Скрытый голод: какие витамины и минералы нужны организму и где их взять

748

Можно съедать достаточно калорий, не чувствовать голода и при этом годами «недоедать». Звучит парадоксально, но именно так специалисты Всемирной организации здравоохранения описывают явление, которое называют скрытым голодом — хронический недостаток витаминов и минералов при внешне нормальном или даже избыточном питании. Человек сыт, но его клетки получают меньше строительного материала и «запчастей», чем нужно. Результат проявляется не сразу: усталость по утрам, ломкие ногти, частые простуды, тусклая кожа, плохая концентрация, судороги в икрах по ночам. Большинство списывает это на стресс или возраст — и упускает настоящую причину.

Микронутриенты — это витамины и минералы, которые нужны организму в крошечных количествах: миллиграммах и даже микрограммах. Но без них не работает ни один процесс: от образования энергии в митохондриях до передачи нервного импульса, от синтеза гемоглобина до настроения. Недостаток йода влияет на щитовидную железу и интеллект ребёнка, дефицит железа снижает работоспособность и вызывает анемию, нехватка витамина D отражается на костях и иммунитете, а недостаток магния может усиливать раздражительность и тревожность.

В этой статье вы найдёте всё, что нужно знать о микронутриентах: что такое витамины и минералы, зачем они нужны, какие продукты богаты витаминами и минералами, каковы суточные нормы потребления витаминов для взрослого человека, как распознать признаки дефицита витаминов, что мешает усвоению минералов и когда действительно стоит принимать витаминные комплексы. Внутри — подробные таблицы источников и норм, чек-лист сбалансированного рациона, пошаговая инструкция по составлению меню, реальные истории, тест на риск дефицита и ответы на частые вопросы. Сохраните материал: к нему захочется вернуться, когда будете составлять список покупок.

Что такое микронутриенты и чем они отличаются от макронутриентов

Всё, что мы едим, условно делится на две большие группы. Макронутриенты — белки, жиры и углеводы — дают энергию и служат строительным материалом; их счёт идёт на десятки и сотни граммов в сутки. Микронутриенты — витамины и минеральные вещества — энергии не дают вовсе, калорий в них нет. Зато они выполняют роль регуляторов, катализаторов и кофакторов ферментов: без них белки не превращаются в мышцы, углеводы — в энергию, а кальций не встраивается в кость.

Витамины — это органические соединения, которые организм человека либо не синтезирует совсем, либо синтезирует в недостаточном количестве. Поэтому их необходимо получать с пищей. Исключения частичные: витамин D образуется в коже под действием ультрафиолета, часть витамина K и некоторые витамины группы B производит кишечная микрофлора, ниацин может синтезироваться из аминокислоты триптофана. Но на эти источники полностью полагаться нельзя.

Минералы — это неорганические химические элементы. Организм не может их создать ни при каких условиях: весь кальций, железо, цинк или йод приходят извне — с едой и водой. Минеральные вещества делят на две группы:

• Макроэлементы — кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, сера. Их суточная потребность измеряется сотнями миллиграммов и граммами.
• Микроэлементы — железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, хром, молибден, фтор. Их нужно намного меньше — от нескольких миллиграммов до десятков микрограммов.

Почему дефицит микронутриентов встречается даже у сытых людей

Кажется логичным: если человек ест разнообразно и досыта, витаминов ему хватает. На практике всё сложнее. Причин, по которым возникает дефицит витаминов и минералов, несколько, помимо болезней желудка и кишечника, приёма ряда лекарств и алкоголя:

1. Рафинированные продукты. Белый хлеб, сахар, выпечка, колбасы, снеки дают много калорий и мало витаминов. При очистке зерна до белой муки теряется значительная часть витаминов группы B, магния, железа и клетчатки.
2. Однообразное меню. Многие едят одни и те же 15–20 продуктов. Если среди них нет рыбы, зелени, бобовых и орехов, пробелы в рационе неизбежны.
3. Особенности климата. Большая часть территории России расположена в северных широтах, где с осени до весны солнца недостаточно для синтеза витамина D в коже.
4. Природный недостаток элементов в почве и воде. Значительная часть территории страны относится к зонам природного йододефицита, есть регионы с низким содержанием селена и фтора.
5. Потери при хранении и готовке. Витамин C разрушается при нагревании и контакте с воздухом, водорастворимые витамины уходят в воду при варке.
6. Повышенная потребность. Беременность, грудное вскармливание, интенсивный спорт, период роста, восстановление после болезни увеличивают расход микронутриентов.

