Калории — это просто: как понять энергетический баланс и начать худеть правильно

8

Каждый день мы слышим о калориях — на упаковках продуктов, в разговорах о диетах, в статьях про здоровый образ жизни. Но что на самом деле скрывается за этим понятием? Почему одни люди едят всё подряд и не толстеют, а другие набирают вес даже от салата? Ответ кроется в понимании энергетического баланса организма. В этой статье мы простым языком объясним, что такое калории, как правильно их считать, и главное — как использовать эти знания для достижения идеального веса и крепкого здоровья. Вы получите практические инструменты: таблицы калорийности, формулы расчёта, чек-листы и ответы на самые частые вопросы о питании.

Калория — единица энергии, которая управляет вашим телом

Калория — это количество тепловой энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении. Звучит сложно? На самом деле всё гораздо проще. В контексте питания калории показывают, сколько энергии ваш организм получит от пищи и сколько сможет потратить на жизненно важные процессы.

Энергетическая ценность продуктов — это расчётное количество энергии (измеряемое в килокалориях или килоджоулях), которое вырабатывается в организме при усвоении съеденной пищи. Именно поэтому на каждой упаковке продуктов промышленного производства вы видите информацию о калорийности.

История открытия калорий

Впервые пищевая энергетическая ценность была научно определена в 1870-х годах американским химиком Уилбуром Олином Этуотером. Этот учёный считается отцом современной диетологии. Именно Этуотер провёл масштабные эксперименты и вычислил, сколько энергии организм получает из разных питательных веществ:

• Белки — 4 килокалории на грамм
• Углеводы — 4 килокалории на грамм
• Жиры — 9 килокалорий на грамм

Эти значения, получившие название «факторы Этуотера», используются в диетологии до сих пор — спустя более 120 лет! К 1896 году Этуотер разработал первые таблицы калорийности продуктов, которые стали основой для современных справочников по питанию.

Интересный факт: широким слоям населения понятие калорийности стало известно только в 1990-х годах. В США производителей законодательно обязали указывать количество калорий на упаковке любого продукта в рамках борьбы с эпидемией ожирения. Эта практика быстро распространилась по всему миру.

Как измеряют калорийность продуктов: от лаборатории до вашей кухни

Существует два основных метода определения энергетической ценности продуктов: экспериментальный и расчётный.

Метод калориметрии

Традиционный способ измерения калорийности — это физическое сжигание продукта в специальном приборе, который называется калориметром. Высушенную пробу продукта известной массы помещают в камеру сгорания, окружённую водой. При горении выделяется тепло, которое передаётся воде и нагревает её. По изменению температуры воды рассчитывают количество выделившейся энергии.

Однако на практике этот метод используется редко из-за сложности и высокой стоимости. Гораздо чаще применяется химический расчётный метод.

Расчётный метод определения калорийности

При расчётном подходе продукт анализируют в лаборатории, определяя содержание воды, белков, жиров, углеводов и минеральных веществ. Затем применяют известные факторы Этуотера:

• Количество белков × 4 ккал
• Количество жиров × 9 ккал
• Количество углеводов × 4 ккал

Суммируя эти значения, получают общую калорийность продукта. Именно эта цифра указывается на этикетках в расчёте на 100 граммов продукта или 100 миллилитров напитка.

Для сложных блюд калорийность рассчитывают суммированием энергетической ценности всех ингредиентов с учётом потерь массы при термической обработке.

Важно понимать: реальная усвояемость питательных веществ организмом несколько ниже теоретической. Например, белки усваиваются на 84,5%, что даёт фактически 3,38 ккал на грамм. Однако для упрощения расчётов используются округлённые значения.

Пищевая ценность против энергетической ценности: в чём разница

Многие люди путают эти два понятия, хотя они имеют разное значение для здоровья и контроля веса.

Энергетическая ценность (калорийность) — это количество энергии, которое организм получит при усвоении продукта. Измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж). Соотношение простое: 1 ккал = 4,1868 кДж.

Пищевая ценность — более широкое понятие, которое включает:

• Калорийность (энергетическую ценность)
• Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) — физиологическая ценность
• Содержание витаминов, минералов, клетчатки — биологическая ценность
• Органолептические свойства (вкус, аромат, текстура)

Вот наглядный пример: калорийность 100 граммов сырокопчёной колбасы, оливок и шоколадного батончика примерно одинакова — около 510-540 ккал. Однако их пищевая ценность для организма кардинально различается. Оливки содержат полезные ненасыщенные жиры и антиоксиданты, колбаса — белки и насыщенные жиры, а шоколад — быстрые углеводы и сахар. Влияние на метаболизм, насыщение и здоровье будет совершенно разным.

