Тестостерон: ключ к мужской силе, энергии и хорошему настроению

34

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые мужчины преисполнены энергии, уверенности и сексуальной силы, в то время как другие жалуются на постоянную усталость, подавленное настроение и проблемы с эрекцией? Ответ часто кроется в одном ключевом соединении — тестостероне. Этот гормон по праву называют гормоном королей или победным гормоном, ведь именно он делает мужчину мужчиной во всех смыслах этого слова. В 1959 году один ученый наименовал тестостерон «гормон королей» или «победный гормон». Подобное название произошло оттого, что тестостерон активно вырабатывается при любой мужской победе, успешном решении важного дела.

Согласно современным исследованиям, у каждого третьего мужчины старше 45 лет наблюдается снижение уровня тестостерона, что негативно отражается на физическом и психологическом состоянии. Низкий уровень тестостерона в крови, также известный как гипогонадизм или андропауза, затрагивает примерно 40% мужчин в возрасте старше 45 лет. Но проблема в том, что этот процесс часто проходит незаметно и постепенно, а мужчины списывают симптомы на усталость или возрастные изменения.

В этой статье мы разберемся, какую роль играет тестостерон в мужском организме, как он влияет на потенцию, энергию и настроение, а также предложим научно обоснованные методы естественного повышения уровня этого важнейшего гормона. Вы узнаете, какие продукты следует включить в рацион, какие физические упражнения наиболее эффективны, и какие изменения образа жизни помогут поддержать оптимальный уровень тестостерона на долгие годы.

Тестостерон: главный мужской гормон и его роль в организме

Тестостерон — это стероидный гормон из группы андрогенов, который вырабатывается в яичках у мужчин, в небольших количествах в яичниках у женщин, а также в коре надпочечников у представителей обоих полов. Этот гормон играет ключевую роль в развитии и поддержании мужской половой системы и репродуктивной функции, но его влияние на организм гораздо шире.

У мужчин тестостерон участвует в развитии вторичных половых признаков и половых органов. Именно из-за него в период полового созревания у мальчиков меняется голос, начинается рост волос на лице и теле. Также этот гормон способствует увеличению мышечной массы, влияет на количество жира и плотность костей.

Вопреки всеобщему мнению, тестостерон у мужчин влияет не только на потенцию и качество интимной жизни, но и на здоровье организма в целом. Он играет важную роль в:

• Регуляции полового влечения и эректильной функции
• Формировании мышечной массы и силы
• Поддержании плотности костной ткани
• Распределении жировой ткани (особенно висцерального жира)
• Регуляции кроветворения
• Влиянии на центральную нервную систему (настроение, когнитивные функции)
• Поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы
• Состоянии кожи и роста волос

С возрастом уровень тестостерона у мужчин естественным образом снижается — примерно на 1-2% ежегодно после 30-35 лет. У мужчин данный половой гормон начинает незначительно падать, начиная с 30-35 лет. Но этот процесс практически не заметен, так как процент снижения совсем маленький (1-5% в год). Однако современный образ жизни, вредные привычки, стрессы и неправильное питание могут значительно ускорить этот процесс.

Влияние тестостерона на потенцию и сексуальную функцию

Связь между тестостероном и мужской сексуальной функцией неоспорима. Этот гормон играет ведущую роль в регуляции либидо, качества эрекции и общей сексуальной удовлетворенности. При снижении уровня тестостерона мужчины часто сталкиваются с различными проблемами в интимной сфере.

Чаще всего снижение потенции происходит именно по причине снижения выработки полового гормона. Как правило, это происходит в зрелом возрасте (после 45-50 лет), когда организм продуцирует меньший объем тестостерона. Однако в современном мире все чаще наблюдается снижение уровня тестостерона и у более молодых мужчин.