Именно поэтому тема витаминов и минералов важна не только для людей с диагнозами, но и для всех, кто хочет сохранить энергию, здоровую кожу, крепкие кости и хорошее настроение на долгие годы.

Витамины: классификация, функции и лучшие пищевые источники

Витамины традиционно делят на две группы по способности растворяться в воде или жирах. От этого зависит, как они усваиваются, накапливаются ли в организме и есть ли риск передозировки.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K усваиваются только вместе с пищевыми жирами, накапливаются в печени и жировой ткани, поэтому при бесконтрольном приёме добавок возможен гипервитаминоз. Водорастворимые витамин C и витамины группы B почти не накапливаются (кроме B12), легко разрушаются при нагревании и уходят в воду при варке, поэтому получать их желательно ежедневно.

Витамин A: зрение, кожа и иммунитет

Витамин A (ретинол) необходим для сумеречного зрения, обновления кожи и слизистых оболочек, работы иммунной системы и роста. Классический признак недостатка — «куриная слепота», ухудшение зрения в темноте. Также дефицит проявляется сухостью кожи, шелушением, сухостью глаз и частыми инфекциями.

В продуктах животного происхождения содержится готовый ретинол: больше всего его в печени (особенно говяжьей и трески), яичном желтке, сливочном масле, жирных молочных продуктах. Растительные продукты содержат провитамин A — бета-каротин, из которого организм сам синтезирует витамин по мере необходимости. Источники бета-каротина — морковь, тыква, батат, шпинат, абрикосы, сладкий перец, облепиха. Важный нюанс: каротиноиды усваиваются значительно лучше в присутствии жиров, поэтому морковный салат стоит заправлять растительным маслом или сметаной.

С витамином A связан и риск избытка. Высокие дозы ретинола в добавках опасны, особенно при беременности: избыток может вызвать пороки развития плода. Бета-каротин из пищи такой опасности не несёт — организм сам регулирует его превращение в ретинол.

Витамин D: не просто витамин, а гормон

Витамин D регулирует обмен кальция и фосфора, необходим для здоровья костей и зубов, работы мышц и иммунитета. По механизму действия он ближе к гормонам: его активная форма влияет на работу сотен генов. У детей тяжёлый дефицит приводит к рахиту, у взрослых — к остеомаляции (размягчению костей) и повышает риск остеопороза.

Основной путь получения витамина D — синтез в коже под действием ультрафиолета спектра B. Но в северных широтах с октября по март угол солнца слишком низкий, а зимой к тому же тело закрыто одеждой. Поэтому у значительной части жителей России уровень витамина D в крови к концу зимы оказывается недостаточным.

Пищевых источников витамина D немного: жирная морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия, сардины), печень трески и рыбий жир, яичный желток, в меньшей степени — молочные продукты и грибы, выращенные на свету. Получить суточную норму только из еды сложно, поэтому врачи нередко рекомендуют профилактический приём препаратов, особенно в осенне-зимний период. Дозу лучше подбирать с учётом анализа на 25(OH)D — так называется показатель, отражающий запасы витамина в организме. Бесконтрольный приём высоких доз опасен: избыток витамина D повышает уровень кальция в крови и может навредить почкам и сосудам.

Витамин E: антиоксидантная защита

Витамин E (токоферол) — главный жирорастворимый антиоксидант. Он защищает мембраны клеток от повреждения свободными радикалами, участвует в работе иммунной и репродуктивной систем.

Лучшие источники: нерафинированные растительные масла (подсолнечное, зародышей пшеницы, оливковое), семечки подсолнечника, миндаль, фундук, арахис, авокадо, цельные злаки. Горсть миндаля или ложка подсолнечного масла в салате заметно приближают к суточной норме.

