Интервальное голодание: какие протоколы действительно работают и какая схема эффективнее всего

42

Представьте, что вы можете улучшить метаболизм, сбросить лишний вес и даже замедлить процессы старения — и все это без жестких ограничений в рационе. Звучит как волшебство? Именно так часто описывают интервальное голодание — методику питания, завоевавшую миллионы последователей по всему миру. В России за последние годы интерес к этому подходу вырос в несколько раз, а хештеги #интервальноеголодание и #фастинг собирают сотни тысяч публикаций в социальных сетях.

Но действительно ли интервальное голодание так эффективно, как о нем говорят? Какие протоколы работают лучше других и для каких целей? И самое главное — безопасно ли это для здоровья в долгосрочной перспективе? Сегодня мы подробно разберем различные схемы интервального голодания, проанализируем научные данные о их эффективности и поможем вам понять, стоит ли пробовать этот метод лично вам.

Что такое интервальное голодание и как оно работает

Интервальное голодание (ИГ) — это не диета в традиционном понимании, а скорее паттерн питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания от еды. Важно понимать, что интервальное голодание не диктует, что именно вы должны есть, а определяет лишь когда можно принимать пищу.

В основе интервального голодания лежит принцип метаболического переключения. Когда мы не едим определенное время, запасы гликогена в печени истощаются, и организм начинает использовать жировые отложения как источник энергии. Этот процесс называется кетозом и считается одним из ключевых механизмов, благодаря которым интервальное голодание может способствовать снижению веса.

Кроме того, периоды голодания запускают в организме процесс аутофагии — механизм очищения клеток от поврежденных компонентов. За открытие этого процесса японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. Однако важно отметить, что сам Осуми неоднократно подчеркивал, что его исследования не были напрямую связаны с диетическими режимами, и он не заявлял о пользе интервального голодания как такового.

Основные протоколы интервального голодания

Существует несколько популярных схем интервального голодания, каждая со своими особенностями и требованиями. Рассмотрим наиболее распространенные протоколы:

1. Протокол 16/8 (метод Leangains)

Это самый популярный и доступный протокол интервального голодания, разработанный Мартином Беркханом. Схема предполагает 16 часов голодания и 8-часовое “окно” для приема пищи.

Как соблюдать: Типичный пример — пропуск завтрака и прием пищи с 12:00 до 20:00. В остальное время разрешается только вода, несладкий чай или кофе без молока.

Эффективность: Согласно исследованиям, протокол 16/8 может способствовать снижению веса на 3-8% в течение 3-6 месяцев при сохранении мышечной массы. Схема также показывает положительное влияние на уровень инсулина и маркеры воспаления.

Для кого подходит: Отлично подходит для новичков, так как половина времени голодания приходится на сон. Сравнительно легко интегрируется в повседневную жизнь.

2. Протокол 20/4 (“Диета воина”)

Эта более строгая система предполагает 20 часов голодания и всего 4 часа на прием пищи. Разработана она была Ори Хофмеклером.

Как соблюдать: Типичный пример — прием пищи только с 16:00 до 20:00. В остальное время — только вода и несладкие напитки.

Эффективность: Может обеспечить более быструю потерю веса по сравнению с 16/8, но также сложнее соблюдать в долгосрочной перспективе. По некоторым данным, этот протокол особенно эффективен для рекомпозиции тела (одновременного снижения жировой массы и наращивания мышечной).

Для кого подходит: Лучше всего подходит для опытных практиков интервального голодания, которые уже адаптировались к длительным периодам без пищи.

3. Протокол 5:2

В отличие от ежедневных схем, протокол 5:2 предполагает обычное питание пять дней в неделю и существенное сокращение калорий (до 500-600 ккал) в течение двух непоследовательных дней.

Как соблюдать: Например, обычное питание с понедельника по пятницу, а в субботу и вторник — ограничение до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин.

Эффективность: Исследования показывают сопоставимые результаты с ежедневным ограничением калорий, но многим людям такой режим кажется психологически проще соблюдать.

Для кого подходит: Хороший вариант для тех, кто не хочет ежедневно ограничивать прием пищи, но готов к серьезным ограничениям в отдельные дни.

