Калорийность и энергетический баланс – это основа контроля массы тела и поддержания оптимального здоровья. Понимание принципов энергетического обмена помогает правильно планировать рацион для достижения различных целей: похудения, набора мышечной массы или поддержания текущего веса.
Энергетический баланс определяется соотношением между потребляемой с пищей энергией и расходуемой организмом. Положительный баланс приводит к набору веса, отрицательный – к снижению, нулевой – к поддержанию массы тела. Калорийность продуктов измеряется в килокалориях (ккал) и зависит от содержания белков, жиров и углеводов.
Базальный метаболизм составляет 60-70% от общих энергозатрат и представляет количество энергии, необходимое для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя. Дополнительные затраты связаны с физической активностью, термическим эффектом пищи и адаптивным термогенезом.
Основные разделы темы:
Расчет базального и общего метаболизма по формулам
Калорийность макронутриентов: белки и углеводы – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г
Таблицы калорийности и БЖУ основных продуктов питания
Методы подсчета калорий и ведения пищевого дневника
Создание дефицита или профицита калорий для изменения веса
Периодизация питания и рефиды
Адаптация метаболизма к ограничению калорий
Раздел содержит практические инструменты для расчета индивидуальной калорийности, примеры составления меню с разной энергетической ценностью, советы по оптимизации состава рациона. Представлены современные подходы к контролю веса, основанные на научных исследованиях в области метаболизма.