Витамин K: свёртывание крови и прочность костей

Витамин K нужен для синтеза белков свёртывания крови и для правильного встраивания кальция в костную ткань. Существуют две основные формы: K1 (филлохинон) — в зелёных листовых овощах, и K2 (менахиноны) — в ферментированных продуктах, сырах, яичном желтке, а также производится кишечными бактериями.

Источники витамина K1: шпинат, капуста (особенно брокколи, брюссельская, кале), салат, петрушка, укроп, зелёный лук. ### Витамин C: иммунитет, коллаген и усвоение железа

Витамин C (аскорбиновая кислота) участвует в синтезе коллагена — белка, который обеспечивает прочность кожи, сосудов, связок и дёсен. Он необходим для работы иммунитета, является мощным водорастворимым антиоксидантом и значительно улучшает всасывание негемового железа из растительной пищи. Человек, в отличие от большинства животных, не умеет синтезировать витамин C, поэтому должен получать его с едой ежедневно.

Вопреки популярному мнению, лимон — далеко не чемпион по содержанию аскорбиновой кислоты. Намного больше витамина C в шиповнике, облепихе, чёрной смородине, сладком красном перце, брюссельской капусте, брокколи, киви, петрушке. Квашеная капуста — традиционный зимний источник витамина C в русской кухне.

Витамины группы B: энергия, нервы и кровь

Витамины группы B — это целая «команда», которая работает сообща. Они участвуют в энергетическом обмене, синтезе ДНК, образовании клеток крови, работе нервной системы и мозга.

• B1 (тиамин) — нужен для обмена углеводов и работы нервной системы. Источники: свинина, овсянка, гречка, бобовые, семечки, хлеб из муки грубого помола. Дефицит особенно характерен для людей, злоупотребляющих алкоголем.
• B2 (рибофлавин) — участвует в энергетическом обмене, важен для кожи и зрения. Источники: молоко, творог, сыр, яйца, печень, грибы, миндаль. Признаки нехватки — трещины в уголках рта («заеды»), воспаление языка.
• B3 (ниацин, PP) — необходим для энергетического обмена и здоровья кожи. Источники: мясо птицы, рыба, печень, арахис, грибы, цельные злаки.
• B6 (пиридоксин) — нужен для обмена белков и синтеза нейромедиаторов, включая серотонин. Источники: птица, рыба, картофель, бананы, нут, орехи.
• B7 (биотин) — важен для обмена веществ, кожи и волос. Источники: яйца (желток), печень, орехи, бобовые.
• B9 (фолаты, фолиевая кислота) — критически важен для деления клеток и синтеза ДНК. Особенно необходим женщинам, планирующим беременность: достаточный уровень фолатов снижает риск дефектов нервной трубки у плода. Источники: тёмно-зелёные листовые овощи, спаржа, брокколи, бобовые (фасоль, чечевица, нут), печень, авокадо, цитрусовые.
• B12 (кобаламин) — нужен для кроветворения и работы нервной системы. Главная особенность: в значимых количествах содержится только в продуктах животного происхождения — мясе, печени, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Поэтому людям на строгой веганской диете необходимо получать его из обогащённых продуктов или добавок.

Витамины группы B водорастворимы и плохо накапливаются (кроме B12, запасы которого в печени могут сохраняться несколько лет). Поэтому важно ежедневно включать в меню крупы, бобовые, яйца, молочные продукты, мясо или рыбу и овощи.

Минералы: макроэлементы и микроэлементы, без которых не обойтись

Если витамины — это регуляторы процессов, то минералы — одновременно и строительный материал, и участники тонких биохимических реакций. Кальций и фосфор формируют скелет, натрий и калий поддерживают давление и водный баланс, железо переносит кислород, йод входит в состав гормонов щитовидной железы, цинк и селен нужны сотням ферментов.

Кальций: не только кости

Около 99% кальция в организме находится в костях и зубах. Оставшийся 1% участвует в сокращении мышц, включая сердечную, передаче нервных импульсов и свёртывании крови. Если кальция в пище мало, организм «занимает» его из костей, чтобы поддержать постоянный уровень в крови. Со временем это ведёт к снижению плотности костной ткани и остеопорозу.

