Здоровое сердце без героизма: 10 привычек, которые кардиологи советуют начать сегодня

За сутки ваше сердце сокращается около 100 тысяч раз и перекачивает несколько тонн крови. Оно не берёт выходных, не уходит в отпуск и не жалуется, пока проблема не станет серьёзной. Именно поэтому болезни сердца так коварны: атеросклероз, гипертония и ишемическая болезнь сердца годами развиваются тихо, а первым «громким» симптомом нередко становится инфаркт или инсульт.

По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания остаются ведущей причиной смерти в мире: в 2019 году от них умерли около 17,9 миллиона человек, то есть почти каждый третий. В России болезни системы кровообращения много лет подряд занимают первое место среди причин смертности. Но есть и хорошая новость, которая меняет всё: ВОЗ подчёркивает, что большинство сердечно-сосудистых заболеваний можно предотвратить, если работать с поведенческими факторами риска — питанием, физической активностью, курением, алкоголем и стрессом.

Эта статья — не очередной список скучных запретов. Здесь собраны 10 привычек для здорового сердца, которые реально внедрить в обычную жизнь: без жёстких диет, марафонов и покупки дорогих гаджетов. Вы узнаете, как укрепить сердце и сосуды с помощью питания, движения и сна, почему психология здоровья и эмоциональное состояние напрямую влияют на артериальное давление, какие анализы нужно знать «в лицо» и как не пропустить тревожные симптомы. Внутри — таблица с нормами, чек-лист, тест на сердечный риск, типичные истории из практики и ответы на частые вопросы.

Почему профилактика сердечно-сосудистых заболеваний начинается с привычек

Здоровье сердца зависит от множества факторов. Часть из них изменить нельзя: возраст, пол, наследственность. Если у близких родственников был ранний инфаркт (у мужчин до 55 лет, у женщин до 65 лет), риск действительно выше. Но огромная доля сердечного риска связана именно с тем, что мы делаем каждый день.

Одно из самых известных исследований на эту тему — международный проект INTERHEART, в котором сравнили около 15 тысяч пациентов после первого инфаркта миокарда и примерно столько же людей без инфаркта из 52 стран. Учёные выяснили, что девять изменяемых факторов объясняют более 90% риска инфаркта. В этот список вошли курение, неблагоприятный профиль липидов крови (проще говоря, высокий холестерин), гипертония, сахарный диабет, абдоминальное ожирение, психосоциальный стресс, недостаток овощей и фруктов, низкая физическая активность и злоупотребление алкоголем. Почти все пункты — это не приговор генов, а образ жизни.

Здоровый образ жизни снижает давление, улучшает липидный профиль, нормализует сахар в крови, уменьшает воспаление в сосудах, замедляет развитие атеросклероза и снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому ЗОЖ для сердца — это не мода, а самая доказательная профилактика, которая доступна каждому бесплатно.

Топ-10 привычек для здорового сердца: что внедрить уже сегодня

Ниже — десять привычек, каждая из которых подкреплена научными данными и рекомендациями кардиологов. Не пытайтесь внедрить всё за один день: психологи, изучающие формирование привычек, советуют начинать с одной-двух и добавлять новые, когда первые станут автоматическими.

Привычка 1. Двигаться каждый день: ходьба как лучшая кардиотренировка

Физическая активность — один из самых мощных способов укрепить сердце и сосуды. При регулярных нагрузках сердечная мышца работает экономичнее, пульс в покое снижается, сосуды становятся эластичнее, улучшается чувствительность к инсулину, снижаются артериальное давление и уровень «плохого» холестерина.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым от 150 до 300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю либо от 75 до 150 минут интенсивной нагрузки, а также силовые упражнения на основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Умеренная интенсивность — это когда вы можете говорить, но петь уже трудно: быстрая ходьба, езда на велосипеде в спокойном темпе, плавание, танцы, работа в саду.

150 минут в неделю — это всего 30 минут пять дней подряд. А если разбить на части, то три прогулки по 10 минут в день. Исследования показывают, что даже короткие эпизоды активности приносят пользу, а любое движение лучше, чем его отсутствие.

