Антиоксиданты против свободных радикалов: научно доказанные способы продлить молодость через питание

15

Каждую секунду в вашем организме происходит настоящая война. С одной стороны — агрессивные свободные радикалы, разрушающие клетки и ускоряющие старение. С другой — защитники-антиоксиданты, которые нейтрализуют угрозу. Кто победит в этой битве, во многом зависит от вашего питания и образа жизни.

Окислительный стресс стал одной из главных причин преждевременного старения, развития сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и нейродегенеративных расстройств. Но у каждого из нас есть мощное оружие в этой борьбе — правильное питание, богатое природными антиоксидантами.

В этой статье вы узнаете, как работают свободные радикалы, какие антиоксиданты наиболее эффективны, и получите практические инструменты для защиты своего здоровья. Мы разберем механизмы окислительного стресса, предоставим чек-лист антиоксидантных продуктов и ответим на самые важные вопросы о борьбе со старением на клеточном уровне.

Что такое свободные радикалы и почему они опасны

Свободные радикалы — это нестабильные молекулы с неспаренным электроном, которые образуются в результате нормальных метаболических процессов в организме. Эти агрессивные частицы стремятся «украсть» электрон у других молекул, что приводит к повреждению клеточных структур.

Основные источники образования свободных радикалов включают:

• Естественный метаболизм: при дыхании и выработке энергии в митохондриях
• Ультрафиолетовое излучение: солнечная радиация повреждает кожу и глубокие ткани
• Загрязнение окружающей среды: выхлопные газы, промышленные токсины, тяжелые металлы
• Курение и алкоголь: никотин и этанол значительно увеличивают количество свободных радикалов
• Стресс: хронический стресс активизирует окислительные процессы
• Неправильное питание: жареная пища, трансжиры, избыток сахара
• Интенсивные физические нагрузки: при перетренированности возрастает окислительный стресс

Свободные радикалы атакуют различные компоненты клеток:

Клеточные мембраны: липидное окисление нарушает проницаемость и функции мембран, что может привести к гибели клетки. Это особенно опасно для нервных клеток и кардиомиоцитов.

ДНК: окислительное повреждение генетического материала может вызвать мутации, которые являются основой развития злокачественных опухолей. Накопление повреждений ДНК также связано с процессами старения.

Белки: окисление белковых структур нарушает их функции, включая ферменты, гормоны и структурные белки. Это может привести к развитию нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Митохондрии: повреждение «энергетических станций» клетки снижает выработку АТФ и усиливает образование новых свободных радикалов, создавая порочный круг.

Последствия избыточного воздействия свободных радикалов проявляются в виде:

• Преждевременного старения кожи (морщины, пигментные пятна, потеря эластичности)
• Развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца)
• Повышенного риска онкологических заболеваний
• Нейродегенеративных расстройств (болезнь Паркинсона, деменция)
• Снижения иммунитета и частых воспалительных процессов
• Ухудшения зрения (катаракта, дегенерация сетчатки)

Антиоксиданты — природная защита организма

Антиоксиданты представляют собой молекулы, способные нейтрализовать свободные радикалы, отдавая им свой электрон без потери стабильности. Эти вещества работают как молекулярные «щиты», защищая клетки от окислительного повреждения.

Антиоксидантная система организма включает несколько уровней защиты:

Эндогенные антиоксиданты — вырабатываются самим организмом:

• Супероксиддисмутаза (СОД): фермент, превращающий супероксид-анион в менее активную форму
• Каталаза: расщепляет перекись водорода на воду и кислород
• Глутатионпероксидаза: использует глутатион для нейтрализации перекисей
• Глутатион: главный внутриклеточный антиоксидант, особенно важен для печени
• Мочевая кислота: парадоксально, но в умеренных количествах обладает антиоксидантными свойствами
• Билирубин: продукт распада гемоглобина с антиоксидантной активностью

Экзогенные антиоксиданты — поступают с пищей:

• Витамин С (аскорбиновая кислота): водорастворимый антиоксидант, регенерирует витамин Е
• Витамин Е (токоферолы): жирорастворимый, защищает клеточные мембраны
• Витамин А и каротиноиды: защищают от фотоокисления
• Полифенолы: большая группа растительных соединений с мощной антиоксидантной активностью
• Селен: кофактор глутатионпероксидазы
• Цинк: входит в состав СОД

Механизмы действия антиоксидантов различаются:

Прямая нейтрализация: антиоксидант непосредственно взаимодействует со свободным радикалом, отдавая ему электрон и становясь стабильным радикалом с низкой реактивностью.