Лучшие источники кальция: молоко, кефир, йогурт, творог, твёрдые сыры (в них кальция особенно много), сардины и консервированная рыба с мягкими костями, кунжут и тахини, миндаль, брокколи, капуста, белая фасоль, обогащённые растительные напитки. Для усвоения кальция необходим витамин D, а избыток соли и кофеина увеличивает его потери с мочой.

Магний: минерал спокойствия и энергии

Магний участвует в более чем трёхстах ферментативных реакциях: в производстве энергии, синтезе белка, работе мышц и нервной системы, регуляции сердечного ритма и уровня глюкозы. Нехватка магния может проявляться мышечными судорогами, подёргиванием века, повышенной утомляемостью, раздражительностью, нарушением сна.

Источники магния: тыквенные семечки (одни из лидеров), семечки подсолнечника, кешью, миндаль, гречка, овсянка, бурый рис, фасоль, чечевица, шпинат, какао и тёмный шоколад, хлеб из цельнозерновой муки.

Калий и натрий: баланс, который защищает сердце

Калий и натрий работают в паре: они отвечают за водно-солевой баланс, передачу нервных импульсов и сокращение мышц. Современный рацион обычно перекошен — натрия (в основном из соли и готовых продуктов) слишком много, а калия недостаточно. ВОЗ рекомендует взрослым ограничивать потребление соли до менее 5 граммов в сутки — это примерно чайная ложка без горки, причём с учётом соли, «спрятанной» в хлебе, колбасах, сырах, соусах и полуфабрикатах. Избыток соли — один из ключевых факторов повышения артериального давления.

Калий, напротив, помогает сосудам и сердцу. Много калия в картофеле (особенно запечённом в кожуре), кураге, изюме, черносливе, бананах, фасоли, чечевице, шпинате, авокадо, томатах, свёкле, кабачках.

Железо: кислород для каждой клетки

Железо входит в состав гемоглобина, который переносит кислород от лёгких к тканям, и миоглобина в мышцах. Железодефицит — самый распространённый дефицит питательных веществ в мире. По оценкам ВОЗ, анемия затрагивает значительную долю женщин репродуктивного возраста и детей раннего возраста, а одна из главных её причин — нехватка железа. Первые признаки недостатка появляются ещё до снижения гемоглобина: слабость, одышка при нагрузке, бледность, ломкость ногтей, выпадение волос, тяга к необычным запахам и вкусам (например, желание погрызть мел или лёд).

Железо в продуктах бывает двух видов:

• Гемовое — в красном мясе, печени, птице, рыбе. Оно усваивается лучше всего.
• Негемовое — в бобовых, гречке, шпинате, тыквенных семечках, тофу, сухофруктах. Его всасывание значительно ниже и сильно зависит от соседства с другими продуктами.

Витамин C и мясные продукты повышают усвоение негемового железа, а танины чая и кофе, кальций и фитаты из отрубей и бобовых снижают. Практический вывод: салат из свежих овощей или стакан сока к гречке с фасолью — хорошая идея, а крепкий чай сразу после обеда — нет. Добавки железа принимают только по показаниям: избыток железа токсичен.

Йод: интеллект и щитовидная железа

Йод — незаменимая часть гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, температуру тела, работу сердца и развитие мозга. ВОЗ называет йододефицит одной из главных предотвратимых причин нарушений умственного развития у детей. Особенно критичен йод во время беременности, когда формируется нервная система ребёнка.

Основные источники йода: йодированная соль, морская рыба (треска, минтай, хек, пикша), морепродукты, морская капуста, яйца, молочные продукты. Самый простой и доступный способ профилактики — использовать дома йодированную соль вместо обычной, не увеличивая при этом общее количество соли.

Цинк: иммунитет, кожа, репродуктивное здоровье

Цинк нужен для работы иммунной системы, заживления ран, роста и деления клеток, вкуса и обоняния, синтеза половых гормонов. Недостаток проявляется частыми инфекциями, медленным заживлением, проблемами кожи, выпадением волос, снижением аппетита.

