Питание для силы мужчины: продукты и рацион для крепкой потенции

Почти 50% мужчин в возрасте от 40 до 70 лет сталкиваются с различными нарушениями эректильной функции. При этом многие не осознают, что каждый кусочек пищи, попадающий в организм, может как укрепить, так и подорвать мужскую силу. Ваш обеденный стол – это не просто источник энергии, но и настоящая аптека природного происхождения, способная значительно повлиять на качество интимной жизни.

В этой статье мы раскроем научно подтвержденную связь между питанием и потенцией, разберем, какие продукты следует включить в свой рацион для улучшения эректильной функции, а от каких лучше отказаться. Вы получите практические рекомендации, чек-листы и таблицы питательных веществ, необходимых для поддержания мужского здоровья. Независимо от возраста, правильное питание – это фундамент крепкой потенции и общего благополучия мужчины.

Связь питания и потенции: что говорит современная наука

Эректильная функция – это сложный физиологический процесс, в котором участвует нервная, эндокринная системы и сосуды. Для нормальной эрекции необходимо адекватное кровоснабжение полового члена, которое напрямую зависит от состояния кровеносных сосудов. Именно поэтому питание, влияющее на сосудистое здоровье, играет ключевую роль в поддержании потенции.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая и экспериментальная фармакология и физиология» в 2023 году, мужчины, придерживающиеся средиземноморской диеты, на 40% реже сталкиваются с проблемами эректильной дисфункции. Причина в том, что данный тип питания богат антиоксидантами, полиненасыщенными жирными кислотами и L-аргинином, которые способствуют выработке оксида азота – ключевого соединения для расширения сосудов полового члена.

Исследователи из Массачусетского университета установили прямую корреляцию между уровнем холестерина в крови и риском развития эректильной дисфункции. Мужчины с повышенным холестерином в 1,8 раза чаще сталкиваются с проблемами потенции. При этом коррекция питания в сторону уменьшения потребления насыщенных жиров позволяла улучшить эректильную функцию уже через 3-6 месяцев без применения лекарственных средств.

Но влияние питания на потенцию не ограничивается только сосудистым фактором. Определенные продукты воздействуют на:

1. Гормональный баланс – поддерживают оптимальный уровень тестостерона
2. Нервную регуляцию – обеспечивают необходимые нутриенты для синтеза нейромедиаторов
3. Энергетический метаболизм – повышают выносливость и общий тонус организма
4. Психологическое состояние – снижают стресс и тревожность, часто лежащие в основе психогенной эректильной дисфункции

Важно понимать, что питание для потенции – это не только о том, что добавить в рацион, но и о том, от чего следует отказаться. Например, чрезмерное потребление алкоголя, трансжиров и быстрых углеводов способно нивелировать положительный эффект даже самых полезных продуктов.

Топ-15 продуктов для улучшения потенции и мужского здоровья

Некоторые продукты особенно благотворно влияют на мужскую силу благодаря своему уникальному составу. Рассмотрим 15 продуктов, научно доказавших свою эффективность в поддержании и улучшении эректильной функции.

1. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины)

Богатый источник омега-3 жирных кислот, которые улучшают кровоток и снижают воспаление в сосудах. Исследование, опубликованное в Journal of Urology, показало, что регулярное употребление жирной рыбы (не менее 2 раз в неделю) снижает риск развития эректильной дисфункции на 33%.

2. Грецкие орехи и миндаль

Содержат L-аргинин, аминокислоту, которая преобразуется в организме в оксид азота – главный вазодилататор, расширяющий кровеносные сосуды и улучшающий кровенаполнение полового члена. Всего 30 грамм орехов в день обеспечивают значимый эффект для потенции.

3. Темный шоколад (с содержанием какао не менее 70%)

Богат флавоноидами, которые стимулируют выработку оксида азота и улучшают эластичность сосудов. Исследования показывают, что 30-50 грамм темного шоколада ежедневно могут заметно улучшить кровоток в малом тазу.

4. Чеснок

Содержит аллицин – соединение, способствующее расширению сосудов и улучшению микроциркуляции крови. Кроме того, чеснок помогает снизить уровень холестерина, что благоприятно сказывается на состоянии сосудов.