Хелатирование металлов: некоторые антиоксиданты связывают ионы железа и меди, которые катализируют образование свободных радикалов.

Восстановление других антиоксидантов: витамин С восстанавливает окисленный витамин Е, а глутатион регенерирует аскорбиновую кислоту.

Индукция антиоксидантных ферментов: некоторые фитохимические соединения активируют гены, кодирующие антиоксидантные ферменты.

Противовоспалительное действие: многие антиоксиданты подавляют воспалительные процессы, которые сопровождаются образованием свободных радикалов.

Важно понимать, что антиоксиданты работают синергично — их совместное действие более эффективно, чем сумма индивидуальных эффектов. Поэтому разнообразное питание, богатое различными антиоксидантами, гораздо полезнее приема отдельных добавок.

Основные антиоксиданты и их источники

Витамин С — универсальный защитник

Аскорбиновая кислота считается одним из самых важных антиоксидантов благодаря своей универсальности и способности работать как в водной, так и в жировой среде. Витамин С не только нейтрализует свободные радикалы, но и восстанавливает другие антиоксиданты.

Основные функции витамина С:

• Синтез коллагена для здоровья кожи, сосудов и соединительной ткани
• Усиление иммунитета и защита от инфекций
• Улучшение усвоения железа
• Защита от окислительного стресса
• Нейропротекторное действие

Лучшие источники витамина С:

Витамин Е — защитник клеточных мембран

Токоферолы являются главными жирорастворимыми антиоксидантами, защищающими клеточные мембраны от липидного окисления. Витамин Е особенно важен для сердечно-сосудистой системы и репродуктивного здоровья.

Основные источники витамина Е:

• Растительные масла (подсолнечное, оливковое, зародышей пшеницы)
• Орехи и семена (миндаль, фундук, семена подсолнечника)
• Авокадо
• Зеленые листовые овощи
• Цельные злаки

Каротиноиды — яркие защитники

Эта группа пигментов придает яркие цвета фруктам и овощам, обеспечивая мощную антиоксидантную защиту, особенно от ультрафиолетового излучения.

Основные каротиноиды:

Бета-каротин: морковь, тыква, сладкий картофель, шпинат, абрикосы Ликопин: томаты (особенно термически обработанные), арбуз, грейпфрут Лютеин и зеаксантин: зеленые листовые овощи, кукуруза, яичные желтки Астаксантин: лосось, креветки, криль

Полифенолы — растительные суперантиоксиданты

Полифенолы представляют собой обширную группу растительных соединений с выраженной антиоксидантной активностью. Многие из них превосходят по эффективности витамины С и Е.

Флавоноиды:

• Кверцетин: лук, яблоки, ягоды, зеленый чай
• Рутин: гречка, цитрусовые, черная смородина
• Катехины: зеленый чай, темный шоколад
• Антоцианы: черника, вишня, красная капуста, баклажаны

Фенольные кислоты:

• Хлорогеновая кислота: кофе, артишок
• Эллаговая кислота: гранат, орехи, ягоды

Стильбены:

• Ресвератрол: красное вино, виноград, арахис

Чек-лист антиоксидантных продуктов для ежедневного питания

Фрукты и ягоды (5-7 порций в день)

Высокоантиоксидантные ягоды:

• [ ] Черника (антоцианы, витамин С, марганец)
• [ ] Ежевика (антоцианы, витамин К, клетчатка)
• [ ] Малина (эллаговая кислота, витамин С, фолиевая кислота)
• [ ] Клубника (витамин С, фолиевая кислота, марганец)
• [ ] Голубика (антоцианы, витамин К, витамин С)
• [ ] Клюква (проантоцианидины, витамин С)
• [ ] Брусника (антоцианы, органические кислоты)
• [ ] Черная смородина (витамин С, антоцианы, калий)

Цитрусовые и экзотические фрукты:

• [ ] Апельсины (витамин С, фолиевая кислота, флавоноиды)
• [ ] Грейпфруты (ликопин, витамин С, нарингенин)
• [ ] Лимоны (витамин С, лимонен, цитрусовые флавоноиды)
• [ ] Киви (витамин С, витамин К, антиоксидантные ферменты)
• [ ] Гранат (пуникалагины, эллаговая кислота, антоцианы)
• [ ] Арбуз (ликопин, витамин С, цитруллин)

Овощи и зелень (7-9 порций в день)

Крестоцветные овощи:

• [ ] Брокколи (сульфорафан, витамин С, витамин К)
• [ ] Цветная капуста (изотиоцианаты, витамин С, холин)
• [ ] Брюссельская капуста (витамин К, витамин С, сульфорафан)
• [ ] Белокочанная капуста (витамин С, сульфорафан, витамин К)
• [ ] Кейл (витамин К, лютеин, зеаксантин, витамин С)

Яркоокрашенные овощи:

• [ ] Морковь (бета-каротин, витамин К, биотин)
• [ ] Болгарский перец (витамин С, каротиноиды, флавоноиды)
• [ ] Томаты (ликопин, витамин С, калий)
• [ ] Свекла (беталаины, нитраты, фолиевая кислота)
• [ ] Тыква (бета-каротин, витамин А, калий)
• [ ] Баклажаны (насунин, хлорогеновая кислота, антоцианы)

Листовая зелень:

• [ ] Шпинат (лютеин, зеаксантин, витамин К, фолиевая кислота)
• [ ] Рукола (глюкозинолаты, витамин К, нитраты)
• [ ] Салат романо (витамин А, витамин К, фолиевая кислота)
• [ ] Петрушка (витамин К, витамин С, флавоноиды)

Орехи и семена (30-50г в день)

Орехи:

• [ ] Грецкие орехи (омега-3, витамин Е, эллаговая кислота)
• [ ] Миндаль (витамин Е, магний, рибофлавин)
• [ ] Фундук (витамин Е, фолиевая кислота, марганец)
• [ ] Бразильские орехи (селен, витамин Е, магний)
• [ ] Пекан (витамин Е, марганец, цинк)

Семена:

• [ ] Семена льна (омега-3, лигнаны, клетчатка)
• [ ] Семена чиа (омега-3, кальций, антиоксиданты)
• [ ] Семена подсолнечника (витамин Е, селен, магний)
• [ ] Семена тыквы (цинк, магний, триптофан)

Напитки и специи

Антиоксидантные напитки:

• [ ] Зеленый чай (катехины, EGCG, витамин С)
• [ ] Белый чай (полифенолы, катехины)
• [ ] Красное вино (ресвератрол, антоцианы) — умеренно
• [ ] Гранатовый сок (пуникалагины, антоцианы)
• [ ] Морковный сок (бета-каротин, витамин А)

Специи и травы:

• [ ] Куркума (куркумин, противовоспалительные соединения)
• [ ] Имбирь (гингеролы, зингерон)
• [ ] Корица (коричневый альдегид, процианидины)
• [ ] Орегано (карвакрол, тимол, розмариновая кислота)
• [ ] Базилик (эвгенол, розмариновая кислота)

Таблица содержания основных антиоксидантов в продуктах

Как окислительный стресс влияет на старение и здоровье

Теория свободнорадикального старения, предложенная Денхемом Харманом в 1956 году, объясняет процесс старения накоплением повреждений, вызванных свободными радикалами. Хотя современная наука развила более сложное понимание старения, роль окислительного стресса остается ключевой.

Механизмы влияния на старение

Повреждение митохондрий: эти «энергетические станции» клетки особенно уязвимы к окислительному стрессу. С возрастом накапливаются мутации в митохондриальной ДНК, что снижает эффективность производства энергии и увеличивает образование свободных радикалов.

Укорочение теломер: окислительный стресс ускоряет укорочение теломер — защитных участков на концах хромосом. Короткие теломеры связаны с клеточным старением и возрастными заболеваниями.

Накопление повреждений белков: окисленные белки теряют свою функциональность и могут образовывать токсичные агрегаты, как при болезни Альцгеймера.

Воспалительное старение (inflammaging): хронический окислительный стресс поддерживает низкоуровневое воспаление, которое ускоряет старение всех систем организма.