Лидеры по содержанию цинка — устрицы. Также много цинка в говядине, баранине, печени, сыре, тыквенных семечках, кешью, кунжуте, бобовых, овсянке. Из растительных продуктов цинк усваивается хуже из-за фитатов, поэтому вегетарианцам полезно замачивать бобовые и крупы, использовать проращенные зёрна и хлеб на закваске.

Селен: защита клеток и работа щитовидной железы

Селен входит в состав антиоксидантных ферментов и ферментов, активирующих гормоны щитовидной железы. Его содержание в продуктах сильно зависит от почвы, на которой они выросли. Источники: морепродукты, рыба, яйца, мясо, субпродукты, цельные злаки, бразильский орех. Бразильский орех настолько богат селеном, что всего одного-двух орехов может хватить для покрытия суточной потребности, а его регулярное употребление горстями, напротив, грозит избытком. Селен — классический пример того, как «полезное» превращается во вредное при превышении дозы.

Таблица: суточная норма витаминов и минералов и продукты-источники

Ниже собраны ориентировочные нормы физиологической потребности для здоровых взрослых людей 18–64 лет, основанные на методических рекомендациях МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации». Для детей, беременных, кормящих и пожилых людей нормы отличаются. Таблица подходит для общего ориентира, а не для самостоятельного назначения препаратов.

Обратите внимание: для железа норма у женщин почти в два раза выше, чем у мужчин, — из-за ежемесячных кровопотерь. Именно поэтому железодефицит так часто встречается у девушек и женщин, особенно при обильных менструациях, частых диетах и отказе от мяса.

Признаки дефицита витаминов и минералов: на что обращать внимание

Организм подаёт сигналы задолго до появления болезни. Проблема в том, что эти сигналы неспецифичны: одна и та же усталость может быть вызвана недосыпом, стрессом, анемией или нехваткой витамина D. У одних и тех же симптомов бывают и другие причины, поэтому таблица ниже — повод присмотреться к рациону и обсудить симптомы с врачом, а не основание для самодиагностики.

Микронутриенты и психика: связь, о которой мало кто знает

Питание влияет не только на тело, но и на эмоциональное состояние. Мозг — один из самых «прожорливых» органов, и для синтеза нейромедиаторов ему нужны микронутриенты. Витамин B6 участвует в образовании серотонина, дофамина и гамма-аминомасляной кислоты. Фолаты и B12 необходимы для обмена веществ, от которого зависит синтез этих же нейромедиаторов. Магний влияет на возбудимость нервной системы, а железо — на выработку дофамина и способность к концентрации.

Исследования показывают, что низкий уровень фолатов, B12 и витамина D чаще встречается у людей с депрессивными симптомами, хотя прямую причинно-следственную связь в каждом случае установить сложно. Железодефицит у детей ассоциирован с нарушениями внимания и обучаемости, а у взрослых — с апатией и сниженной работоспособностью. Практический вывод для тех, кто заботится о психологическом здоровье: если вас беспокоят хроническая усталость, раздражительность и снижение настроения, помимо консультации психолога или психотерапевта стоит проверить базовые анализы у терапевта. Иногда «выгорание» частично объясняется банальной анемией.

Что мешает и что помогает усвоению витаминов и минералов

Можно есть полезные продукты и при этом усваивать лишь часть содержащихся в них веществ. Микронутриенты взаимодействуют между собой: одни помогают друг другу, другие конкурируют за всасывание. Знание этих правил позволяет получать больше пользы из той же тарелки.

Несколько правил, которые легко внедрить. Витамин C и мясо в том же приёме пищи повышают усвоение негемового железа, а чай, кофе и кальций его снижают, поэтому чай лучше пить через час после еды. Витамины A, D, E, K и каротиноиды усваиваются только с жирами — заправляйте овощи маслом. Для кальция нужен витамин D, а избыток соли и кофеина увеличивает его потери. Замачивание бобовых и круп уменьшает количество фитатов и улучшает усвоение цинка и железа. Добавки кальция и железа не стоит принимать одновременно.