Поэтому при составлении здорового рациона важно учитывать не только калорийность, но и полноценный состав продуктов.

Базовый обмен веществ: сколько калорий нужно вашему организму

Базовый обмен веществ (БОВ), или базовая скорость метаболизма (BMR — Basal Metabolic Rate) — это минимальное количество энергии, которое организм тратит в состоянии полного покоя на поддержание жизненно важных функций: дыхание, кровообращение, работу внутренних органов, рост и обновление клеток, поддержание температуры тела.

Базовый обмен составляет от 66 до 75 процентов от вашей суточной нормы калорий. Это та энергия, которую организм потратит, даже если вы целый день будете лежать без движения.

Факторы, влияющие на базовый обмен веществ

1. Пол — у мужчин БОВ выше, так как у них больше мышечной массы
2. Возраст — после 30 лет метаболизм замедляется примерно на 1-2% каждые 10 лет
3. Вес и рост — чем больше масса тела, тем выше энергозатраты
4. Соотношение мышц и жира — мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в покое
5. Гормональный фон — работа щитовидной железы напрямую влияет на скорость метаболизма
6. Генетика — индивидуальные особенности обмена веществ передаются по наследству
7. Состояние здоровья — заболевания могут ускорять или замедлять метаболизм

Формулы расчёта базового обмена веществ

Существует несколько проверенных формул для расчёта БОВ. Наиболее точными считаются:

Формула Миффлина-Сан Жеора (современная и наиболее точная)

Для мужчин: БОВ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст (годы) + 5

Для женщин: БОВ = 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 4,92 × возраст (годы) − 161

Пример расчёта:
Девушка, 25 лет, вес 70 кг, рост 170 см
БОВ = 9,99 × 70 + 6,25 × 170 − 4,92 × 25 − 161 = 699,3 + 1062,5 − 123 − 161 = 1477,8 ккал

Это означает, что в состоянии полного покоя её организм расходует около 1478 калорий в сутки.

Формула Харриса-Бенедикта (классическая, разработана в 1919 году)

Для мужчин: БОВ = 88,36 + 13,4 × вес (кг) + 4,8 × рост (см) − 5,7 × возраст (годы)

Для женщин: БОВ = 447,6 + 9,2 × вес (кг) + 3,1 × рост (см) − 4,3 × возраст (годы)

Эта формула даёт несколько завышенные результаты по сравнению с современными исследованиями, поэтому её применяют реже.

Формула Кэтча-МакАрдла (для людей, знающих процент жира в теле)

БОВ = 370 + 21,6 × масса без жира (кг)

Эта формула наиболее точна для спортсменов и людей с развитой мышечной массой, так как учитывает состав тела.

Учёт физической активности: от дивана до марафона

Базовый обмен — это только начало. Чтобы узнать реальную суточную потребность в калориях, нужно умножить БОВ на коэффициент физической активности (КФА):

Продолжение примера:
Если наша девушка с БОВ 1478 ккал занимается фитнесом 2-3 раза в неделю (низкая активность), её суточная норма составит:
1478 × 1,375 = 2032 ккал

Употребляя именно это количество калорий, она будет поддерживать свой текущий вес.

Энергетический баланс: ключ к управлению весом

Важнейшее условие поддержания здорового веса — соблюдение энергетического баланса. Принцип предельно прост и основан на законах физики:

• Вес остаётся стабильным, если количество потребляемых калорий равно количеству расходуемых
• Вес снижается, если создать дефицит калорий — есть меньше, чем тратить
• Вес увеличивается, если создать профицит калорий — есть больше, чем тратить

Как правильно создать дефицит калорий для похудения

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует при избыточном весе сокращать реальную калорийность рациона постепенно:

1. Уменьшайте калорийность на 500 ккал в месяц
2. Доведите её до уровня на 300-500 ккал ниже суточной потребности
3. Никогда не опускайтесь ниже базового обмена веществ

Существует знаменитое «правило 3500 ккал»: для снижения массы тела на 500 граммов за неделю необходим дефицит энергетической ценности ежедневного рациона примерно на 500 ккал. Это правило работает как ориентир, хотя реальная скорость похудения зависит от многих индивидуальных факторов.