Влияние на конкретные системы организма

Кожа и внешний вид:

• Разрушение коллагена и эластина приводит к образованию морщин
• Нарушение синтеза гиалуроновой кислоты снижает увлажненность кожи
• Повреждение меланоцитов вызывает пигментные пятна
• Ухудшение микроциркуляции снижает питание кожи

Сердечно-сосудистая система:

• Окисление ЛПНП («плохого» холестерина) запускает атеросклероз
• Повреждение эндотелия сосудов нарушает их эластичность
• Воспаление в сосудистой стенке способствует образованию бляшек
• Окислительный стресс в сердечной мышце может привести к кардиомиопатии

Нервная система:

• Нейроны особенно чувствительны к окислительному повреждению
• Накопление окисленных белков связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона
• Повреждение миелиновых оболочек замедляет передачу нервных импульсов
• Окислительный стресс в гиппокампе ухудшает память и обучение

Иммунная система:

• Хронический окислительный стресс истощает иммунные клетки
• Нарушается баланс между про- и противовоспалительными цитокинами
• Снижается эффективность вакцинации у пожилых людей
• Повышается восприимчивость к инфекциям и злокачественным опухолям

Факторы, усиливающие окислительный стресс

Экологические факторы:

• Загрязнение воздуха (PM2.5, озон, диоксид азота)
• Ультрафиолетовое излучение
• Ионизирующая радиация
• Тяжелые металлы (свинец, ртуть, кадмий)
• Пестициды и гербициды

Образ жизни:

• Курение (каждая затяжка содержит триллионы свободных радикалов)
• Злоупотребление алкоголем
• Хронический стресс и недостаток сна
• Малоподвижный образ жизни
• Переедание и ожирение

Питание:

• Избыток трансжиров и насыщенных жиров
• Продукты с высоким гликемическим индексом
• Жареная пища и продукты с гликированными белками
• Недостаток антиоксидантов в рационе
• Избыток железа и меди

Роль питания в борьбе с окислительным стрессом

Правильное питание является одним из самых эффективных и доступных способов борьбы с окислительным стрессом. Исследования показывают, что люди, придерживающиеся диеты, богатой антиоксидантами, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и нейродегенеративных расстройств.

Принципы антиоксидантного питания

Разнообразие цветов: каждый цвет фруктов и овощей указывает на присутствие определенных антиоксидантов. Радужная диета обеспечивает широкий спектр защитных соединений.

Сезонность: свежие сезонные продукты содержат максимальное количество антиоксидантов. Замороженные овощи и фрукты также сохраняют большую часть полезных веществ.

Минимальная обработка: чрезмерная термическая обработка разрушает многие антиоксиданты, особенно витамин С и некоторые полифенолы.

Комбинирование продуктов: синергия между различными антиоксидантами усиливает их защитное действие.

Суперпродукты против окислительного стресса

Ягоды: черника, ежевика, малина и клюква содержат рекордные количества антоцианов, которые защищают сосуды и улучшают когнитивные функции.

Зеленый чай: содержит катехины, особенно EGCG (эпигаллокатехин-3-галлат), который обладает противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами.

Темный шоколад: какао содержит флаванолы, которые улучшают функцию эндотелия и снижают кровяное давление.

Гранат: пуникалагины в гранате обладают уникальной способностью проникать через гематоэнцефалический барьер.

Авокадо: содержит мощные каротиноиды и мононенасыщенные жиры, которые улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Куркума: куркумин обладает противовоспалительными свойствами, сравнимыми с некоторыми фармацологическими препаратами.

Методы приготовления, сохраняющие антиоксиданты

Приготовление на пару: сохраняет максимальное количество водорастворимых витаминов и не требует добавления жиров.

Быстрое обжаривание (стир-фрай): кратковременная термическая обработка при высокой температуре сохраняет структуру овощей и антиоксиданты.

Запекание: при умеренных температурах (до 180°С) сохраняет большинство антиоксидантов и может даже увеличить биодоступность некоторых из них.

Ферментация: квашеная капуста, кимчи и другие ферментированные продукты содержат не только антиоксиданты, но и пробиотики.

Проращивание: пророщенные семена и злаки содержат повышенные концентрации антиоксидантов.

Тайминг приема антиоксидантов

Утром: витамин С лучше принимать утром, так как он участвует в синтезе энергии и может нарушить сон при позднем приеме.