4. Протокол 14/10

Это более мягкий вариант интервального голодания: 14 часов голодания и 10 часов для приема пищи.

Как соблюдать: Например, принимать пищу с 9:00 до 19:00.

Эффективность: Менее эффективен для быстрого снижения веса, но более физиологичен и легче переносится. Мартин Беркхан рекомендует начинающим бодибилдерам приступать к практике интервального голодания именно с системы 14/10, и только через 2,5-3 месяца переходить на схему 16/8.

Для кого подходит: Идеальный вариант для новичков и тех, кто не выдерживает более длительные периоды голодания. Также подходит для женщин, у которых более строгие протоколы могут вызвать гормональные нарушения.

5. Альтернативное голодание (через день)

Самый строгий протокол, предполагающий чередование дней обычного питания и полного голодания (или минимального потребления калорий).

Как соблюдать: В один день вы едите нормально, а на следующий день полностью воздерживаетесь от пищи или ограничиваетесь 500 ккал.

Эффективность: Может привести к значительной потере веса, но часто сопровождается побочными эффектами и сложно соблюдается в долгосрочной перспективе.

Для кого подходит: Подходит только для здоровых взрослых под наблюдением врача. Не рекомендуется для постоянной практики.

Сравнительная таблица протоколов интервального голодания

Научный взгляд на эффективность интервального голодания

Несмотря на растущую популярность интервального голодания, научные данные о его эффективности и безопасности неоднозначны. Рассмотрим ключевые исследования последних лет:

Влияние на снижение веса

Многие ранние исследования показывали впечатляющие результаты интервального голодания для снижения веса. Обзор 40 научных работ подтверждает, что интервальное голодание может помочь сбросить до пяти килограммов в среднем за 10 недель. Однако более строгие рандомизированные исследования последних лет ставят эти выводы под сомнение.

Например, клиническое исследование TREAT, проведенное в США, не выявило преимуществ интервального голодания перед обычным трехразовым питанием для снижения веса у людей с ожирением. В эксперименте участвовали 116 добровольцев, и результаты показали, что обе группы худели примерно одинаково.

Другое крупное исследование, опубликованное в журнале JAMA Internal Medicine в 2020 году, пришло к аналогичным выводам: интервальное голодание по схеме 16/8 не привело к более значительному снижению веса по сравнению с контрольной группой, которая не ограничивала время приема пищи.

Влияние на метаболизм и здоровье

Раннее наблюдение, что интервальное голодание улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень воспаления, подтверждается не всеми исследованиями. Исследователи из университета Алабамы в 2019 году обнаружили положительное влияние схемы 16/8 на метаболические показатели даже без снижения калорийности питания. Однако исследование TREAT показало, что у людей с ожирением интервальное голодание не улучшает метаболизм и не снижает воспаление.

Долгосрочные эффекты и безопасность

Именно здесь возникают наиболее серьезные вопросы. В марте 2024 года на конференции Американской кардиологической ассоциации были представлены тревожные результаты 8-летнего исследования с участием 20 тысяч человек. Согласно этим данным, интервальное голодание по схеме 16/8 может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них на 91% в долгосрочной перспективе.

Хотя исследователи признают, что в краткосрочной перспективе интервальное голодание действительно снижает давление, нормализует уровень глюкозы и способствует снижению веса, долгосрочные эффекты требуют дальнейшего изучения. Ученые планируют продолжить исследования, чтобы выяснить точные причины таких результатов.

Особенности для разных групп

Эффективность интервального голодания может сильно различаться в зависимости от пола, возраста и исходного состояния здоровья:

• Для мужчин и женщин: Экспериментально было замечено, что интервальное голодание более эффективно для мужчин, чем для женщин. У женщин более строгие протоколы могут вызывать гормональные нарушения, включая нерегулярный цикл.
• Для людей разного возраста: Интервальное голодание после 40 лет может требовать более мягкого подхода. Рекомендуются схемы 12/12 и 14/10.
• При наличии заболеваний: Людям с сахарным диабетом, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца, печени, щитовидной железы и почек необходимо практиковать интервальное голодание только под контролем врача.

