов по питанию, здоровые жиры должны составлять не менее 35% ежедневного потребления калорий. Было доказано, что их употребление снижает уровень холестерина ЛПНП, способствует здоровью сердца и значительно сокращает риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Жиры необходимы организму для:

• Построения клеточных мембран
• Синтеза гормонов
• Усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)
• Регулирования воспалительных процессов
• Защиты внутренних органов

Типы жиров и их влияние на сердце

На данный момент известно около двух сотен жирных кислот. Из них в организме человека присутствуют 70, и самыми важными из них считаются 20. Жирные кислоты делятся на группы. Они бывают, во-первых, насыщенными и ненасыщенными.

Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% – на ненасыщенные.

Полезные жиры для сердца

1. Омега-3 жирные кислоты

В случае болезней сердечно-сосудистой системы рекомендуется есть продукты, содержащие жирные кислоты Омега-3, больше всего которых содержится в рыбе. Жирные кислоты Омега-3 повышают уровень холестерина ЛПВП и понижают концентрацию липопротеинов, улучшают работу эндотелия и эластичность артерий.

Источники Омега-3:

• Жирная рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины)
• Семена льна и льняное масло
• Семена чиа
• Грецкие орехи

Богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 лосось может эффективно снизить артериальное давление. А если его употреблять постоянно 2 раза в неделю, это на треть уменьшает риск возникновения сердечного приступа.

2. Омега-6 жирные кислоты

Ученые рекомендуют поддерживать соотношение омега-6 к омега-3 в рационе в пределах от 2:1 до 4:1. К сожалению, современные диеты часто нарушают этот баланс.

Источники Омега-6:

• Подсолнечное масло
• Кукурузное масло
• Соевое масло
• Орехи и семена

3. Мононенасыщенные жиры (Омега-9)

Самое полезное для сердца масло — оливковое. Оно богато Омега-3 кислотами, так же как и рыба. Мононенасыщенные жиры предотвращают нарушение сердечного ритма и защищают от атеросклероза — состояния, при котором кровеносные сосуды становятся слишком узкими.

Источники мононенасыщенных жиров:

• Оливковое масло
• Авокадо
• Орехи (миндаль, кешью)
• Семена

Вредные жиры для сердца

1. Трансжиры

Показано, что потребление трансжиров связано с увеличением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Было доказано, что диета, содержащая большое количество трансжиров, вызывает сердечные заболевания, которые являются основной причиной смерти взрослых в России и во всем мире.

Где содержатся трансжиры:

• Маргарин и спреды
• Фастфуд и жареная пища
• Промышленная выпечка
• Печенье и крекеры
• Попкорн для микроволновки

На упаковках этих продуктов должно быть указано максимальное содержание насыщенных жиров и трансжиров — в процентном соотношении к общему количеству жира в продукте. Оно не должно превышать 2%.

2. Насыщенные жиры в избытке

Их связывают с повышением рисков смерти от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (хотя трансжиры существенно вреднее).

Источники насыщенных жиров:

• Жирное мясо
• Сливочное масло
• Жирные молочные продукты
• Кокосовое и пальмовое масло

Чек-лист здорового питания для сердца

✅ Включить в рацион:

• Жирную рыбу 2 раза в неделю
• Оливковое масло в качестве основного
• Горсть орехов ежедневно
• Семена льна или чиа
• Авокадо
• Овощи и фрукты (не менее 400-500 г в день)

❌ Ограничить или исключить:

• Продукты с трансжирами
• Жареную пищу
• Фастфуд
• Кондитерские изделия
• Колбасы и копчености
• Избыток жирного мяса

Таблица сравнения жиров для сердца

Практические советы по питанию

1. Правильное приготовление пищи

Мясо можно полностью заменить рыбой или есть чрез день, однако, избегая соленой рыбы, соленой сельди и консервов. Лучше всего их отваривать, но можно и обжаривать без жира.

2. Выбор правильных масел

• Для жарки: рафинированное оливковое масло
• Для салатов: нерафинированное оливковое, льняное масло
• Избегать: маргарин, пальмовое масло

3. Контроль порций

Перекусывая орехами, помните о размерах порций, так как ими можно легко переесть. Рекомендованная порция составляет всего 30 грамм или одну небольшую горсть.

Дополнительные рекомендации

Витамины и минералы для сердца

Отдельного внимания заслуживают калий и магний: эти ионы благотворно влияют на сердце, «успокаивают» нервную систему.

Продукты, богатые калием:

• Курага, бананы, печеный картофель (в кожуре), томаты
• Сухофрукты: изюм, финики, инжир

Режим питания

Кардиологи настаивают, что лучший способ питания для сердца – это мелкое питание. Оно предполагает 5-6 приемов пищи в день, небольшими порциями.

Обильная пища переполняет желудок, который может смещать диафрагму и затруднять работу сердца. Перегрузку создаёт и избыток выпитой жидкости.

Заключение

Многие продукты с высоким содержанием полезных жиров также содержат в себе значительное количество белка и мало вредных углеводов, поэтому включение в рацион таких продуктов поможет избавиться от лишнего веса, позволит чувствовать себя более сытым после еды и нормализовать пищеварение.

Помните, что правильное питание – это не временная диета, а образ жизни. Подбирать свой режим питания лучше после диагностики состояния ЖКТ и других анализов, совместно с врачом. Начните с небольших изменений сегодня, и ваше сердце скажет вам спасибо!

Рецепт полезного салата для сердца

Ингредиенты:

• Смесь листовых салатов
• Авокадо
• Грецкие орехи
• Оливковое масло extra virgin
• Лимонный сок
• Семена льна

Приготовление:

1. Нарежьте авокадо кубиками
2. Смешайте с салатными листьями
3. Добавьте измельченные грецкие орехи
4. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком
5. Посыпьте семенами льна

Этот салат содержит все виды полезных жиров для сердца!

Источники

• Всемирная организация здравоохранения
• Российское кардиологическое общество
• Национальные рекомендации по питанию
• Исследования научных институтов кардиологии