Как низкий тестостерон влияет на сексуальную сферу:

1. Снижение либидо. Одним из первых и наиболее заметных признаков дефицита тестостерона является уменьшение сексуального желания. Со временем усиливаются скачки артериального давления, вплоть до инсульта. Без лечения развиваются патологии опорно-двигательного аппарата: у мужчины слабеют мышцы, снижается плотность костной ткани.
2. Эректильная дисфункция. Тестостерон необходим для нормальной работы механизмов эрекции. Даже незначительное снижение этих гормонов мужской потенции может привести к резкому снижению настроения, нежеланию вступать в интимную близость, слабой и непродолжительной эрекции, снижению частоты половых актов до минимума.
3. Уменьшение количества и качества спермы. Тестостерон участвует в процессе сперматогенеза, и его недостаток может привести к снижению фертильности.
4. Снижение удовольствия от секса. Среди основных симптомов выделяются следующие: снижение либидо, либо полное отсутствие; отсутствие или снижение удовольствия от полового акта; вялость, отсутствие интереса к жизни
5. Уменьшение или исчезновение ночных и утренних эрекций. О нехватке гормона может свидетельствовать рост молочных желез, анемия, снижение интенсивности или полное исчезновение ночных эрекций, усиленное потоотделение, снижение влечения, резкие перепады настроения, бесплодие.

Интересно, что связь между тестостероном и сексуальной функцией двусторонняя: не только уровень гормона влияет на сексуальную активность, но и сама сексуальная активность может способствовать повышению уровня тестостерона. У мужчин, занимавшихся сексом в клубе, уровень тестостерона увеличился на 72%. Напротив, во второй группе мужчин, которые только смотрели, наблюдалось увеличение только на 11%.

Тестостерон, энергия и физическая активность

Тестостерон часто называют гормоном энергии и силы, и не без оснований. Его влияние на физическое состояние мужчины многогранно и затрагивает различные системы организма.

Как тестостерон влияет на физическую энергию:

1. Мышечная масса и сила. Тестостерон является естественным анаболическим гормоном, который способствует синтезу белка в мышцах, увеличивая их объем и силу. Дефицит тестостерона (ДТ) оказывает отрицательное влияние на физические функции мужского организма, уменьшая мышечную массу и силу
2. Костная плотность. Тестостерон участвует в минерализации костей, делая их более прочными и устойчивыми к переломам. Без лечения развиваются патологии опорно-двигательного аппарата: у мужчины слабеют мышцы, снижается плотность костной ткани. Пациенты жалуются на боли в суставах и конечностях.
3. Метаболизм и жировой обмен. Оптимальный уровень тестостерона способствует правильному распределению жировой ткани и помогает поддерживать здоровый вес. Тестостерон влияет на набор мышечной массы и поддерживает плотность костей. Также от него зависит распределение жира в организме. У мужчин, у которых тестостерон понижен, жировые отложения концентрируются на животе и бедрах.
4. Энергетический обмен. Тестостерон играет ключевую роль в обмене веществ у мужчин. Он регулирует метаболизм углеводов, жиров и белков. Это в свою очередь влияет на физическую активность и общее самочувствие.
5. Выносливость и работоспособность. Среди основных симптомов выделяются следующие: быстрая физическая усталость, отсутствие энергии; Это прямое следствие снижения уровня тестостерона.

Симптомы недостатка энергии при низком тестостероне часто проявляются в повседневной жизни: мужчина быстро утомляется даже при незначительных физических нагрузках, испытывает трудности с выполнением привычной работы, ощущает слабость и вялость.

Интересно, что связь между тестостероном и физической активностью также является двусторонней. Регулярные физические упражнения, особенно силовые тренировки, способствуют повышению уровня тестостерона. Физическая активность, особенно силовые тренировки, способствует повышению уровня тестостерона. Умеренные кардионагрузки также могут поднять уровень этого гормона до нормальных значений.

При этом важно соблюдать баланс, так как чрезмерные физические нагрузки могут иметь обратный эффект и снижать уровень тестостерона.

Тестостерон и психоэмоциональное состояние

Влияние тестостерона на психику и эмоциональное состояние мужчины нередко недооценивается, однако многочисленные исследования подтверждают тесную связь между уровнем этого гормона и настроением.