5. Гранат

Сок и семена граната богаты антиоксидантами, которые улучшают кровоток и повышают уровень тестостерона. Клиническое исследование, проведенное в 2022 году, показало, что ежедневное употребление 200 мл гранатового сока в течение 8 недель повышало уровень тестостерона на 24%.

6. Авокадо

Содержит здоровые жиры, необходимые для производства тестостерона, а также витамин Е, который положительно влияет на качество спермы и общее репродуктивное здоровье мужчины.

7. Устрицы

Рекордсмены по содержанию цинка (100 г устриц содержат 73 мг цинка, что в 7 раз превышает суточную норму). Цинк критически важен для синтеза тестостерона и поддержания здоровья простаты.

8. Тыквенные семечки

Еще один богатый источник цинка и магния – минералов, необходимых для поддержания оптимального уровня тестостерона. Содержат также фитостеролы, благотворно влияющие на простату.

9. Спаржа

Богата аспарагиновой кислотой, которая помогает организму избавляться от избытка аммиака – побочного продукта метаболизма, способного негативно влиять на выносливость. Кроме того, спаржа – хороший источник витамина Е.

10. Яйца

Содержат холин – вещество, необходимое для синтеза ацетилхолина, нейромедиатора, участвующего в механизме эрекции. Также яйца богаты белком и витамином D, важными для гормонального баланса.

11. Арбуз

Содержит цитруллин, который в организме преобразуется в аргинин, а затем – в оксид азота. По некоторым данным, арбуз действует схоже с препаратами для лечения эректильной дисфункции, хотя и более мягко.

12. Листовая зелень (шпинат, руккола, капуста)

Богата нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота, а также фолиевой кислотой, важной для сперматогенеза и общего сосудистого здоровья.

13. Помидоры

Содержат ликопин – мощный антиоксидант, особенно полезный для предстательной железы. Исследования показывают, что регулярное употребление томатов снижает риск развития рака простаты и улучшает кровообращение в органах малого таза.

14. Цельнозерновые продукты

Обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, что предотвращает скачки инсулина, негативно влияющие на уровень тестостерона. Кроме того, они богаты витаминами группы В, необходимыми для энергетического обмена.

15. Ягоды (черника, клубника, малина)

Богаты антиоксидантами, которые защищают сосуды от повреждений и улучшают микроциркуляцию. Ягоды также способствуют снижению воспалительных процессов в организме, что положительно сказывается на здоровье сосудов.

Чек-лист питания для улучшения потенции

Предлагаем практический чек-лист, который поможет оптимизировать ваш рацион для поддержания и улучшения потенции. Отмечайте пункты, которые вы уже выполняете, и работайте над внедрением остальных в свою повседневную жизнь.

Ежедневно:

•  Употребляйте не менее 400 г овощей и фруктов (желательно разноцветных)
•  Выпивайте 1,5-2 литра чистой воды
•  Включайте в рацион не менее 30 г орехов или семечек
•  Ограничьте потребление соли до 5 г в день
•  Избегайте промышленных трансжиров (маргарин, фастфуд)
•  Ограничьте добавленный сахар до 25 г в день
•  Предпочитайте цельнозерновые продукты рафинированным
•  Добавляйте в блюда специи и пряности (куркума, имбирь, корица)

Еженедельно:

•  Употребляйте жирную рыбу не менее 2 раз в неделю
•  Включайте бобовые (чечевица, нут, фасоль) в меню 3-4 раза в неделю
•  Ограничьте красное мясо до 300-350 г в неделю
•  Употребляйте 2-3 зубчика чеснока
•  Включайте ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста)
•  Готовьте на оливковом масле первого отжима

Ежемесячно:

•  Проводите 1-2 разгрузочных дня (на овощах, кефире или воде)
•  Экспериментируйте с новыми полезными продуктами
•  Ограничивайте алкоголь (не более 2 порций в неделю)
•  Отслеживайте свое самочувствие и либидо в зависимости от питания

Продукты и напитки, негативно влияющие на потенцию

Как и в случае с большинством аспектов здоровья, для потенции справедливо правило: Сначала не навреди. Даже если вы включаете в рацион полезные продукты, их положительный эффект может нивелироваться наличием в меню вредных.