А как же 10000 шагов? Эта цифра родилась скорее из маркетинга, чем из науки, но сама идея считать шаги отлично работает. Крупный метаанализ, опубликованный в 2023 году в European Journal of Preventive Cardiology и включивший данные более 226 тысяч человек, показал, что снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний заметно уже примерно с 2300 шагов в день, а каждая дополнительная тысяча шагов связана с дальнейшим снижением общей смертности. Иными словами, не обязательно сразу выходить на 10 тысяч: добавьте 1000–2000 шагов к своему обычному уровню, и сердце уже почувствует разницу.

Как незаметно добавить движения в день:

• выходите на одну остановку раньше и проходите остаток пути пешком;
• поднимайтесь по лестнице хотя бы на 2–3 этажа вместо лифта;
• разговаривайте по телефону стоя или на ходу;
• каждый час сидячей работы вставайте на 3–5 минут, делайте наклоны, приседания, разминку плеч;
• заведите вечернюю прогулку после ужина — она ещё и помогает снизить подъём сахара в крови после еды;

Привычка 2. Питание для сердца: тарелка, которую одобрит кардиолог

То, что оказывается на тарелке, напрямую влияет на холестерин, давление, вес и воспаление в сосудах. При этом правильное питание для сердца — это не голодовка и не отказ от всего вкусного, а смещение акцентов.

Наиболее изученные модели питания для здоровья сердца — средиземноморская диета и диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, «диетический подход к остановке гипертонии»). В испанском исследовании PREDIMED люди с высоким сердечно-сосудистым риском, придерживавшиеся средиземноморского питания с добавлением оливкового масла или орехов, имели примерно на 30% меньше серьёзных сердечно-сосудистых событий (инфарктов, инсультов, смертей от сердечных причин), чем в контрольной группе. В классическом исследовании DASH у людей с гипертонией систолическое давление на такой диете снижалось в среднем более чем на 10 мм рт. ст. — сопоставимо с действием некоторых лекарств.

Что общего у этих подходов? Много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов, рыбы; растительные масла вместо животных жиров; минимум переработанного мяса, сладостей и сладких напитков.

Продукты для сердца, которые стоит видеть на столе регулярно:

• овощи и фрукты — ВОЗ рекомендует не менее 400 г в день, то есть около пяти порций. Они дают калий, клетчатку, антиоксиданты;
• цельнозерновые крупы и хлеб — овсянка, гречка, перловка, бурый рис, цельнозерновой хлеб. Растворимая клетчатка овса (бета-глюкан) помогает снижать уровень ЛПНП;
• бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох: белок и клетчатка без насыщенных жиров;
• жирная морская рыба — скумбрия, сельдь, лосось, сардины — источник омега-3 жирных кислот. Кардиологи советуют есть рыбу 1–2 раза в неделю;
• орехи и семена — горсть (около 30 г) несолёных орехов в день ассоциирована с лучшими показателями липидов;
• растительные масла — оливковое, рапсовое, льняное вместо сливочного масла и маргарина;
• кисломолочные продукты умеренной жирности без добавленного сахара.

Что стоит ограничить:

• колбасы, сосиски, копчёности, бекон — в них много соли и насыщенных жиров;
• выпечку, фастфуд и продукты с трансжирами (ищите в составе «частично гидрогенизированные масла»);
• сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие йогурты;
• сладости и кондитерские изделия промышленного производства.

Простое правило «тарелки здоровья»: половину тарелки занимают овощи, четверть — белковый продукт (рыба, птица, бобовые, яйца, творог), четверть — цельнозерновой гарнир. Капля растительного масла сверху — и готово питание для сердца, которое не требует подсчёта калорий.

Привычка 3. Меньше соли, больше калия: тихая защита от гипертонии

Если бы нужно было назвать одну пищевую привычку, которая сильнее всего влияет на артериальное давление, это было бы сокращение соли. Избыток натрия задерживает жидкость в организме, увеличивает объём циркулирующей крови и повышает нагрузку на сосуды.

ВОЗ рекомендует взрослым потреблять не более 5 г соли в сутки — это меньше одной чайной ложки без горки. При этом речь идёт обо всей соли, включая «спрятанную» в продуктах. Исследования, проведённые в России, показывают, что реальное потребление соли у наших соотечественников заметно превышает рекомендованное, нередко почти в два раза.

Коварство в том, что большая часть соли поступает не из солонки, а из готовых продуктов: хлеба, колбас, сыров, соусов, консервов, солений, чипсов, полуфабрикатов, лапши быстрого приготовления.