Как тестостерон влияет на эмоциональное состояние:

1. Настроение и психологический комфорт. С тестостероном связаны настроение, жизненная энергия, интеллект, хороший сон. Недостаток тестостерона часто приводит к ухудшению настроения и общему снижению психологического комфорта.
2. Мотивация и интерес к жизни. Дефицит тестостерона часто сопровождается потерей жизненных интересов, сонливостью, угнетенным настроением, утратой либидо и сексуальной пассивностью.
3. Когнитивные функции. Нехватка андрогенов отражается на работе всего организма, в результате чего появляются такие симптомы: забывчивость, рассеянность, невозможность сосредоточиться на выполняемой работе.
4. Эмоциональная стабильность. Тревожными симптомами дефицита тестостерона являются: Снижение концентрации внимания, ухудшение настроения, депрессия.
5. Самооценка и уверенность в себе. Низкий уровень тестостерона может негативно влиять на самооценку мужчины, особенно если это сопровождается проблемами в интимной сфере или изменениями внешности (увеличение жировой ткани, уменьшение мышечной массы).

Особенно интересно, что тестостерон оказывает влияние на такие аспекты психики, как конкурентность и лидерские качества. Тестостерон действительно оказывает глубокое влияние на настроение мужчин. Было показано, что он влияет на уровень мотивации и ощущения счастья, улучшает течение депрессии.

Важно отметить, что связь между тестостероном и настроением также является двусторонней. Хронический стресс и депрессия могут снижать уровень тестостерона, создавая порочный круг: низкий тестостерон -> плохое настроение -> стресс -> еще более низкий тестостерон. Под влиянием стрессов вырабатывается адреналин, который в свою очередь препятствует образованию тестостерона.

Нарушения сна также оказывают негативное влияние как на настроение, так и на уровень тестостерона. В результате они обнаружили, что недостаток сна сильно сказывался на уровне тестостерона. Спустя неделю недосыпа концентрация гормона в крови снижалась на 10-15%.

Чек-лист: 7 основных признаков низкого уровня тестостерона

Распознать снижение уровня тестостерона не всегда просто, поскольку симптомы могут нарастать постепенно и часто списываются на усталость, стресс или возраст. Однако существуют характерные признаки, на которые стоит обратить внимание. Вот чек-лист, который поможет определить потенциальные проблемы с уровнем тестостерона:

✓ Снижение либидо и потенции

• Уменьшение сексуального желания
• Проблемы с достижением и поддержанием эрекции
• Отсутствие или редкие утренние эрекции
• Снижение удовольствия от интимной близости

✓ Изменения энергии и физического состояния

• Хроническая усталость и слабость
• Быстрая утомляемость при физических нагрузках
• Снижение мышечной массы и силы
• Увеличение жировых отложений, особенно в области живота

✓ Психоэмоциональные симптомы

• Перепады настроения, раздражительность
• Снижение мотивации и интереса к жизни
• Проблемы с концентрацией внимания и памятью
• Подавленное настроение или депрессия

✓ Нарушения сна

• Бессонница или трудности с засыпанием
• Беспокойный сон, частые пробуждения
• Сонливость в течение дня
• Синдром обструктивного апноэ сна

✓ Физические изменения

• Увеличение молочных желез (гинекомастия)
• Уменьшение волосяного покрова на теле и лице
• Повышенное потоотделение, приливы жара
• Снижение плотности костной ткани (повышенный риск переломов)

✓ Метаболические нарушения

• Повышение уровня холестерина
• Инсулинорезистентность
• Повышение артериального давления
• Нарушения липидного обмена

✓ Изменения в поведении и социальной адаптации

• Снижение уверенности в себе
• Избегание социальных контактов
• Раздражительность в общении
• Снижение лидерских качеств и инициативности

Ситуация ухудшается еще и потому, что симптоматика нарастает постепенно. Ни один мужчина не может сказать, что еще вчера у него был секс 5 раз на день, а через неделю желание полностью пропало. Сколько лет пройдет от первого до второго случая – зависит от изначального уровня гормона в молодости и от образа жизни конкретного пациента.

Важно! Наличие нескольких из этих симптомов не является основанием для самодиагностики, но должно стать поводом для обращения к врачу-урологу или эндокринологу. Если вы замечаете у себя хотя бы два признака ― вероятно, у вас тестостерон ниже нормы и развивается андрогенный дефицит. А это значительно влияет на здоровье, и необходима консультация врача ― уролога-андролога.