Важное предупреждение: Резкое сокращение калорийности ниже базового обмена опасно! Организм воспримет это как голод и включит режим экономии энергии. Метаболизм замедлится, самочувствие ухудшится, а после возвращения к обычному питанию вес вернётся с избытком. Более того, экстремальные диеты могут привести к серьёзным нарушениям обмена веществ, которые потом очень сложно восстановить.

Набор мышечной массы: профицит калорий с умом

Если ваша цель — набрать вес (актуально для многих молодых людей и спортсменов), нужно потреблять калорий больше, чем вы расходуете. Но важен источник этих калорий:

• Для набора мышечной массы увеличьте калорийность на 10-20% от суточной нормы
• Делайте акцент на белки (1,5-2 грамма на килограмм веса)
• Сохраняйте умеренное количество жиров и сложных углеводов
• Избегайте избытка простых сахаров и насыщенных жиров

При таком подходе дополнительная энергия пойдёт на рост мышц, а не отложится в виде жира.

Калорийность продуктов: от овощей до фастфуда

Понимание калорийности различных продуктов помогает осознанно составлять рацион и контролировать энергетический баланс.

Скрытые калории: где подстерегает опасность

Многие продукты кажутся низкокалорийными, но на деле содержат «скрытые» калории:

• Соусы и заправки — майонез содержит около 680 ккал на 100 г
• Напитки — стакан апельсинового сока (200 мл) = 90 ккал, латте с сиропом = 200-300 ккал
• Сухофрукты — финики, изюм, курага содержат 250-280 ккал на 100 г (в 5-7 раз больше, чем свежие фрукты)
• «Здоровые» снеки — гранола, протеиновые батончики часто содержат 400-500 ккал на 100 г
• Алкоголь — 1 грамм чистого спирта даёт 7 ккал (почти как жир!)

Чек-лист для контроля калорийности рациона

Используйте этот практический чек-лист, чтобы начать осознанно управлять своим питанием:

☐ ШАГ 1: Рассчитайте свой базовый обмен веществ

• Выберите подходящую формулу (рекомендуется Миффлина-Сан Жеора)
• Измерьте точный вес и рост
• Запишите результат — это ваш минимум калорий

☐ ШАГ 2: Определите коэффициент активности

• Честно оцените свой уровень физической нагрузки
• Умножьте БОВ на соответствующий коэффициент
• Получите свою суточную норму калорий

☐ ШАГ 3: Поставьте цель

• Похудение: минус 300-500 ккал от суточной нормы
• Поддержание веса: ешьте по норме
• Набор массы: плюс 10-20% к суточной норме

☐ ШАГ 4: Начните вести дневник питания

• Скачайте приложение для подсчёта калорий (FatSecret, MyFitnessPal, Lifesum)
• Записывайте всё съеденное в течение недели
• Взвешивайте порции для точности

☐ ШАГ 5: Изучите калорийность любимых продуктов

• Составьте список из 20-30 продуктов, которые едите чаще всего
• Запомните их примерную калорийность
• Найдите низкокалорийные альтернативы

☐ ШАГ 6: Планируйте меню заранее

• Составляйте план питания на день или неделю
• Распределяйте калории между приёмами пищи
• Оставляйте небольшой резерв на непредвиденные перекусы

☐ ШАГ 7: Контролируйте размер порций

• Используйте кухонные весы
• Ориентируйтесь на размер своей ладони (белок), кулака (углеводы), большого пальца (жиры)
• Ешьте из меньших тарелок — психологический трюк работает

☐ ШАГ 8: Учитывайте способ приготовления

• Варёная курица = 165 ккал, жареная = 240 ккал
• Добавление масла увеличивает калорийность в 1,5-2 раза
• Запекание и варка на пару — самые диетические методы

☐ ШАГ 9: Пейте достаточно воды

• 30-40 мл на килограмм веса в день
• Часто жажду путают с голодом
• Вода ускоряет метаболизм на 24-30% в течение 1-1,5 часов

☐ ШАГ 10: Регулярно отслеживайте прогресс

• Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время
• Делайте замеры объёмов тела
• Корректируйте калорийность при необходимости

Практическое руководство: как составить сбалансированное меню

Знать калорийность продуктов — это полдела. Важно правильно распределить калории между белками, жирами и углеводами (БЖУ).