Чек-лист: как правильно начать интервальное голодание

Если вы решили попробовать интервальное голодание, следуйте этим рекомендациям для безопасного и эффективного старта:

□ Проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания

□ Начните с самого мягкого протокола (14/10)

□ Постепенно увеличивайте период голодания

□ Не практикуйте интервальное голодание ежедневно в начале, начните с 2-3 раз в неделю

□ Правильно выходите из голодания, начиная с легкой пищи

□ Следите за самочувствием и при появлении слабости, головокружения, тошноты прекратите голодание

□ Пейте достаточно воды во время голодания

□ Не переедайте в период приема пищи

□ Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания в разрешенные часы

□ Сочетайте интервальное голодание с умеренной физической активностью

□ Отслеживайте результаты: вес, объемы, уровень энергии, качество сна

□ Корректируйте протокол в зависимости от ваших индивидуальных реакций и целей

FAQ: Ответы на часто задаваемые вопросы об интервальном голодании

Вопрос: Можно ли пить воду во время голодания? Ответ: Да, и это даже необходимо. Во время периода голодания разрешается пить воду, несладкий чай и кофе без молока и сахара.

Вопрос: Нарушает ли голодание употребление БАДов и лекарств? Ответ: Некоторые добавки и лекарства рекомендуется принимать с пищей. Проконсультируйтесь с врачом о возможности корректировки режима приема препаратов.

Вопрос: Можно ли тренироваться во время голодания? Ответ: Да, многие практикуют тренировки на голодный желудок. Более того, есть исследование, доказывающее, что тренировка до первого приема пищи (после периода голодания) улучшает сжигание жира в два раза по сравнению с тренировкой после еды.

Вопрос: Сколько раз в день нужно есть во время “пищевого окна”? Ответ: Это индивидуально. Можно есть 1-3 раза в зависимости от предпочтений. Важнее следить за общим потреблением питательных веществ, а не за количеством приемов пищи.

Вопрос: Безопасно ли интервальное голодание для женщин? Ответ: Женщинам рекомендуются более мягкие протоколы (14/10 или 16/8) и не каждый день. При появлении нарушений менструального цикла следует прекратить практику и проконсультироваться с врачом.

Вопрос: Сколько времени нужно практиковать интервальное голодание, чтобы увидеть результаты? Ответ: Первые сдвиги и эффект снижения веса могут быть заметны спустя 3-4 недели, а более ощутимые результаты рекомбинации тела — через 3-4 месяца. При этом длительность практики не должна превышать 3 месяцев подряд без перерыва.

Вопрос: Можно ли практиковать интервальное голодание постоянно? Ответ: Большинство экспертов рекомендуют циклический подход: 2-3 месяца практики, затем перерыв. Это связано с тем, что эффективность снижения веса при длительном применении может снижаться, а также для избежания потенциальных негативных эффектов.

Вопрос: Какое время суток лучше выбрать для “пищевого окна”? Ответ: Исследования показывают, что метаболизм человека приспособлен к питанию в светлое время суток. Люди, потребляющие большую часть суточной энергии в первой половине дня, снижают вес эффективнее. Оптимальным считается пищевое окно с 10:00 до 18:00.

Рисковые факторы и противопоказания интервального голодания

Интервальное голодание подходит не всем. Абсолютно противопоказано оно в следующих случаях:

• Беременность и период грудного вскармливания
• Возраст до 18 лет (организм находится в стадии роста и развития)
• Наличие расстройств пищевого поведения (анорексия, булимия)
• Индекс массы тела ниже 18,5
• Период восстановления после тяжелых заболеваний и операций

Требуется особая осторожность и наблюдение врача при:

• Сахарном диабете 1 и 2 типа
• Заболеваниях желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гастрит)
• Нарушениях работы щитовидной железы
• Сердечно-сосудистых заболеваниях
• Заболеваниях печени и почек
• Подагре
• Приеме определенных лекарственных препаратов

Интервальное голодание — это гибкий инструмент для контроля веса и потенциального улучшения здоровья, который может дать хорошие результаты при правильном применении. Различные протоколы (16/8, 20/4, 5:2, 14/10) позволяют подобрать наиболее подходящий режим в зависимости от индивидуальных особенностей и целей.