Таблица: Нормы тестостерона в зависимости от возраста

Для объективной оценки уровня тестостерона необходимо сдать анализ крови. Нормы содержания общего тестостерона в крови варьируются в зависимости от возраста. Важно помнить, что анализ лучше сдавать утром (с 7 до 11 часов), поскольку в это время уровень гормона наиболее высок.

Тестостерон в норме, если его концентрация в крови (в нмоль/л) у мужчин (варьируется в зависимости от возраста)

Важно! При получении результатов анализа необходимо обратиться к врачу для их интерпретации. Минимальный уровень тестостерона в сыворотке крови — 12,1 нмоль/л. Кровь сдается натощак с 7 до 11 часов. При получении низкого результат, врач повторяет анализ.

Естественные способы повышения уровня тестостерона

Хорошая новость заключается в том, что существует множество естественных способов повысить уровень тестостерона без применения гормональной терапии. Изменение образа жизни, питания и физической активности может значительно улучшить гормональный фон и общее самочувствие.

1. Оптимизация питания

Рацион играет ключевую роль в поддержании нормального уровня тестостерона. Вот основные принципы питания, способствующие повышению тестостерона:

• Достаточное количество белка. Белковые продукты для повышения тестостерона — говядина, курица, выращенная на органических фермах, дикие сорта рыбы, яйца, бобовые, костный бульон обеспечивают организм необходимыми аминокислотами для поддержания гормонального фона
  
• Правильные жиры. Мононенасыщенные и насыщенные жиры необходимы для синтеза тестостерона. Источники: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины).
  
• Контроль углеводов. Избегайте простых углеводов и сахара, отдавайте предпочтение сложным углеводам (цельнозерновые крупы, овощи, бобовые).
  
• Включение цинксодержащих продуктов. Цинк в составе устриц хорошо вл
  

Продолжаю статью о тестостероне:

• Включение цинксодержащих продуктов. Цинк в составе устриц хорошо влияет на репродуктивные функции и выработку тестостерона. Другие источники цинка: морепродукты, красное мясо, семена тыквы, кедровые орехи.
  
• Магний и витамин D. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, швейцарский мангольд и капуста, богаты магнием — минералом, который повышает уровень тестостерона. Витамин D содержится в жирной рыбе, яичных желтках, обогащенных молочных продуктах.
  
• Полезные специи и добавки. Употреблять эту специю (имбирь) нужно на протяжении несколько месяцев — тогда уровень гормона может вырасти на 15-17%. Другими полезными специями являются куркума и корица.
  

2. Регулярная физическая активность

Правильно организованные тренировки – один из наиболее эффективных способов естественного повышения тестостерона:

• Силовые тренировки. Выполняйте больше физических упражнений. Если вы ходите в спортзал, сосредоточьтесь на тяжелых тренировках. Практикуйте приседания, становую тягу, жим лежа. Эти базовые упражнения максимально стимулируют выработку тестостерона.
  
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Если вы хотите повысить уровень тестостерона, а также сжечь жир, высокоинтенсивные упражнения (HIIT) – отличный выбор для вас.
  
• Умеренные кардионагрузки. Умеренные кардионагрузки также могут поднять уровень этого гормона до нормальных значений. Особенно при регулярных занятиях.
  

Избегание перетренированности. Недостаточная или чрезмерная физическая активность может привести к снижению тестостерона. Важно найти баланс и давать организму время на восстановление.

3. Качественный сон и управление стрессом

Сон и стресс напрямую влияют на гормональный баланс, включая уровень тестостерона:

• Полноценный сон. Здоровый сон имеет важное значение для мужского здоровья. Именно в это время происходит выработка тестостерона. Оптимальная продолжительность – 7-9 часов в сутки.
  
• Регулярный режим сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
  
• Снижение уровня стресса. Высокий уровень стресса способствует выработке гормона стресса кортизола, подавляющего выработку тестостерона. Применяйте техники релаксации: медитация, глубокое дыхание, йога.
  