Витаминные комплексы и БАДы: когда нужны, а когда вредны

Реклама убеждает, что без баночки мультивитаминов не прожить. Наука говорит сдержаннее: здоровому взрослому человеку со сбалансированным разнообразным питанием, как правило, не нужны регулярные курсы поливитаминов «на всякий случай». Добавки не заменяют еду: в продуктах, помимо витаминов, есть клетчатка, полифенолы, белки и множество соединений, работающих в комплексе.

При этом есть ситуации, когда приём витаминов и минералов в виде препаратов действительно оправдан:

• Подтверждённый анализами дефицит — например, железодефицитная анемия или низкий уровень витамина D.
• Планирование беременности и беременность — фолиевая кислота, йод, а по показаниям железо и витамин D.
• Строгое вегетарианство и веганство — витамин B12 обязателен, дополнительно часто нужны витамин D, йод, иногда железо и цинк.
• Пожилой возраст — снижается синтез витамина D в коже и всасывание B12.
• Заболевания желудка и кишечника, длительный приём ряда лекарств — по решению врача.

Опасности бесконтрольного приёма реальны. Жирорастворимые витамины A и D накапливаются в организме и при передозировке вызывают отравление. Избыток витамина B6 при длительном приёме высоких доз может привести к поражению периферических нервов. Лишнее железо повреждает печень и другие органы. Избыток селена вызывает выпадение волос и ломкость ногтей.

Правило простое: сначала анализ и консультация врача, затем добавка в конкретной дозе на конкретный срок. Выбирайте зарегистрированные препараты, обращайте внимание на форму и дозировку, не комбинируйте несколько комплексов одновременно — дозы суммируются.

Кейсы: как рацион влияет на самочувствие

Истории ниже — собирательные примеры типичных ситуаций, с которыми люди обращаются к терапевтам и диетологам.

Кейс 1. Анна, 29 лет, «вечная усталость». Офисная работа, частые диеты, мясо — пару раз в месяц, зато много чая. Анна жаловалась на слабость, выпадение волос и одышку на лестнице. Анализы показали низкий ферритин при нормальном гемоглобине — скрытый дефицит железа. Врач назначил препарат железа, а Анна добавила в меню красное мясо дважды в неделю, чечевицу, гречку с овощным салатом и перенесла чай на время между приёмами пищи. Через несколько месяцев энергия вернулась, волосы перестали выпадать.

Кейс 2. Мария, 34 года, веганство. Три года без продуктов животного происхождения и без добавок. Появились онемение в пальцах, забывчивость, бледность. Уровень B12 оказался низким. Мария начала принимать витамин B12 по назначению врача, добавила обогащённые растительные напитки и йодированную соль. Вывод: растительное питание может быть полноценным, но только при грамотном планировании.

Пошаговое руководство: как составить рацион, богатый витаминами и минералами

1. Принцип «радуги». Ежедневно включайте овощи и фрукты разных цветов: зелёные (брокколи, шпинат, зелень), оранжевые (морковь, тыква), красные (перец, томаты, ягоды), фиолетовые (свёкла, краснокочанная капуста). ВОЗ рекомендует не менее 400 граммов овощей и фруктов в день.
2. Цельные злаки вместо рафинированных. Гречка, овсянка, бурый рис, цельнозерновой хлеб — источники витаминов группы B, магния и железа.
3. Бобовые 3–4 раза в неделю — фолаты, калий, магний, железо, растительный белок.
4. Рыба дважды в неделю, одна из порций — жирная морская: витамин D, йод, селен, омега-3.
5. Молочные продукты ежедневно — кальций, B2, B12.
6. Горсть орехов или семечек в день (около 30 граммов) — витамин E, магний, цинк.
7. Йодированная соль вместо обычной — при общем ограничении соли.
8. Мясо, птица или яйца — гемовое железо, цинк, B12.
9. Меньше ультраобработанных продуктов — они вытесняют полезную еду.