До тренировки: умеренные дозы антиоксидантов за 1-2 часа до физической нагрузки могут защитить от избыточного окислительного стресса.

После тренировки: полное подавление свободных радикалов после тренировки может нарушить адаптационные процессы, поэтому мегадозы антиоксидантов сразу после нагрузки не рекомендуются.

Вечером: жирорастворимые витамины (А, Е) лучше принимать с ужином, содержащим полезные жиры.

Практические рекомендации по составлению антиоксидантного рациона

Планирование недельного меню

Понедельник — «Фиолетовый день»:

• Завтрак: овсянка с черникой и грецкими орехами
• Обед: салат с красной капустой, свеклой и семенами льна
• Ужин: запеченные баклажаны с томатами и зеленью
• Перекус: темный виноград или сливы

Вторник — «Оранжевый день»:

• Завтрак: морковно-имбирный смузи с апельсином
• Обед: тыквенный суп с семенами подсолнечника
• Ужин: запеченный лосось с морковью и сладким картофелем
• Перекус: мандарин или хурма

Среда — «Зеленый день»:

• Завтрак: зеленый смузи со шпинатом, киви и авокадо
• Обед: салат из брокколи с зеленой фасолью
• Ужин: стир-фрай с китайской капустой и спаржей
• Перекус: зеленый чай с миндалем

Сезонные рекомендации

Весна (март-май):

• Упор на молодую зелень: шпинат, рукола, молодая крапива
• Первые овощи: редис, зеленый лук, ранняя капуста
• Пророщенные семена и микрозелень
• Травяные чаи из одуванчика, крапивы, березовых листьев

Лето (июнь-август):

• Максимальное разнообразие ягод и фруктов
• Свежие овощи с грядки
• Холодные супы и смузи
• Зелень в больших количествах

Осень (сентябрь-ноябрь):

• Корнеплоды: морковь, свекла, тыква
• Поздние яблоки с высоким содержанием полифенолов
• Орехи нового урожая
• Заготовки на зиму: квашеная капуста, замороженные ягоды

Зима (декабрь-февраль):

• Цитрусовые для поддержания иммунитета
• Замороженные ягоды и овощи
• Специи и пряности в больших количествах
• Теплые напитки: травяные чаи, цикорий, какао

Комбинации продуктов для максимальной пользы

Томаты + оливковое масло: жиры увеличивают усвоение ликопина в 3-5 раз

Зеленый чай + лимон: витамин С стабилизирует катехины и улучшает их усвоение

Куркума + черный перец: пиперин увеличивает биодоступность куркумина в 20 раз

Шпинат + авокадо: полезные жиры улучшают усвоение каротиноидов

Брокколи + васаби: изотиоцианаты обеих растений усиливают противораковые свойства

Гранат + зеленый чай: синергия полифенолов обеспечивает мощную защиту сосудов

FAQ: Часто задаваемые вопросы об антиоксидантах

Вопрос: Могут ли антиоксиданты быть вредными?

Ответ: При получении из натуральных продуктов антиоксиданты практически безвредны. Однако высокие дозы синтетических антиоксидантов в виде добавок могут нарушить естественный баланс. Например, избыток бета-каротина у курильщиков повышает риск рака легких. Мегадозы витамина Е могут увеличить риск геморрагического инсульта. Поэтому предпочтение следует отдавать натуральным источникам.

Вопрос: Нужно ли принимать антиоксидантные добавки?

Ответ: Большинству людей достаточно антиоксидантов из разнообразного питания. Добавки могут быть оправданы при дефицитных состояниях, повышенном окислительном стрессе (курение, работа на вредном производстве), интенсивных спортивных нагрузках или по рекомендации врача. Важно помнить, что натуральные антиоксиданты работают в комплексе, а изолированные вещества могут быть менее эффективными.

Вопрос: Сколько антиоксидантов нужно в день?

Ответ: Универсальной формулы не существует, но ориентиром может служить потребление 5-9 порций фруктов и овощей в день (одна порция = 80-100г). Разнообразие важнее количества. Стремитесь к «радужной» диете, включающей продукты всех цветов спектра.

Вопрос: Разрушаются ли антиоксиданты при готовке?