• Ограничение употребления алкоголя и отказ от курения. Злоупотребление алкоголем, курение, малоподвижный образ жизни — все это бьет по мужскому здоровью. Вредные привычки приводят к набору веса, а жировая ткань способствует превращению тестостерона в эстроген.
  

4. Контроль веса и борьба с ожирением

Избыточный вес и ожирение – одни из главных факторов снижения тестостерона у современных мужчин:

• Снижение процента жировой ткани. Помочь в этом могут назначенные специалистом физические нагрузки, диета. Надо помнить, что ожирение бывает разной природы, поэтому рекомендуется обратиться за консультацией к эндокринологу, диетологу.
  
• Контроль уровня сахара в крови. Избегайте резких скачков глюкозы, исключите или минимизируйте потребление сладостей, выпечки, газированных напитков.
  
• Увеличение двигательной активности в течение дня. Даже если вы регулярно тренируетесь, старайтесь больше двигаться в повседневной жизни: ходите пешком, используйте лестницу вместо лифта, делайте перерывы на разминку при сидячей работе.
  

Мифы и факты о тестостероне

В обществе существует множество заблуждений относительно тестостерона и способов его повышения. Давайте разберем наиболее распространенные мифы и противопоставим им научные факты.

Миф №1: Тестостерон делает мужчин агрессивными

Факт: Высокий уровень тестостерона определяет и высокий уровень агрессии. А спорт — это как раз такая человеческая деятельность, которая невозможна без агрессии: нужно драться за победу. Однако в обычной жизни простое повышение тестостерона до нормального уровня не приводит к немотивированной агрессии. Скорее, низкий тестостерон может вызывать раздражительность и нестабильное эмоциональное состояние.

Миф №2: Протеиновые добавки снижают уровень тестостерона

Факт: Протеин и белково-углеводные гейнеры не угнетают мужскую потенцию, за исключением соевого. Сывороточный и казеиновый протеин абсолютно безопасны и могут даже способствовать повышению тестостерона, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами для его синтеза.

Миф №3: Воздержание от секса повышает уровень тестостерона

Факт: Но это был временный пик, после которого уровень вернулся к прежнему значению даже после продолжения воздержания. Такие преходящие колебания уровня тестостерона едва ли могут оказать длительный эффект на мужское здоровье. Более того, регулярная сексуальная активность способствует поддержанию оптимального уровня тестостерона.

Миф №4: Тестостерон вызывает облысение

Факт: Не сам тестостерон, а его производное – дигидротестостерон (ДГТ) может способствовать облысению у мужчин с генетической предрасположенностью. При этом низкий уровень тестостерона может приводить к сухости и истончению волос по всему телу.

Миф №5: Тестостерон полезен только молодым мужчинам

Факт: Заместительная терапия тестостероном значительно повышает физическую активность, либидо (половое влечение), мышечную массу, способствует нормализации сна, эрекции. Повышается уровень выносливости, проходит раздражительность и депрессия, улучшается настроение и общее состояние организма. Поддержание оптимального уровня тестостерона важно для мужчин любого возраста.

Вопросы и ответы: все о тестостероне

В каком возрасте начинает снижаться уровень тестостерона?

У мужчин данный половой гормон начинает незначительно падать, начиная с 30-35 лет. Но этот процесс практически не заметен, так как процент снижения совсем маленький (1-5% в год). Тем не менее, у современных мужчин снижение часто происходит раньше и интенсивнее из-за образа жизни, стресса, питания и экологических факторов.

Влияет ли тестостерон на продолжительность жизни?

Да, существует связь между уровнем тестостерона и продолжительностью жизни мужчин. Нехватка тестостерона ассоциируется с сердечно-сосудистыми заболеваниями: ишемической болезнью сердца, атеросклерозом, артериальной гипертензией. При гормональном дисбалансе вероятность смертности от этих причин возрастает на 20%, по сравнению с мужчинами, которые имеют нормальный уровень андрогенов в крови.

Можно ли полностью восстановить уровень тестостерона естественным путем?