Оптимальное соотношение БЖУ

Для здорового питания рекомендуется следующее распределение калорий:

• Белки — 25-35% от суточной калорийности
• Жиры — 20-35% от суточной калорийности
• Углеводы — 40-50% от суточной калорийности

Пример расчёта для рациона 2000 ккал:

1. Белки: 2000 × 0,30 = 600 ккал ÷ 4 = 150 г белка
2. Жиры: 2000 × 0,25 = 500 ккал ÷ 9 = 56 г жиров
3. Углеводы: 2000 × 0,45 = 900 ккал ÷ 4 = 225 г углеводов

Примерное меню на 2000 ккал

Завтрак (500 ккал):

• Овсяная каша на воде — 150 г (132 ккал)
• Банан — 1 шт (105 ккал)
• Яйца варёные — 2 шт (156 ккал)
• Орехи грецкие — 15 г (98 ккал)
• Чай без сахара

Второй завтрак (200 ккал):

• Творог 5% — 150 г (182 ккал)
• Ягоды свежие — 50 г (20 ккал)

Обед (600 ккал):

• Куриная грудка запечённая — 150 г (248 ккал)
• Гречка варёная — 150 г (165 ккал)
• Салат из овощей с оливковым маслом — 200 г (150 ккал)
• Хлеб цельнозерновой — 1 ломтик (45 ккал)

Полдник (200 ккал):

• Яблоко — 1 шт (70 ккал)
• Миндаль — 15 г (87 ккал)
• Йогурт натуральный 2% — 100 г (60 ккал)

Ужин (500 ккал):

• Рыба (горбуша) запечённая — 150 г (252 ккал)
• Овощи тушёные — 200 г (80 ккал)
• Рис бурый варёный — 100 г (110 ккал)
• Зелень свежая — 30 г (8 ккал)

Итого: Белки — 148 г, Жиры — 55 г, Углеводы — 218 г, Калории — 2000 ккал

Мифы о калориях: что работает, а что нет

Миф 1: Все калории одинаковые

Реальность: 100 ккал из брокколи и 100 ккал из сладкой газировки имеют совершенно разное влияние на организм. Брокколи содержит клетчатку, витамины, минералы и вызывает длительное насыщение. Газировка — это «пустые калории», быстрые углеводы, которые вызывают скачок инсулина и возвращают чувство голода через час.

Качество калорий имеет огромное значение для здоровья, метаболизма и контроля веса.

Миф 2: Чтобы похудеть, нужно есть как можно меньше

Реальность: Слишком большой дефицит калорий приводит к замедлению метаболизма, потере мышечной массы, упадку сил и последующему набору веса. Оптимальный дефицит — 300-500 ккал в день, не ниже базового обмена веществ.

Миф 3: После шести вечера есть нельзя

Реальность: Для контроля веса важна общая суточная калорийность, а не время последнего приёма пищи. Если ваш ужин укладывается в дневную норму калорий и вы ложитесь спать не голодным, время не имеет значения. Однако тяжёлая пища перед сном может нарушить качество сна.

Миф 4: Калории из жиров самые опасные

Реальность: Жиры необходимы организму для усвоения витаминов А, D, E, K, производства гормонов, здоровья кожи и волос. Опасны трансжиры и избыток насыщенных жиров. Полезные жиры из орехов, авокадо, рыбы, оливкового масла — важная часть здорового рациона.

Миф 5: Отрицательная калорийность существует

Реальность: Миф о продуктах с «отрицательной калорийностью» (сельдерей, огурцы, грейпфрут) не подтверждён наукой. Да, на переваривание этих продуктов тратится энергия (термический эффект пищи составляет 10-30% от калорийности), но она никогда не превышает энергетическую ценность самого продукта.

Сравнительная таблица: популярные диеты и их подход к калориям

Инструменты для отслеживания калорий

Мобильные приложения

FatSecret (Россия)

• Бесплатное приложение на русском языке
• База продуктов российского рынка
• Сканер штрих-кодов
• Дневник питания и тренировок

MyFitnessPal

• Крупнейшая база данных продуктов (более 11 миллионов наименований)
• Интеграция с фитнес-трекерами
• Сообщество пользователей

Lifesum

• Красивый интерфейс
• Персонализированные планы питания
• Рецепты с указанием калорийности

Онлайн-калькуляторы

Для расчёта базового обмена веществ и суточной нормы калорий можно использовать калькуляторы на проверенных ресурсах:

• Калькулятор КБЖУ GeneticLab — использует формулу Миффлина-Сан Жеора
• Калькулятор базового обмена MedSoftPro — предлагает расчёт по трём формулам
• Таблица калорийности — содержит обширную базу продуктов российского рынка

Кухонные весы

Точное взвешивание продуктов — ключ к успешному контролю калорий. Электронные кухонные весы с точностью до 1 грамма помогут избежать ошибок в подсчётах.