Как сократить соль без страданий:

1. Уберите солонку со стола. Досаливайте, только попробовав блюдо.
2. Солите в конце приготовления — так соль ощущается ярче, и её нужно меньше.
3. Используйте вместо соли специи, травы, чеснок, лимонный сок, зелень, молотый перец.
4. Читайте этикетки: сравнивайте содержание соли или натрия в похожих продуктах и выбирайте вариант, где его меньше. Помните: 1 г натрия примерно соответствует 2,5 г соли.
5. Сократите колбасы, копчёности, солёные снеки и готовые соусы.
6. Снижайте соль постепенно: вкусовые рецепторы адаптируются примерно за несколько недель, и прежняя еда начнёт казаться пересоленной.

Вторая сторона медали — калий. Он помогает выводить натрий и расслабляет стенки сосудов. ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 3,5 г калия в сутки из пищи. Хорошие источники: овощи, картофель (особенно запечённый в кожуре), бобовые, курага, бананы, шпинат, томаты, кисломолочные продукты. Важная оговорка: при болезнях почек и приёме некоторых препаратов от давления избыток калия бывает опасен, поэтому калиевые добавки и заменители соли с калием стоит обсудить с врачом.

Привычка 4. Отказ от курения: самый быстрый способ снизить риск инфаркта

Курение — один из самых сильных факторов риска инфаркта и инсульта. Никотин сужает сосуды и учащает пульс, угарный газ снижает способность крови переносить кислород, а другие компоненты табачного дыма повреждают стенку сосудов, ускоряют атеросклероз и повышают склонность к тромбообразованию.

Хорошая новость в том, что организм начинает восстанавливаться очень быстро. По данным ВОЗ, уже через 20 минут после последней сигареты снижаются частота пульса и давление, через 12 часов уровень угарного газа в крови приходит в норму. Через год после отказа от курения риск ишемической болезни сердца примерно вдвое ниже, чем у курящего человека, а через 15 лет он приближается к уровню человека, который никогда не курил.

Частый вопрос: а если перейти на электронные сигареты или вейпы? Российские и международные кардиологические сообщества не считают их безопасной альтернативой. Цель — полный отказ от никотина, а не замена одного способа доставки другим.

Что помогает бросить курить:

• назначьте конкретную дату отказа и сообщите о ней близким — публичное обязательство повышает шансы на успех;
• определите свои «триггеры»: кофе, стресс, перерыв на работе, алкоголь — и заранее придумайте замену (прогулка, стакан воды, дыхательное упражнение, жевательная резинка без сахара);
• уберите сигареты, зажигалки и пепельницы из дома и машины;
• обратитесь к терапевту или в кабинет помощи при отказе от курения: существуют препараты, которые облегчают синдром отмены и удваивают шансы на успех;
• не считайте срыв провалом — многим людям требуется несколько попыток, прежде чем отказ становится окончательным.

Привычка 5. Меньше алкоголя — больше здоровья сосудов

Долгие годы бытовал миф о том, что бокал красного вина «полезен для сердца». Современные данные этот миф не подтверждают. В 2023 году ВОЗ опубликовала заявление о том, что безопасного для здоровья уровня потребления алкоголя не существует. Ранние наблюдения о «защитном» эффекте малых доз, по мнению многих исследователей, объяснялись методологическими ошибками: в группы непьющих попадали люди, отказавшиеся от алкоголя из-за болезней.

Чем алкоголь опасен для сердца:

• повышает артериальное давление, особенно при регулярном употреблении;
• провоцирует нарушения ритма, в первую очередь фибрилляцию предсердий (известен даже термин «синдром праздничного сердца»);
• при длительном злоупотреблении вызывает алкогольную кардиомиопатию — поражение сердечной мышцы с развитием сердечной недостаточности;
• ухудшает качество сна, а плохой сон, в свою очередь, бьёт по сердцу.

Если вы пьёте, постарайтесь сократить количество и частоту: оставьте несколько дней в неделю полностью безалкогольными, не пейте «для снятия стресса» и никогда не сочетайте алкоголь с интенсивными нагрузками, баней или приёмом лекарств без консультации с врачом.