Алкоголь

Несмотря на то, что небольшие дозы алкоголя могут снижать тревожность и способствовать раскрепощению, регулярное и обильное употребление спиртных напитков негативно влияет на потенцию по нескольким механизмам:

• Снижает уровень тестостерона
• Угнетает нервную проводимость
• Нарушает кровоснабжение половых органов
• Вызывает дегидратацию, ухудшающую качество спермы

Интересно, что эффект алкоголя на потенцию двухфазный: вначале он может повышать сексуальное желание за счет снятия психологических барьеров, но затем неизбежно снижает физическую способность к эрекции.

Трансжиры

Содержатся в маргарине, фастфуде, промышленной выпечке и жареных продуктах. Они способствуют развитию атеросклероза, нарушают функцию эндотелия (внутренней выстилки сосудов) и снижают выработку тестостерона. Исследования показывают, что мужчины, рацион которых богат трансжирами, имеют на 43% более высокий риск развития эректильной дисфункции.

Сахар и рафинированные углеводы

Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, сладости, газированные напитки) вызывают резкие скачки сахара в крови, что приводит к:

• Повышенной выработке инсулина, подавляющего тестостерон
• Воспалительным процессам в организме
• Накоплению висцерального жира, который конвертирует тестостерон в эстроген
• Оксидативному стрессу, повреждающему кровеносные сосуды

Соевые продукты в избытке

Соя содержит фитоэстрогены, растительные аналоги женских половых гормонов. Хотя умеренное потребление сои безопасно, чрезмерное увлечение соевыми продуктами может приводить к дисбалансу между тестостероном и эстрогеном, особенно у мужчин с генетической предрасположенностью.

Продукты, богатые солью

Избыток соли способствует повышению артериального давления, что негативно сказывается на эректильной функции. Гипертония – один из ведущих факторов риска эректильной дисфункции, поскольку повышенное давление повреждает мелкие сосуды полового члена.

Кофеин в больших количествах

Умеренное потребление кофе (2-3 чашки в день) может быть даже полезным для эректильной функции благодаря стимуляции центральной нервной системы и улучшению кровотока. Однако избыток кофеина способен вызывать:

• Повышение тревожности
• Нарушения сна
• Дегидратацию
• Временное повышение артериального давления

Все эти факторы негативно сказываются на потенции, особенно у мужчин с предрасположенностью к данным проблемам.

Таблица ключевых нутриентов для мужской потенции

Средиземноморская диета – золотой стандарт питания для потенции

Многочисленные исследования показывают, что средиземноморская диета – один из лучших типов питания для поддержания мужского здоровья в целом и потенции в частности. Метаанализ 25 исследований, опубликованный в Journal of Sexual Medicine, показал, что приверженность средиземноморской диете снижает риск эректильной дисфункции на 30-40%.

Основные принципы средиземноморской диеты:

1. Обилие овощей и фруктов – не менее 400-500 г ежедневно
2. Оливковое масло первого отжима как основной источник жиров
3. Умеренное потребление рыбы и морепродуктов – 2-3 раза в неделю
4. Ограниченное потребление красного мяса – не более 350 г в неделю
5. Регулярное употребление бобовых и орехов
6. Предпочтение цельнозерновым продуктам вместо рафинированных
7. Умеренное потребление красного вина – не более 1-2 бокалов в день
8. Минимальное потребление промышленно обработанных продуктов

Почему средиземноморская диета эффективна для потенции?

• Богата антиоксидантами, которые защищают сосуды от повреждений
• Обеспечивает оптимальный баланс жирных кислот, благоприятно влияющих на гормональный фон и сосудистое здоровье
• Содержит достаточное количество L-аргинина – предшественника оксида азота
• Снижает системное воспаление – один из ключевых факторов развития эректильной дисфункции
• Поддерживает здоровый вес, что важно для уровня тестостерона
• Способствует нормализации артериального давления и уровня холестерина
• Снижает риск развития диабета 2 типа, который часто вызывает проблемы с потенцией

Вопросы и ответы о питании и потенции

Можно ли восстановить потенцию только с помощью питания?