Вопросы и ответы: всё, что вы хотели знать о калориях

Вопрос: Можно ли похудеть без подсчёта калорий?

Ответ: Да, можно. Многие люди успешно теряют вес, просто улучшая качество питания: убирая обработанные продукты, сладости, фастфуд; увеличивая долю овощей, белка и клетчатки. Однако подсчёт калорий даёт более предсказуемый и контролируемый результат, особенно если у вас конкретная цель по снижению веса.

Вопрос: Почему я ем мало, а не худею?

Ответ: Самые частые причины:

1. Вы недооцениваете размер порций — без весов легко ошибиться в 2 раза
2. Не учитываете «скрытые» калории из соусов, напитков, перекусов
3. Ваш метаболизм замедлился из-за слишком жёсткой диеты
4. Задержка жидкости в организме маскирует потерю жира
5. Медицинские причины (гипотиреоз, гормональный дисбаланс) — стоит проконсультироваться с врачом

Вопрос: Сколько калорий сжигается при разных видах активности?

Ответ: Примерный расход калорий за 1 час для человека весом 70 кг:

• Ходьба быстрым шагом — 300-350 ккал
• Бег трусцой (8 км/ч) — 550-600 ккал
• Плавание — 400-500 ккал
• Силовая тренировка — 350-450 ккал
• Йога — 150-200 ккал
• Велосипед (умеренная скорость) — 400-500 ккал
• Уборка дома — 200-250 ккал

Вопрос: Нужно ли считать калории в овощах?

Ответ: Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, листовая зелень, капуста, болгарский перец) настолько низкокалорийны, что их можно не считать, если вы едите их без добавления масла. Однако крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох) и все виды приготовления с жиром обязательно нужно учитывать.

Вопрос: Правда ли, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир?

Ответ: Да, это правда. 1 килограмм мышечной ткани сжигает примерно 13 ккал в сутки в покое, а 1 килограмм жировой ткани — всего 4-5 ккал. Поэтому развитие мышечной массы через силовые тренировки повышает базовый обмен веществ и помогает контролировать вес.

Вопрос: Что такое «пустые калории»?

Ответ: «Пустые калории» — это продукты, которые содержат много энергии, но минимум питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки, белка). Типичные примеры: сладкая газировка, конфеты, чипсы, белый хлеб, алкоголь. Они быстро повышают уровень сахара в крови, но не дают длительного насыщения и не приносят пользы здоровью.

Вопрос: Как часто нужно пересчитывать суточную норму калорий?

Ответ: Рекомендуется пересчитывать свою норму каждые 5-7 килограммов потерянного или набранного веса, а также при значительном изменении уровня физической активности. По мере снижения веса ваш базовый обмен уменьшается, и калорийность нужно корректировать.

Вопрос: Влияет ли время приёма пищи на усвоение калорий?

Ответ: Время приёма пищи влияет не на количество усвоенных калорий, а на уровень энергии, работоспособность и качество сна. Организм усвоит все калории независимо от времени суток. Однако большой ужин перед сном может ухудшить качество сна и замедлить процессы восстановления.

Вопрос: Можно ли доверять калорийности на этикетках?

Ответ: В целом да, но с оговорками. По законодательству России (ТР ТС 022/2011) производители обязаны указывать достоверную информацию о составе продукта. Однако допускается погрешность до 20%. Кроме того, реальная калорийность может отличаться в зависимости от партии, условий хранения и способа приготовления.

Вопрос: Что такое термический эффект пищи?

Ответ: Термический эффект пищи (ТЭП) — это энергия, которую организм тратит на переваривание, усвоение и метаболизм питательных веществ. В среднем ТЭП составляет:

• Белки — 20-30% от калорийности
• Углеводы — 5-10%
• Жиры — 0-3%

Это одна из причин, почему высокобелковая диета эффективна для похудения: организм тратит больше энергии на переваривание белков.