Привычка 6. Качественный сон 7–9 часов: ночной ремонт для сердца

Во время глубокого сна пульс и давление естественным образом снижаются, сердце получает передышку, восстанавливается гормональный баланс. Когда сна не хватает, организм живёт в режиме постоянного напряжения: повышаются уровни гормонов стресса, растёт аппетит (особенно на сладкое и жирное), ухудшается регуляция сахара в крови, повышается давление.

Недаром Американская кардиологическая ассоциация в 2022 году добавила сон в свой перечень ключевых показателей здоровья сердца наряду с питанием, физической активностью, курением, весом, холестерином, сахаром и давлением. Взрослым рекомендуется спать от 7 до 9 часов в сутки. Метаанализы показывают, что у людей, которые систематически спят менее 6 часов, риск ишемической болезни сердца заметно выше, чем у тех, кто спит 7–8 часов.

Правила гигиены сна, которые работают:

• ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время, даже в выходные;
• за 1 час до сна уберите смартфон и ноутбук: яркий свет экрана сдвигает выработку мелатонина;
• спальня должна быть прохладной (около 18–20 °C), тёмной и тихой;
• не пейте кофе и крепкий чай после 15–16 часов;
• ужинайте за 2–3 часа до сна и не наедайтесь на ночь;

Привычка 7. Управлять стрессом: как психология влияет на здоровье сердца

Выражение «принимать близко к сердцу» появилось не случайно. Связь эмоционального состояния и работы сердечно-сосудистой системы сегодня хорошо изучена. В уже упоминавшемся исследовании INTERHEART психосоциальный стресс (напряжение на работе и дома, финансовые проблемы, серьёзные жизненные события, депрессия) оказался одним из значимых факторов риска инфаркта.

Механизм понятен: при стрессе надпочечники выбрасывают адреналин и кортизол, пульс учащается, сосуды сужаются, давление растёт, кровь становится «гуще» и склоннее к тромбам. Кратковременно это нормальная защитная реакция. Но когда стресс становится хроническим, организм живёт в режиме постоянной тревоги, и сердце изнашивается. Кроме того, в напряжённом состоянии люди чаще курят, заедают эмоции, пьют алкоголь, мало спят и забрасывают спорт.

Техники управления стрессом, которые можно использовать уже сегодня:

• дыхание 4–6. Вдох через нос на 4 счёта, медленный выдох на 6 счетов. 5 минут такого дыхания активируют парасимпатическую нервную систему, замедляют пульс и помогают успокоиться. Удлинённый выдох — ключевой момент;
• медитация и практики осознанности. Даже 10 минут в день помогают снизить тревогу. Исследования показывают, что такие практики могут давать небольшое, но заметное снижение давления;
• «выгрузка мыслей» на бумагу. Запишите перед сном всё, что тревожит, и один конкретный шаг на завтра. Мозгу проще отпустить задачу, когда она зафиксирована;

Привычка 8. Контроль веса и окружности талии

Лишний вес увеличивает нагрузку на сердце: чем больше масса тела, тем больше сосудистое русло, которое сердцу приходится снабжать кровью. Ожирение повышает риск гипертонии, сахарного диабета второго типа, повышенного холестерина, апноэ сна и сердечной недостаточности.

Особенно опасен жир, который откладывается на животе и вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Он гормонально активен, поддерживает хроническое воспаление и нарушает обмен веществ. Поэтому окружность талии нередко говорит о сердечном риске даже больше, чем цифра на весах. В российских клинических рекомендациях абдоминальным ожирением считается окружность талии более 94 см у мужчин и более 80 см у женщин.

Хорошая новость: для сердца не нужно худеть до идеала. Снижение веса всего на 5–10% от исходного уже улучшает давление, уровень сахара и липидов. Для человека весом 90 кг это 4,5–9 кг — реальная цель на несколько месяцев.

Привычка 9. Социальные связи и позитивные эмоции как лекарство для сердца

Эта привычка часто выпадает из списков о здоровье сердца, хотя научные данные в её пользу весьма убедительны. Метаанализ, опубликованный в 2016 году в журнале Heart и объединивший данные 23 исследований, показал, что одиночество и социальная изоляция связаны примерно с 29% увеличением риска ишемической болезни сердца и 32% — риска инсульта.