В зависимости от причины эректильной дисфункции. Если проблемы с потенцией вызваны преимущественно образом жизни (нездоровое питание, избыточный вес, малоподвижность), то корректировка рациона может дать значительное улучшение. Согласно исследованию Массачусетского университета, у 30-40% мужчин с легкой и средней степенью эректильной дисфункции наблюдалось существенное улучшение после 6 месяцев правильного питания и физической активности.

Однако если проблемы с потенцией вызваны серьезными заболеваниями (сахарный диабет, гипертония, атеросклероз в тяжелой стадии) или психологическими факторами, питание будет лишь вспомогательным методом наряду с основным лечением.

Как быстро можно заметить улучшение потенции после изменения питания?

Первые положительные изменения могут проявиться уже через 2-4 недели правильного питания. Это связано с улучшением кровотока и повышением энергии. Однако для стойкого и выраженного эффекта обычно требуется от 3 до 6 месяцев регулярного следования принципам здорового питания.

Существуют ли научные доказательства влияния питания на потенцию?

Да, существует множество научных исследований, подтверждающих связь между питанием и эректильной функцией. Например:

• Исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine, показало, что мужчины, придерживающиеся средиземноморской диеты, на 40% реже страдают от эректильной дисфункции.
• Работа ученых из Университета Наварры (Испания) продемонстрировала, что высокое потребление фруктов, овощей, орехов и бобовых связано с более низким риском эректильной дисфункции.
• Метаанализ 25 исследований, опубликованный в Journal of Sexual Medicine, подтвердил, что диета, богатая флавоноидами, снижает риск эректильной дисфункции на 9-11%.

Может ли вегетарианская/веганская диета обеспечить все необходимые нутриенты для потенции?

Да, при правильном планировании рациона вегетарианская и веганская диета могут обеспечить все необходимые нутриенты для поддержания потенции. Однако следует уделить особое внимание нескольким ключевым веществам:

• Цинк: Растительные источники включают тыквенные семечки, кешью, чечевицу и овсянку, но биодоступность цинка из растительной пищи ниже, чем из животной.
• Витамин B12: Критически важен для нервной системы и энергетического обмена. Веганам необходимо принимать добавки или употреблять обогащенные продукты.
• Витамин D: При отсутствии достаточной инсоляции может потребоваться дополнительный прием как веганам, так и не-веганам.
• Омега-3 жирные кислоты: Растительные источники (льняное семя, чиа, грецкие орехи) содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая менее эффективно конвертируется в DHA и EPA, чем прямое потребление этих кислот из рыбы.
• Белок: Необходимо комбинировать различные растительные источники для получения полного спектра аминокислот.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2021 году, показало, что вегетарианцы, уделяющие внимание полноценности рациона, не имеют повышенного риска эректильной дисфункции по сравнению с мясоедами.

Нужно ли принимать специальные добавки для улучшения потенции?

В большинстве случаев сбалансированный рацион может обеспечить все необходимые нутриенты для потенции. Однако в некоторых ситуациях добавки могут быть полезны:

• При подтвержденном дефиците определенных микронутриентов (например, цинка, витамина D, витамина B12)
• У вегетарианцев и веганов (особенно B12, омега-3, цинк)
• У пожилых мужчин, у которых часто снижена абсорбция витаминов и минералов
• При интенсивных физических нагрузках, повышающих потребность в определенных нутриентах

Важно понимать, что прием добавок без существующего дефицита редко приводит к улучшению потенции и может быть даже вреден при передозировке некоторых веществ. Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом и, возможно, сдать анализы на содержание ключевых микроэлементов.

Влияет ли избыточный вес на потенцию и как питание может помочь?

Да, избыточный вес и ожирение значительно повышают риск эректильной дисфункции. Исследование, опубликованное в Journal of Sexual Medicine, показало, что мужчины с ожирением в 2,5 раза чаще страдают от проблем с потенцией. Механизмы влияния избыточного веса на эректильную функцию:

1. Гормональный дисбаланс: Жировая ткань конвертирует тестостерон в эстрогены, снижая уровень мужских половых гормонов
2. Нарушение кровообращения: Избыточный вес способствует развитию атеросклероза и гипертонии
3. Инсулинорезистентность: Часто сопровождает ожирение и повреждает эндотелий сосудов
4. Хроническое воспаление: Характерно для ожирения и вредит сосудистому здоровью
5. Психологические факторы: Сниженная самооценка и неуверенность в себе

Правильное питание для снижения веса должно быть сбалансированным и умеренно низкокалорийным, без резких ограничений, которые могут привести к дефициту нутриентов. Наиболее эффективной для снижения веса и одновременного улучшения потенции считается средиземноморская диета.