Ответ: Это зависит от типа антиоксиданта и способа приготовления. Витамин С очень чувствителен к нагреванию и окислению. Каротиноиды, наоборот, лучше усваиваются после термической обработки. Полифенолы частично разрушаются, но некоторые становятся более доступными. Оптимальная стратегия — сочетание сырых и приготовленных продуктов.

Вопрос: Можно ли «передозировать» антиоксиданты из пищи?

Ответ: Передозировка антиоксидантами из натуральных продуктов практически невозможна. Организм имеет механизмы регуляции усвоения и выведения избытка. Исключение составляют жирорастворимые витамины (А, Е), которые могут накапливаться в тканях, но для токсических эффектов нужны очень большие количества.

Вопрос: Влияет ли способ хранения на содержание антиоксидантов?

Ответ: Да, значительно. Свет, воздух, высокая температура и время разрушают многие антиоксиданты. Овощи и фрукты лучше хранить в прохладном, темном месте. Замороженные продукты могут содержать больше антиоксидантов, чем «свежие», но долго хранившиеся. Сушеные фрукты и ягоды концентрируют некоторые антиоксиданты, но теряют витамин С.

Вопрос: Есть ли разница между антиоксидантами для мужчин и женщин?

Ответ: Основные потребности схожи, но есть нюансы. Женщинам в репродуктивном возрасте нужно больше железа, но избыток железа может усиливать окислительный стресс. Мужчинам следует ограничить потребление железа после 50 лет. Женщинам в период менопаузы особенно важны фитоэстрогены (изофлавоны сои, лигнаны льна), которые обладают антиоксидантными свойствами.

Вопрос: Как антиоксиданты взаимодействуют с лекарствами?

Ответ: Некоторые антиоксиданты могут влиять на действие лекарств. Витамин К может снижать эффективность варфарина. Зеленый чай может усиливать действие некоторых препаратов для лечения гипертонии. Грейпфрут блокирует ферменты, метаболизирующие многие лекарства. При приеме медикаментов необходима консультация врача.

Вопрос: Помогают ли антиоксиданты при физических нагрузках?

Ответ: Умеренное количество антиоксидантов защищает от избыточного окислительного стресса при тренировках. Однако мегадозы могут подавить адаптационные механизмы организма к физической нагрузке. Лучшая стратегия — поддержание адекватного уровня антиоксидантов через питание, а не добавки.

Вопрос: Можно ли получить все необходимые антиоксиданты из растительной пищи?

Ответ: Растительная пища является лучшим источником большинства антиоксидантов. Однако некоторые важные соединения содержатся в продуктах животного происхождения: астаксантин в морепродуктах, коэнзим Q10 в мясе, омега-3 жирные кислоты в рыбе. Сбалансированная диета, включающая разнообразные продукты, обеспечит оптимальную защиту.

Заключение

Борьба между свободными радикалами и антиоксидантами происходит в нашем организме каждую секунду, и исход этой битвы во многом определяет наше здоровье и скорость старения. Современная наука убедительно доказала, что правильное питание, богатое природными антиоксидантами, является одним из самых эффективных способов защиты от окислительного стресса.

Ключевые принципы антиоксидантной защиты включают разнообразие в питании, предпочтение натуральных источников антиоксидантов синтетическим добавкам, правильные методы приготовления пищи и учет синергии между различными защитными соединениями. Особенно важно помнить, что антиоксиданты работают наиболее эффективно в комплексе, поэтому «радужная» диета с продуктами всех цветов спектра обеспечивает максимальную защиту.

Инвестиции в антиоксидантное питание сегодня — это инвестиции в ваше здоровье завтра. Начните с малого: добавьте в рацион горсть ягод, замените обычный чай зеленым, включите в салат яркие овощи. Каждый антиоксидант, поступающий с пищей, работает на защиту ваших клеток от повреждений.

Помните, что борьба с окислительным стрессом — это не краткосрочная диета, а образ жизни. Сочетание правильного питания с регулярной физической активностью, управлением стрессом и отказом от вредных привычек создает мощную систему защиты от преждевременного старения и возрастных заболеваний.

Источники

1. Министерство здравоохранения Российской Федерации — рекомендации по здоровому питанию
2. Научно-исследовательский институт питания РАМН — исследования антиоксидантов
3. Российская ассоциация эндокринологов — рекомендации по профилактике возрастных заболеваний
4. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека — нормы потребления витаминов и минералов