Как укрепить «социальное сердце»:

• запланируйте хотя бы одну живую встречу с друзьями или родственниками в неделю;
• совмещайте общение и движение: прогулки вдвоём, совместные походы, танцы, командные игры;
• найдите сообщество по интересам — хор, клуб скандинавской ходьбы, волонтёрство, курсы;
• практикуйте благодарность: исследования в области позитивной психологии связывают оптимизм и чувство смысла жизни с лучшими показателями здоровья сердца.

Помните, что забота о сердце — это не только анализы и таблетки, но и смех, объятия, разговоры по душам. Психология и ЗОЖ здесь неразделимы.

Привычка 10. Знать свои цифры: давление, холестерин, сахар и регулярная диспансеризация

Последняя привычка — возможно, самая важная, потому что она связывает все остальные. Гипертония, повышенный холестерин и предиабет годами ничем себя не проявляют. Человек может чувствовать себя прекрасно при давлении 160/100 или уровне ЛПНП, в два раза превышающем норму. Единственный способ узнать о проблеме вовремя — регулярно проверяться.

Минимальный набор, который стоит знать о себе каждому взрослому:

Ориентиры в таблице приведены для общего понимания. Целевые значения для конкретного человека, особенно при наличии диабета, болезней почек или перенесённого инфаркта, определяет врач.

В России есть бесплатный и удобный инструмент контроля здоровья сердца — диспансеризация по полису ОМС. Граждане от 18 до 39 лет могут проходить её раз в три года, а начиная с 40 лет — ежегодно. В рамках диспансеризации измеряют давление, рост, вес и окружность талии, определяют уровень холестерина и глюкозы, делают ЭКГ (с 35 лет ежегодно, до этого — при первом прохождении), а врач оценивает ваш суммарный сердечно-сосудистый риск по специальным шкалам. Записаться можно в поликлинике по месту прикрепления или через портал Госуслуги.

Чек-лист «Здоровое сердце»: проверьте свой день

Распечатайте или сохраните этот чек-лист и отмечайте выполненные пункты каждый вечер. Цель — не идеальный результат, а постепенный рост «зелёных галочек».

• Я прошёл(а) не менее 7000 шагов или двигался(ась) не менее 30 минут
• Каждый час сидячей работы делал(а) короткую разминку
• Съел(а) не менее 5 порций овощей и фруктов
• В рационе была цельнозерновая крупа или бобовые
• Не досаливал(а) еду и не ел(а) колбасу, чипсы или фастфуд
• Не курил(а) и не пользовался(ась) вейпом
• День прошёл без алкоголя
• Пил(а) воду вместо сладких напитков
• Выполнил(а) дыхательное упражнение или 10 минут отдыха для нервной системы
• Пообщался(ась) с близким человеком (вживую или хотя бы по телефону)
• Убрал(а) гаджеты за час до сна
• Лёг(легла) спать так, чтобы проспать не менее 7 часов
• Принял(а) назначенные врачом препараты (если они есть) по графику

Оценка: 11–13 отметок — отличный день для сердца; 7–10 — хороший результат, есть куда расти; меньше 7 — выберите 1–2 пункта, на которых сосредоточитесь завтра.

Тест: оцените свой сердечный риск за 2 минуты

Этот короткий тест не заменяет медицинскую оценку риска, но помогает увидеть, где у вас «слабые места». За каждый ответ «да» начислите себе 1 балл.

1. Вам больше 45 лет (для мужчин) или больше 55 лет (для женщин)?
2. У ваших родителей, братьев или сестёр был инфаркт или инсульт в раннем возрасте?
3. Вы курите сигареты, вейп или системы нагревания табака?
4. Ваше давление хотя бы иногда бывает 140/90 и выше или вы не знаете своё давление?
5. Вы не знаете свой уровень холестерина или он повышен?
6. У вас есть сахарный диабет или повышенный сахар в крови?
7. Окружность вашей талии больше 94 см (мужчины) или 80 см (женщины)?
8. Вы двигаетесь меньше 150 минут в неделю?
9. Вы едите овощи и фрукты реже, чем каждый день?
10. Вы часто едите колбасы, копчёности, фастфуд или досаливаете еду?
11. Вы употребляете алкоголь чаще одного-двух раз в неделю?
12. Вы спите меньше 6 часов большую часть ночей?
13. Вы чувствуете сильный стресс, тревогу или подавленность большую часть времени?
14. Вам часто бывает одиноко, и не с кем поделиться проблемами?
15. Вы не проходили диспансеризацию или профилактический осмотр больше трёх лет?