Диетические рекомендации для разных возрастов

Потребности мужского организма в питательных веществах для поддержания потенции меняются с возрастом. Рассмотрим особенности питания для разных возрастных групп.

Мужчины 20-30 лет

В этом возрасте эректильная функция обычно в оптимальном состоянии, но правильное питание может заложить фундамент для долгосрочного сохранения потенции.

Рекомендации:

• Обеспечьте достаточное потребление белка (1,5-2 г на кг веса) для поддержания мышечной массы
• Не злоупотребляйте фастфудом и обработанными продуктами, несмотря на быстрый метаболизм
• Уделите внимание цинку и селену для поддержания репродуктивной функции
• Ограничьте алкоголь, который даже в молодом возрасте может снижать тестостерон
• Обеспечьте достаточное потребление жирных кислот омега-3 (2-3 г ежедневно)

Мужчины 30-45 лет

В этом возрасте обмен веществ начинает замедляться, а факторы риска эректильной дисфункции (стресс, гиподинамия, начальные стадии хронических заболеваний) становятся более выраженными.

Рекомендации:

• Контролируйте калорийность рациона, поскольку избыточный вес начинает представлять большую проблему
• Увеличьте потребление антиоксидантов (красные и оранжевые овощи, ягоды, зеленый чай)
• Следите за уровнем холестерина, ограничивая насыщенные жиры
• Включите продукты, богатые аргинином, для поддержания эндотелиальной функции
• Рассмотрите умеренное потребление кофе (1-2 чашки в день), который может снижать риск эректильной дисфункции

Мужчины 45-60 лет

В этот период примерно у 40% мужчин появляются те или иные проблемы с эрекцией. Питание становится критически важным фактором для поддержания потенции.

Рекомендации:

• Сделайте акцент на продуктах для сердечно-сосудистого здоровья (жирная рыба, оливковое масло, орехи)
• Поддерживайте уровень витамина D, который с возрастом хуже синтезируется в коже
• Увеличьте потребление ликопина для здоровья простаты (вареные томаты, арбуз)
• Снизьте потребление простых углеводов, которые могут способствовать метаболическому синдрому
• Обеспечьте достаточное потребление магния (400-420 мг ежедневно) для энергетического обмена и синтеза тестостерона

Мужчины старше 60 лет

В этом возрасте приоритеты питания смещаются в сторону предотвращения возрастного снижения уровня тестостерона и поддержания общего здоровья.

Рекомендации:

• Обеспечьте адекватное потребление белка (1-1,2 г на кг веса) для предотвращения саркопении
• Уделите особое внимание витамину B12, абсорбция которого с возрастом снижается
• Включите продукты, богатые витамином Е и другими антиоксидантами, для защиты от оксидативного стресса
• Рассмотрите включение небольшого количества темного шоколада (20-30 г в день) для улучшения кровотока
• Обеспечьте достаточное потребление кальция и витамина D для костного здоровья и поддержания уровня тестостерона

Составление суточного рациона для улучшения потенции

Предлагаем примерный план питания, сбалансированный для поддержания мужской силы и здоровья в целом. Этот рацион учитывает все ключевые нутриенты и соответствует принципам средиземноморской диеты.