Однако важно понимать, что научные данные о долгосрочной эффективности и безопасности интервального голодания неоднозначны. Последние исследования указывают на потенциальные риски для сердечно-сосудистой системы при длительном применении, а также ставят под сомнение преимущества этого подхода перед обычным ограничением калорий.

Перед началом практики интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Начинайте с самых мягких протоколов, внимательно прислушивайтесь к своему организму и помните, что любая система питания должна быть комфортной и безопасной для здоровья в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание и физические тренировки: оптимальное сочетание

Один из наиболее волнующих вопросов для тех, кто практикует интервальное голодание — как совмещать его с физическими нагрузками. Существует множество мнений на этот счет, но что говорят научные исследования и опыт практиков?

Влияние тренировок на голодный желудок

Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показало впечатляющие результаты: люди, тренирующиеся до первого приема пищи (после периода голодания), сжигали в два раза больше жира по сравнению с теми, кто тренировался после завтрака . Это объясняется тем, что при тренировке натощак организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии вместо недавно потребленных углеводов.

Многие практики интервального голодания отмечают, что тренировки на голодный желудок даются неожиданно легко. После периода адаптации многие сообщают о повышенной энергии и лучшей концентрации во время физических нагрузок.

Оптимальное время для тренировок

В зависимости от выбранного протокола интервального голодания, можно определить наиболее подходящее время для тренировок:

• При протоколе 16/8: Оптимальное время для силовых тренировок — ближе к концу периода голодания (примерно за 1 час до первого приема пищи). Это позволяет максимизировать жиросжигание во время тренировки и обеспечить быстрое восстановление после нее.
• При протоколе 20/4: Тренировки лучше проводить за 1-2 часа до открытия пищевого окна, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами сразу после нагрузки.
• При протоколе 5:2: В дни обычного питания можно тренироваться в любое удобное время. В дни ограничения калорий предпочтительнее легкие кардио-нагрузки или йога.

Рекомендации по питанию до и после тренировок

Если вы решили тренироваться во время пищевого окна, важно правильно организовать питание для оптимальной эффективности:

• За 1-2 часа до тренировки: Легкий прием пищи с акцентом на сложные углеводы и небольшим количеством белка.
• После тренировки: Прием пищи, богатой белком и углеводами, для восстановления мышц и пополнения гликогена.
  

Если же вы тренируетесь в период голодания, важно употребить достаточное количество белка и углеводов в первый прием пищи после тренировки для обеспечения восстановления.

Распространенные ошибки при интервальном голодании

Мифы и реальность об интервальном голодании

Миф 1: Интервальное голодание эффективнее обычной гипокалорийной диеты для похудения

Реальность: Согласно многочисленным исследованиям, интервальное голодание и обычное ограничение калорийности демонстрируют примерно одинаковую эффективность в снижении веса при одинаковом суточном потреблении калорий . Подавляющее большинство крупнейших исследований показывают, что нет значимой разницы между протоколами ИГ и обычными гипокалорийными диетами, если общее потребление энергии одинаковое.

Миф 2: Интервальное голодание приводит к потере мышечной массы

Реальность: При правильном подходе (достаточное потребление белка и умеренные силовые тренировки) интервальное голодание позволяет сохранить мышечную массу. Более того, некоторые исследования показывают, что схема 16/8 может даже способствовать наращиванию мышц при правильно организованных тренировках.

Миф 3: Завтрак — самый важный прием пищи, и его нельзя пропускать

Реальность: Многочисленные исследования последних лет опровергают устоявшееся мнение о необходимости завтрака. Для многих людей пропуск утреннего приема пищи (как это происходит при протоколе 16/8) не вызывает негативных последствий и может даже улучшить метаболические показатели.

Миф 4: Интервальное голодание вызывает замедление метаболизма

Реальность: Краткосрочные периоды голодания (до 48 часов) на самом деле увеличивают скорость метаболизма за счет выброса адреналина и норадреналина. Замедление метаболизма происходит только при длительном голодании или серьезном ограничении калорий в течение продолжительного времени.

Миф 5: Интервальное голодание безопасно для всех

Реальность: Хотя для многих здоровых взрослых интервальное голодание может быть безопасным, существуют группы риска, для которых этот режим противопоказан: беременные и кормящие женщины, подростки, люди с расстройствами пищевого поведения, диабетом 1 типа и некоторыми другими хроническими заболеваниями.