Результаты:

• 0–3 балла. Отличная база! Продолжайте в том же духе и не забывайте о регулярных проверках.
• 4–7 баллов. Есть несколько факторов риска. Выберите 2–3 привычки из этой статьи и начните с них уже на этой неделе, а также запишитесь на диспансеризацию.
• 8 и более баллов. Факторов риска много, и откладывать не стоит. Обратитесь к терапевту или кардиологу, чтобы оценить риск профессионально, и начните менять образ жизни постепенно, шаг за шагом.

Истории из практики: как привычки меняют здоровье сердца

Ниже — обобщённые истории, составленные на основе типичных ситуаций, с которыми сталкиваются терапевты и кардиологи. Имена изменены, но сценарии узнаваемы для многих.

История 1. Андрей, 47 лет: «Я думал, что давление — это у пенсионеров»

Андрей работает руководителем отдела, много часов проводит за компьютером и в машине. Давление измерил случайно — в аптеке, пока ждал жену. Тонометр показал 156/98. Никаких жалоб, кроме периодических головных болей, которые он списывал на усталость, не было.

На приёме у терапевта выяснилось, что у Андрея повышен ЛПНП, окружность талии 104 см, а соль он «никогда не считал». Врач назначил лечение и дал рекомендации по образу жизни. Андрей начал с малого: перестал покупать колбасу к завтраку, заменив её яйцами и творогом, стал парковаться в 15 минутах ходьбы от офиса и ходить пешком в обед. Через четыре месяца он сбросил 6 кг, талия уменьшилась на 7 см, а давление на фоне лечения и изменения привычек стабилизировалось в пределах целевых значений.

История 2. Марина, 38 лет: сердце и выгорание

Марина обратилась к врачу с жалобами на «перебои» в сердце, учащённый пульс по вечерам и бессонницу. Обследование не выявило серьёзных заболеваний сердца, но показало, что Марина спит по 5 часов, пьёт по 5–6 чашек кофе в день и почти не отдыхает: работа, дети, подработки.

Кардиолог объяснил, что частые экстрасистолы и тахикардия могут быть связаны с хроническим стрессом, недосыпом и избытком кофеина, и порекомендовал обратиться к психологу. Марина сократила кофе до двух чашек до обеда, начала выполнять дыхательные упражнения перед сном и договорилась с мужем о «свободных вечерах» дважды в неделю. Через два месяца ощущение перебоев стало появляться значительно реже, а сон восстановился. Её история показывает, как тесно связаны психология и работа сердечно-сосудистой системы.

Симптомы, при которых нельзя ждать: как распознать инфаркт и инсульт

Даже самые правильные привычки не дают стопроцентной гарантии, поэтому каждому важно знать тревожные симптомы. При инфаркте и инсульте счёт идёт на минуты: чем раньше начато лечение, тем больше сердечной мышцы или клеток мозга удаётся спасти.

Возможные симптомы инфаркта миокарда:

• давящая, сжимающая или жгучая боль либо дискомфорт за грудиной, длящиеся более 5 минут;
• боль может отдавать в левую руку, плечо, шею, нижнюю челюсть, спину или верхнюю часть живота;
• одышка, нехватка воздуха;
• холодный пот, резкая слабость, тошнота, головокружение, чувство страха.

У женщин, пожилых людей и пациентов с диабетом инфаркт нередко протекает нетипично: без выраженной боли, с одышкой, слабостью, тошнотой или болью в животе.

Признаки инсульта удобно запоминать по простому алгоритму:

• попросите человека улыбнуться — при инсульте улыбка бывает кривой, опускается угол рта;
• попросите поднять обе руки — одна рука может ослабеть и опускаться;
• попросите произнести простую фразу — речь может быть невнятной или непонятной;
• если есть хотя бы один признак — немедленно вызывайте скорую помощь.

Что делать: сразу звонить по номеру 103 или единому номеру экстренных служб 112. Не ждите, пока «само пройдёт», не садитесь за руль и не идите в поликлинику пешком. До приезда бригады обеспечьте покой, приток свежего воздуха, расстегните стесняющую одежду. Минздрав России в памятках для населения при подозрении на сердечный приступ рекомендует, если нет аллергии и противопоказаний, разжевать таблетку ацетилсалициловой кислоты (аспирина) и выполнять указания диспетчера скорой помощи.