В большинстве случаев, особенно при умеренном снижении и отсутствии серьезных заболеваний, уровень тестостерона можно значительно повысить с помощью изменения образа жизни, питания и физической активности. К основным причинам, которые способствуют уменьшению концентрации тестостерона в организме, относят малоподвижный образ жизни, неправильное питание, избыток физической активности и частые стрессы, недосыпание. Но существуют способы повысить тестостерон, доступные для каждого мужчины.

Когда необходима заместительная терапия тестостероном?

Заместительная терапия показана при клинически подтвержденном гипогонадизме, когда естественные методы не дают результата. Для коррекции признаков андрогенного дефицита мужчинам назначают заместительную терапию препаратами тестостерона, которые доступны в короткодействующих и пролонгированных формах. Решение о назначении терапии принимает врач на основании комплексного обследования.

Существуют ли риски, связанные с заместительной терапией тестостероном?

Да, терапия имеет ряд противопоказаний и возможных побочных эффектов. Тестостерон нельзя принимать с диагнозом рака молочной железы, установленного или предполагаемого рака предстательной железы. Мужчины, проходящие лечение тестостероном могут подвергаться повышенному риску развития или обострения мочевых (доброкачественная гиперплазия предстательной железы или аденома) симптомов.

Как часто нужно проверять уровень тестостерона?

Мужчинам старше 35-40 лет рекомендуется проверять уровень тестостерона ежегодно в рамках профилактического обследования. Рекомендуется: контролировать содержание в крови тестостерона, глюкозы, холестерина, витамина D; регулярно проходить профилактические осмотры, диспансеризации, в том числе у уролога; не откладывать визит к доктору, если появляются какие-то симптомы.

Заключение

Тестостерон – это гораздо больше, чем просто мужской гормон. Он играет ключевую роль в поддержании не только сексуальной функции, но и общего физического и психологического благополучия мужчины. Влияние тестостерона на потенцию, энергию и настроение делает его одним из важнейших факторов качества жизни для представителей сильного пола.

Современный образ жизни, к сожалению, не способствует поддержанию оптимального уровня тестостерона. Стрессы, малоподвижность, неправильное питание, недостаток сна – все это негативно сказывается на гормональном балансе. Образ жизни и вредные привычки влияют на тестостерон. Злоупотребление алкоголем, курение, малоподвижный образ жизни — все это бьет по мужскому здоровью.

Однако хорошая новость заключается в том, что во многих случаях уровень тестостерона можно повысить естественным путем. Сбалансированное питание, регулярная физическая активность, качественный сон, управление стрессом и отказ от вредных привычек – все это доступные каждому методы улучшения гормонального фона.

Важно помнить, что забота о здоровье должна быть комплексной и своевременной. Если вы заметили у себя признаки снижения тестостерона, не стоит игнорировать эти симптомы или заниматься самолечением. Консультация квалифицированного специалиста – уролога или эндокринолога – поможет правильно оценить ситуацию и подобрать наиболее эффективные методы коррекции.

Инвестиции в поддержание оптимального уровня тестостерона – это инвестиции в качество жизни, энергию, сексуальное здоровье и эмоциональное благополучие. Следуя рекомендациям, изложенным в этой статье, вы сможете сохранить мужскую силу, энергию и хорошее настроение на долгие годы.

Дополнительные источники и литература:

1. Клинические рекомендации Возрастной андрогенный дефицит у мужчин, Российское общество урологов, 2021 г. https://www.ooorou.ru/guidelines/clinical-guidelines/
2. Российская ассоциация эндокринологов. Федеральные клинические рекомендации по диагностике и лечению дефицита тестостерона (гипогонадизма) у мужчин, 2023 г. https://www.endocrincentr.ru/specialists/science/nauchnye-publikacii/klinicheskie-rekomendacii
3. Информационный портал Министерства здравоохранения РФ. Раздел Мужское здоровье. https://minzdrav.gov.ru/
4. Калинченко С.Ю., Тюзиков И.А., Ворслов Л.О., Тишова Ю.А. Тестостерон и метаболический синдром: новые грани старой проблемы. Лечащий врач, 2021.
   
5. Экспериментальная и клиническая урология. Научные статьи по теме Возрастной андрогенный дефицит. https://ecuro.ru/