Интервальное голодание и психологические аспекты питания

Одно из преимуществ интервального голодания — потенциальная возможность наладить более здоровые отношения с едой. Четкое разделение периодов голодания и питания может помочь преодолеть эмоциональное переедание и постоянные перекусы.

Многие практики отмечают улучшение осознанности в отношении пищи: люди начинают больше ценить моменты приема пищи, внимательнее выбирать продукты и лучше различать настоящее физическое чувство голода от эмоциональных импульсов поесть.

Однако важно помнить, что интервальное голодание может быть неподходящим методом для людей с историей расстройств пищевого поведения или тенденцией к чрезмерному самоконтролю в питании, поскольку жесткие правила могут усугубить нездоровые отношения с едой.

Примерное меню на неделю для протокола 16/8

Понедельник (окно питания 12:00-20:00)

• 12:00 Обед: Греческий салат с оливковым маслом, куриная грудка на гриле, гречка
• 16:00 Перекус: Яблоко, горсть орехов
• 19:00 Ужин: Запеченная рыба с овощами, бурый рис

Вторник (окно питания 12:00-20:00)

• 12:00 Обед: Киноа с овощами и тофу, авокадо
• 16:00 Перекус: Творог с ягодами и семенами чиа
• 19:00 Ужин: Чечевичный суп, цельнозерновой хлеб

Среда (окно питания 12:00-20:00)

• 12:00 Обед: Омлет с овощами, цельнозерновой тост с авокадо
• 16:00 Перекус: Смузи из шпината, банана и ягод
• 19:00 Ужин: Фаршированный перец с индейкой и рисом

Четверг (окно питания 12:00-20:00)

• 12:00 Обед: Боул с нутом, квиноа, овощами и тахини
• 16:00 Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами
• 19:00 Ужин: Куриные тефтели с овощным рагу

Пятница (окно питания 12:00-20:00)

• 12:00 Обед: Тунец на листьях салата, яйца, оливки, томаты
• 16:00 Перекус: Батончик из сухофруктов и орехов
• 19:00 Ужин: Паста из цельнозерновой муки с морепродуктами

Суббота (день отдыха от голодания, обычный режим питания)

• 08:00 Завтрак: Овсянка с ягодами и орехами
• 13:00 Обед: Суп из чечевицы, салат с авокадо
• 16:00 Перекус: Творожная запеканка с ягодами
• 19:00 Ужин: Запеченный картофель с курицей и овощами

Воскресенье (день отдыха от голодания, обычный режим питания)

• 08:00 Завтрак: Яичница с овощами, цельнозерновой тост
• 13:00 Обед: Рагу из индейки с овощами
• 16:00 Перекус: Фрукты, горсть орехов
• 19:00 Ужин: Рыба на пару, зеленый салат, отварной рис

Руководство по интервальному голоданию для новичков

1. Подготовительный этап (1-2 недели)
   
   • Откажитесь от ночных перекусов, ограничив прием пищи до 20:00
   • Уменьшите количество перекусов между основными приемами пищи
   • Увеличьте потребление воды до 2-2,5 литров в день
   • Избегайте сахаросодержащих напитков и продуктов
2. Начальный этап (2-4 недели)
   
   • Внедрите схему 12/12 или 14/10 — самые мягкие варианты
   • Практикуйте 3-4 раза в неделю, не ежедневно
   • Следите за самочувствием, ведите дневник
3. Основной этап (1-3 месяца)
   
   • При хорошей адаптации переходите на схему 16/8
   • Корректируйте “пищевое окно” под свой образ жизни
   • Включите легкие физические нагрузки
4. Продвинутый этап (после 3 месяцев практики)
   
   • Экспериментируйте с более строгими протоколами (18/6, 20/4)
   • Сочетайте с регулярными физическими нагрузками
   • Периодически делайте перерывы от интервального голодания

Сравнение влияния разных протоколов интервального голодания на организм

Интервью с экспертом: взгляд диетолога на интервальное голодание

Интервью с Анной Ивановой, врачом-диетологом, к.м.н., практикующей интегративную медицину

Вопрос: Как вы оцениваете эффективность интервального голодания по сравнению с другими подходами к снижению веса?