Чек-лист: хватает ли вашему рациону витаминов и минералов

Отметьте пункты, которые выполняются в вашей обычной неделе:

• Каждый день ем не менее пяти порций овощей и фруктов разных цветов
• Ежедневно ем цельнозерновые крупы или хлеб
• Бобовые есть в меню хотя бы 3 раза в неделю
• Ем рыбу минимум 2 раза в неделю
• Употребляю молочные продукты или обогащённые кальцием альтернативы каждый день
• Ежедневно съедаю небольшую горсть орехов или семечек
• Дома использую йодированную соль и не пересаливаю еду
• Пью чай и кофе не сразу во время еды
• Заправляю овощи растительным маслом
• Ультраобработанные продукты — скорее исключение, чем правило
• Бываю на улице в светлое время суток
• Не принимаю добавки без анализов и консультации врача

Девять и более отметок — отличный результат. От пяти до восьми — есть над чем поработать. Меньше пяти — повод пересмотреть рацион и, возможно, обсудить обследование с врачом.

Тест: есть ли у вас риск дефицита микронутриентов

Ответьте «да» или «нет» на каждый вопрос и посчитайте количество ответов «да».

1. Я часто чувствую усталость даже после полноценного сна.
2. Я не ем мясо или ем его реже раза в неделю.
3. Рыба бывает на моём столе реже раза в неделю.
4. Я редко бываю на солнце, особенно осенью и зимой.
5. Я часто сижу на диетах или сильно ограничиваю калории.
6. Я пью больше трёх чашек чая или кофе в день, в том числе во время еды.
7. У меня ломкие ногти или выпадают волосы.
8. Я ем овощи и фрукты не каждый день.
9. У меня бывают судороги в мышцах или подёргивание века.
10. Я регулярно употребляю алкоголь.

0–2 ответа «да» — риск невысокий, продолжайте поддерживать разнообразное питание. 3–5 — рацион имеет слабые места, используйте чек-лист и руководство выше. 6 и больше — высокий риск; стоит обратиться к терапевту и обсудить анализы. Тест не является диагностикой и не заменяет консультацию врача.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Можно ли получить все витамины и минералы только из еды?

Ответ: Здоровому взрослому человеку с разнообразным рационом — в большинстве случаев да. Исключения — витамин D в северных широтах, B12 при веганстве, фолиевая кислота при планировании беременности, йод при недостатке йодированной соли и морепродуктов.

Вопрос: Нужно ли сдавать анализы перед приёмом витамина D?

Ответ: Желательно. Анализ на 25(OH)D помогает подобрать дозу: при выраженном дефиците нужна лечебная схема, при нормальном уровне — профилактическая или никакая.

Заключение

Витамины и минералы — незаметные, но незаменимые участники каждого процесса в организме. Жирорастворимые витамины A, D, E и K накапливаются и требуют жиров для усвоения, водорастворимые витамины C и группы B нужно получать ежедневно. Макроэлементы строят кости и держат водный баланс, микроэлементы — от железа и йода до цинка и селена — управляют кроветворением, работой щитовидной железы, иммунитетом и настроением. Скрытый голод возникает не от нехватки еды, а от её однообразия и низкого качества.

Лучшая профилактика дефицита — разнообразное питание: овощи и фрукты разных цветов, цельные злаки, бобовые, рыба, молочные продукты, орехи и йодированная соль. Добавки полезны тогда, когда дефицит подтверждён анализами или потребность объективно повышена, и работают только в правильной дозе. Начните с малого: пройдите тест, отметьте пункты чек-листа и добавьте в меню хотя бы одно улучшение уже на этой неделе. Ваш организм ответит энергией, крепким иммунитетом и хорошим самочувствием.

Источники и полезные ресурсы

• Всемирная организация здравоохранения, информационный бюллетень «Здоровое питание» — https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
• Роспотребнадзор, официальный сайт — https://www.rospotrebnadzor.ru/
• Портал Роспотребнадзора «Здоровое питание» — https://здоровое-питание.рф/
• ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи — https://www.ion.ru/
• Министерство здравоохранения Российской Федерации — https://minzdrav.gov.ru/
• Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При появлении симптомов, а также перед началом приёма любых добавок обратитесь к специалисту.