Вопросы и ответы о здоровье сердца

Вопрос: С какого возраста нужно начинать профилактику сердечно-сосудистых заболеваний?

Ответ: Чем раньше, тем лучше. Атеросклероз начинает развиваться уже в молодом возрасте, поэтому привычки, сформированные в 20–30 лет, закладывают здоровье сердца на десятилетия. Контролировать давление стоит с 18 лет, а регулярные проверки холестерина и сахара проводятся в рамках диспансеризации.

Вопрос: Полезен ли кофе для сердца или вреден?

Ответ: У большинства здоровых людей умеренное потребление кофе (примерно до 3–4 чашек в день) не связано с повышением сердечно-сосудистого риска, а в ряде исследований даже ассоциируется с небольшой пользой. Однако при неконтролируемой гипертонии, нарушениях ритма, тревожности и проблемах со сном количество кофе лучше обсудить с врачом и не пить его во второй половине дня.

Вопрос: Можно ли заниматься спортом при гипертонии?

Ответ: Да, и даже нужно — регулярная аэробная нагрузка помогает снижать давление. Предпочтительны ходьба, плавание, велосипед, скандинавская ходьба. Однако при очень высоком или плохо контролируемом давлении интенсивные тренировки и тяжёлые силовые упражнения противопоказаны до стабилизации состояния. План нагрузки лучше согласовать с врачом.

Вопрос: Правда ли, что стресс может вызвать инфаркт?

Ответ: Хронический стресс — признанный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний: он повышает давление, пульс и склонность к тромбообразованию, а также подталкивает к вредным привычкам. Сильное острое потрясение у человека с уже имеющимся атеросклерозом может стать пусковым механизмом сердечного приступа. Поэтому управление стрессом — полноценная часть профилактики.

Вопрос: Как понять, что пора идти к кардиологу?

Ответ: Обратиться к врачу следует при давлении 140/90 и выше, при боли или дискомфорте в груди при нагрузке, одышке при привычной активности, перебоях в работе сердца, отёках ног, частых головокружениях или обмороках, а также при высоком холестерине и отягощённой наследственности. Начать можно с терапевта в поликлинике — он при необходимости направит к кардиологу.

Полезные ресурсы для тех, кто заботится о сердце

Проверенную информацию о здоровье сердца и профилактике болезней системы кровообращения можно найти на сайтах официальных организаций:

• Всемирная организация здравоохранения, информационный бюллетень о сердечно-сосудистых заболеваниях на русском языке: https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
• Министерство здравоохранения Российской Федерации: https://minzdrav.gov.ru
• Рубрикатор клинических рекомендаций Минздрава России: https://cr.minzdrav.gov.ru
• Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины: https://gnicpm.ru
• Национальный медицинский исследовательский центр кардиологии имени академика Е. И. Чазова: https://cardioweb.ru
• Российское кардиологическое общество: https://scardio.ru
• Портал Госуслуги (запись к врачу и на диспансеризацию): https://www.gosuslugi.ru

Заключение: здоровое сердце складывается из маленьких ежедневных решений

Сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смертности и в мире, и в России, но большая часть риска инфаркта и инсульта связана с факторами, которые мы способны контролировать. Десять привычек для здорового сердца из этой статьи — ежедневное движение, питание для сердца с акцентом на овощи, цельные злаки, рыбу и растительные масла, сокращение соли, отказ от курения, минимум алкоголя, полноценный сон, управление стрессом, контроль веса и талии, тёплые социальные связи и регулярная проверка давления, холестерина и сахара — работают в связке, усиливая друг друга.

Главный вывод прост: не нужно ждать понедельника, нового года или тревожного диагноза. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний начинается с одного шага — буквально. Выйдите сегодня на 15-минутную прогулку, уберите солонку со стола, запишитесь на диспансеризацию и измерьте давление. Пройдите тест из этой статьи, сохраните чек-лист и выберите две привычки на ближайшую неделю.

Здоровье сердца — это не только кардиология, но и психология: умение отдыхать, беречь нервы и оставаться рядом с теми, кого любишь. Позаботьтесь о своём сердце сегодня, и оно ещё долгие годы будет исправно заботиться о вас.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При появлении симптомов или наличии хронических заболеваний обратитесь к терапевту или кардиологу.