Ответ: Интервальное голодание имеет свои преимущества, особенно для людей, которым сложно подсчитывать калории или строго следовать диетическим ограничениям. Оно дает четкие временные рамки, что психологически проще. Однако по эффективности снижения веса оно примерно равноценно обычному ограничению калорий — главный фактор все равно энергетический баланс.

Вопрос: Существует ли оптимальный протокол интервального голодания?

Ответ: Универсального протокола не существует. Для большинства начинающих оптимален режим 16/8 как баланс эффективности и комфорта. Женщинам я часто рекомендую более мягкие схемы 14/10 или даже 12/12, особенно при наличии гормональных проблем. Важно помнить, что питание должно быть индивидуализировано.

Вопрос: Какие основные ошибки совершают люди, практикующие интервальное голодание?

Ответ: Самая частая ошибка — переедание в период “пищевого окна”. Многие ошибочно полагают, что можно есть сколько угодно и что угодно, если соблюдать временные рамки. Другая распространенная ошибка — слишком резкий старт с жестких протоколов без адаптации. Также многие забывают об адекватном увлажнении во время голодания.

Вопрос: Что вы думаете о недавних исследованиях, связывающих интервальное голодание с рисками для сердечно-сосудистой системы?

Ответ: Эти исследования определенно заслуживают внимания. Они напоминают нам, что любая диетическая практика требует осторожности и индивидуального подхода. Я не рекомендую практиковать строгие протоколы интервального голодания постоянно — лучше использовать циклический подход с периодами обычного 3-5 разового питания. Также важно регулярно проходить обследования, особенно при наличии факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вопрос: Кому вы категорически не рекомендуете интервальное голодание?

Ответ: Кроме общеизвестных противопоказаний — беременность, кормление грудью, подростковый возраст, истощение — я бы добавила людей с нестабильным уровнем сахара в крови, склонностью к гипогликемии, тех, кто принимает препараты, требующие строгого режима приема с пищей, и людей с историей расстройств пищевого поведения. Также осторожность нужна спортсменам во время интенсивных тренировок и соревновательных периодов.

Интервальное голодание предлагает разнообразие протоколов — от мягкого 14/10 до более интенсивного 20/4 и циклического 5:2, позволяя каждому подобрать подходящий режим в соответствии с образом жизни и целями. Научные данные демонстрируют потенциальные преимущества для снижения веса, нормализации уровня инсулина и улучшения метаболизма, особенно в краткосрочной перспективе.

Однако последние исследования указывают на необходимость осторожного подхода к длительной практике строгих протоколов интервального голодания из-за возможных рисков для сердечно-сосудистой системы. Научное сообщество продолжает изучать долгосрочные эффекты различных режимов голодания, и наше понимание этого вопроса постоянно развивается.

Перед началом практики интервального голодания важно проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. Начинайте с мягких протоколов, внимательно слушайте свой организм и помните — лучшая система питания та, которая способствует вашему здоровью и которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе без ущерба для качества жизни.

В конечном счете, интервальное голодание — это не панацея, а один из инструментов в арсенале здорового образа жизни, эффективность которого зависит от правильного применения и индивидуальных особенностей организма.

Источники

– Американская кардиологическая ассоциация, “Lifestyle and Cardiometabolic Scientific Sessions”, март 2024.
– Исследование TREAT, журнал JAMA Internal Medicine, 2020 год.
– Шанхайский университет Цзяо Тонг, исследование рисков интервального голодания, 2024 год.
– Университет Алабамы, исследование эффективности схемы 16/8, 2019 год.
– Мартин Беркхан, создатель протокола Leangains.
– Национальный центр биотехнологической информации (NCBI), обзор 40 научных работ по интервальному голоданию.
– Журнал Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, декабрь 2023 года.
– Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, исследование эффективности тренировок натощак, 2021 год.
– Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии, 2023 год.
– Исследование “EFFECTIVENESS OF INTERMITTENT FASTING AND TIME-RESTRICTED FEEDING COMPARED TO CONTINUOUS ENERGY RESTRICTION FOR WEIGHT LOSS”, 2019 год.