Кейсы: реальные истории управления весом через калории

История 1: Похудение на 15 кг за полгода

Исходные данные:
Мария, 32 года, вес 82 кг, рост 165 см, офисный работник

Расчёты:

• БОВ (формула Миффлина-Сан Жеора): 1550 ккал
• С учётом минимальной активности: 1550 × 1,2 = 1860 ккал
• Целевой дефицит: 1860 − 500 = 1360 ккал в день

Стратегия: Мария начала с 1500 ккал (чуть выше минимума для комфорта) и добавила 2-3 тренировки в неделю. Вела дневник питания в приложении, взвешивала все продукты первые 2 месяца, пока не научилась определять порции на глаз.

Результат: За 6 месяцев вес снизился до 67 кг. Средняя потеря — 2,5 кг в месяц. Самочувствие улучшилось, появилась энергия, нормализовался сон.

История 2: Набор мышечной массы

Исходные данные:
Алексей, 24 года, вес 65 кг, рост 180 см, регулярные тренировки в зале

Расчёты:

• БОВ: 1680 ккал
• С учётом высокой активности: 1680 × 1,725 = 2898 ккал
• Целевой профицит: 2898 + 400 = 3300 ккал в день

Стратегия: Увеличил калорийность за счёт белковых продуктов (2 грамма белка на кг веса), сложных углеводов и полезных жиров. Ел 5-6 раз в день небольшими порциями. Силовые тренировки 4 раза в неделю с прогрессией весов.

Результат: За 4 месяца набрал 6 кг (преимущественно мышечной массы). Процент жира увеличился незначительно благодаря правильному распределению БЖУ и регулярным тренировкам.

Заключение: калории — ваш инструмент, а не враг

Калории — это не страшные цифры на упаковке, а простой и понятный способ измерить энергию, которую мы получаем из пищи. Понимание энергетического баланса открывает путь к осознанному управлению своим весом, здоровьем и самочувствием.

Главные выводы:

1. Калория — это единица измерения энергии, которую организм получает из белков, жиров и углеводов пищи
2. Базовый обмен веществ показывает минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для жизни
3. Энергетический баланс — основа управления весом: дефицит ведёт к похудению, профицит — к набору массы
4. Качество калорий так же важно, как их количество: 100 ккал из овощей не равны 100 ккал из сладостей
5. Постепенность и разумность — залог успеха: резкие ограничения вредят метаболизму и здоровью
6. Индивидуальный подход обязателен: используйте формулы расчёта, но прислушивайтесь к своему организму
7. Инструменты контроля (приложения, весы, дневник питания) делают процесс простым и эффективным

Начните с малого: рассчитайте свой базовый обмен веществ, изучите калорийность любимых продуктов, попробуйте вести дневник питания хотя бы неделю. Вы удивитесь, насколько просто можно контролировать свой вес, когда понимаешь, как работает энергетический баланс организма.

Помните: цель — не вечный подсчёт каждой калории, а формирование здоровых пищевых привычек и понимание потребностей своего тела. Со временем правильное питание станет естественной частью вашей жизни, и калории превратятся из врага в союзника на пути к здоровью и красоте.

---

Дополнительные материалы

Источники

1. Википедия — Пищевая энергетическая ценность: https://ru.wikipedia.org/wiki/Пищевая_энергетическая_ценность
2. Управление Роспотребнадзора по Республике Алтай — Как правильно заряжать организм: считаем калории: http://04.rospotrebnadzor.ru
3. Городская клиническая больница №3 им. Б.И. Альперовича — Суточное количество калорий: https://gb3.ru
4. MedSoftPro — Калькулятор базового обмена веществ: https://medsoftpro.ru
5. GeneticLab — Калькулятор калорий и КБЖУ: https://geneticlab.ru

Полезные ссылки

Официальные ресурсы:

• Роспотребнадзор — рекомендации по здоровому питанию: http://www.rospotrebnadzor.ru
• Минздрав России — нормы питания: https://minzdrav.gov.ru

Приложения для подсчёта калорий:

• FatSecret (русскоязычная версия)
• MyFitnessPal
• Lifesum

Образовательные ресурсы:

• Таблица калорийности продуктов: https://tablicakalorijnosti.ru
• Научно-популярный портал «Элементы»: https://elementy.ru