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с помидорами и шпинатом (источник холина, протеина, ликопина, фолиевой кислоты)
• 1 ломтик цельнозернового хлеба (стабильный уровень сахара в крови)
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима (полезные мононенасыщенные жиры)
• 30 г миндаля (цинк, витамин E, белок)
• Зеленый чай (антиоксиданты)

Перекус

• 1 среднее яблоко (клетчатка, витамины)
• 200 г натурального йогурта без добавок (кальций, пробиотики)

Обед

• 150 г запеченного лосося (омега-3, витамин D, белок)
• Салат из рукколы, помидоров, огурцов и авокадо (антиоксиданты, здоровые жиры)
• 1/2 стакана киноа (белок, магний, цинк)
• Заправка: 1 столовая ложка оливкового масла + лимонный сок + чеснок

Перекус

• 1 гранат или 200 мл гранатового сока (антиоксиданты, улучшение кровотока)
• 20 г тыквенных семечек (цинк, магний)

Ужин

• 120 г курицы-гриль или тофу для вегетарианцев (белок)
• Запеченные овощи: сладкий перец, брокколи, морковь, лук (антиоксиданты, витамины)
• 1/2 стакана бурого риса или чечевицы (комплексные углеводы, белок)
• 1 зубчик чеснока (улучшение кровотока)

Вечерний перекус (за 1-2 часа до сна)

• 20 г темного шоколада (70%+ какао) (антиоксиданты, магний)
• 1 чашка ромашкового чая (расслабление, снижение стресса)

Этот рацион обеспечивает примерно 2000-2200 калорий и содержит оптимальное соотношение макронутриентов: 25-30% белка, 40-45% сложных углеводов и 25-30% здоровых жиров. Калорийность можно корректировать в зависимости от возраста, уровня активности и целей по весу.

Интеграция питания для потенции в повседневную жизнь: практические советы

Планирование и подготовка

• Составляйте меню на неделю вперед, включая продукты для потенции
• Готовьте большие порции полезных блюд и замораживайте их на несколько дней
• Держите дома запас орехов, семечек и замороженной рыбы
• Подготавливайте овощи заранее, чтобы они всегда были под рукой

Питание вне дома

• В ресторане выбирайте блюда на пару, гриле или запеченные
• Отдавайте предпочтение рыбным блюдам и морепродуктам
• Начинайте трапезу с овощного салата (с оливковым маслом)
• Откажитесь от алкоголя или ограничьтесь бокалом красного вина

Маленькие изменения с большим эффектом

• Замените подсолнечное масло на оливковое
• Добавляйте чеснок практически во все блюда
• Заменяйте соль на специи и травы (розмарин, базилик, куркума)
• Выбирайте темный шоколад вместо молочного и белого
• Пейте воду с лимоном вместо сладких напитков

Мониторинг и корректировка

• Ведите дневник питания и отмечайте, как различные продукты влияют на либидо и эрекцию
• Регулярно проверяйте уровень ключевых биомаркеров (тестостерон, холестерин, сахар крови)
• Будьте последовательны, но не отчаивайтесь при срывах – возвращайтесь к здоровому питанию

Заключение

Правильное питание – один из самых доступных и эффективных способов поддержания и улучшения мужской потенции. Тщательный выбор продуктов и сбалансированный рацион влияют на все ключевые факторы эректильной функции: кровообращение, гормональный фон, нервную регуляцию и психоэмоциональное состояние.

Средиземноморская диета, богатая овощами, фруктами, орехами, рыбой и оливковым маслом, считается золотым стандартом питания для мужского здоровья. Особое внимание следует уделять продуктам, содержащим цинк, L-аргинин, витамин D, магний и омега-3 жирные кислоты.

Не менее важно исключить или ограничить в рационе продукты, негативно влияющие на потенцию: алкоголь, трансжиры, избыток сахара и соли, большое количество кофеина. Помните, что даже самые полезные продукты не окажут должного эффекта, если ваш образ жизни в целом не способствует здоровью: регулярная физическая активность, отказ от курения, контроль стресса и достаточный сон должны дополнять правильное питание.

И наконец, индивидуальные особенности играют важную роль – то, что работает для одного мужчины, может быть менее эффективно для другого. Экспериментируйте с включением различных продуктов, отслеживайте реакцию организма и при необходимости корректируйте свой рацион. В случае стойких проблем с потенцией обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как они могут быть признаком серьезных заболеваний, требующих медицинского вмешательства.

Источники

1. Российское общество урологов. Рекомендации по диагностике и лечению эректильной дисфункции
2. ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России. Руководство по андрологии
3. Клинические рекомендации Минздрава РФ по ведению пациентов с эректильной дисфункцией
4. Научный центр здоровья РАМН. Основы правильного питания для мужского здоровья
5. Институт питания РАМН. Рациональное питание: нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения