Суточные нормы витаминов и минералов: точные дозировки, которые спасут ваше здоровье

47

Каждую секунду в вашем организме происходят миллионы биохимических реакций, и для каждой из них необходимы витамины и минералы. Без достаточного количества этих веществ клетки начинают голодать, иммунитет слабеет, а органы работают на износ. По данным Роспотребнадзора, более 70% россиян испытывают дефицит хотя бы одного важного микронутриента. Многие даже не подозревают, что их хроническая усталость, ломкие ногти или частые простуды — результат банального недостатка витаминов.

В этой статье вы найдете исчерпывающую информацию о суточных нормах потребления всех важнейших витаминов и минералов для взрослых, детей, беременных женщин и пожилых людей. Вы узнаете, какие последствия несет дефицит каждого нутриента, в каких продуктах содержатся необходимые вещества и как правильно составить сбалансированный рацион. Здесь вы получите готовые таблицы, чек-листы и практические рекомендации, которые помогут защитить здоровье вашей семьи.

---

Почему так важно знать суточные нормы витаминов и минералов

Витамины и минералы — это незаменимые вещества, которые наш организм не способен синтезировать самостоятельно в достаточном количестве. Они участвуют в обмене веществ, поддерживают работу нервной системы, укрепляют иммунитет, обеспечивают здоровье кожи, волос и ногтей, регулируют гормональный баланс и защищают клетки от окислительного стресса.

Дефицит витаминов и минералов развивается постепенно и часто маскируется под обычное недомогание. Человек может годами жить с недостатком важных нутриентов, не понимая истинной причины своих проблем со здоровьем. Хроническая усталость, раздражительность, снижение концентрации внимания, частые инфекции, проблемы с кожей — все это может сигнализировать о гиповитаминозе.

С другой стороны, избыточное потребление некоторых витаминов и минералов также опасно. Жирорастворимые витамины (А, D, E, K) накапливаются в организме и при передозировке могут вызвать токсические эффекты. Переизбыток минералов, таких как железо или селен, также несет серьезные риски для здоровья.

Именно поэтому знание точных суточных норм — это основа грамотного подхода к питанию и профилактике заболеваний. Рекомендуемые нормы потребления разработаны ведущими научными организациями на основе многолетних исследований и учитывают возраст, пол, физиологическое состояние и уровень физической активности человека.

---

Жирорастворимые витамины: нормы и функции

Жирорастворимые витамины усваиваются только в присутствии жиров и способны накапливаться в печени и жировой ткани. Это витамины А, D, E и K. Их запасы в организме могут сохраняться длительное время, что с одной стороны защищает от быстрого развития дефицита, а с другой — повышает риск гипервитаминоза при неконтролируемом приеме добавок.

Витамин А (ретинол)

Витамин А критически важен для зрения, особенно для способности видеть в сумерках. Он участвует в синтезе родопсина — зрительного пигмента сетчатки. Также ретинол необходим для здоровья кожи и слизистых оболочек, поддержания иммунитета, нормального роста и развития, репродуктивной функции.

Суточные нормы витамина А:

РЭ — ретиноловый эквивалент. Витамин А содержится в продуктах животного происхождения (печень, яичный желток, сливочное масло, жирная рыба), а также в виде провитамина — бета-каротина — в оранжевых и красных овощах и фруктах (морковь, тыква, абрикосы, сладкий перец).

Дефицит витамина А проявляется сухостью кожи, ухудшением ночного зрения («куриная слепота»), частыми инфекциями дыхательных путей, задержкой роста у детей. Переизбыток опасен для печени и может вызвать головные боли, тошноту, выпадение волос, а во время беременности — пороки развития плода.

Витамин D (кальциферол)

Витамин D уникален тем, что может синтезироваться в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. Он регулирует обмен кальция и фосфора, обеспечивает здоровье костей и зубов, поддерживает иммунную систему, участвует в профилактике аутоиммунных заболеваний, депрессии и онкологических процессов.

Суточные нормы витамина D:

Дефицит витамина D особенно распространен в северных регионах, где недостаточно солнечного света. Он приводит к рахиту у детей, остеопорозу и остеомаляции у взрослых, мышечной слабости, повышенному риску переломов, снижению иммунитета и депрессии. В России, по данным исследований, до 80% населения имеют недостаточный уровень витамина D в крови.

Источники витамина D в питании ограничены: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), печень трески, яичный желток, обогащенные молочные продукты. Именно поэтому многим людям рекомендуется дополнительный прием этого витамина, особенно в осенне-зимний период.

Витамин E (токоферол)

Витамин E — мощный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны от окислительного повреждения. Он замедляет процессы старения, поддерживает здоровье кожи, улучшает репродуктивную функцию, участвует в работе мышечной и нервной системы, защищает сердце и сосуды.

Суточные нормы витамина E:

Витамин E содержится в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, льняное), орехах, семечках, авокадо, зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах. Дефицит встречается редко, но может проявляться мышечной слабостью, нарушением координации, проблемами со зрением, снижением иммунитета.

Витамин K (филлохинон)

Витамин K необходим для нормальной свертываемости крови и здоровья костей. Он участвует в синтезе белков, регулирующих коагуляцию, а также помогает кальцию встраиваться в костную ткань, предотвращая остеопороз и кальцификацию сосудов.

Суточные нормы витамина K:

Основные источники витамина K — зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, салат, брокколи), растительные масла, печень, яйца. Кишечная микрофлора также способна синтезировать этот витамин. Дефицит приводит к повышенной кровоточивости, кровоизлияниям, слабости костей.

---

Водорастворимые витамины: нормы и значение

Водорастворимые витамины не накапливаются в организме в значительных количествах и должны поступать ежедневно с пищей. Избыток выводится с мочой, поэтому риск гипервитаминоза минимален. К этой группе относятся витамины группы B и витамин C.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C — один из самых известных и важных витаминов. Он участвует в синтезе коллагена, укрепляет сосуды, поддерживает иммунитет, является мощным антиоксидантом, улучшает усвоение железа, участвует в синтезе гормонов и нейромедиаторов.

Суточные нормы витамина C:

Витамин C содержится в свежих овощах и фруктах: цитрусовые, киви, клубника, смородина, шиповник, болгарский перец, брокколи, капуста. Он разрушается при термической обработке и длительном хранении, поэтому важно употреблять свежие продукты.

Дефицит витамина C приводит к цинге (кровоточивость десен, выпадение зубов, кровоизлияния), снижению иммунитета, медленному заживлению ран, слабости, депрессии. Даже умеренный недостаток проявляется частыми простудами, синяками, сухостью кожи.

Витамины группы B

Витамины группы B работают как команда, обеспечивая энергетический обмен, здоровье нервной системы, синтез ДНК, производство эритроцитов, метаболизм белков, жиров и углеводов.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин необходим для углеводного обмена и работы нервной системы. Суточная норма: 1,1-1,2 мг для взрослых женщин и мужчин соответственно, 1,4 мг для беременных и кормящих. Источники: цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семечки, свинина.

Дефицит вызывает болезнь бери-бери, проявляющуюся слабостью, потерей аппетита, нарушением координации, сердечной недостаточностью.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин участвует в окислительно-восстановительных реакциях, метаболизме белков, жиров и углеводов. Суточная норма: 1,1-1,3 мг для взрослых, 1,4 мг для беременных, 1,6 мг для кормящих. Источники: молочные продукты, яйца, мясо, рыба, грибы, зеленые овощи.

Недостаток проявляется трещинами в углах рта, воспалением языка, светобоязнью, дерматитом.

Витамин B3 (ниацин, PP)

Ниацин критически важен для энергетического обмена, здоровья кожи, нервной и пищеварительной системы. Суточная норма: 14-16 мг НЭ (ниациновых эквивалентов) для взрослых, 18 мг для беременных, 17 мг для кормящих. Источники: мясо, рыба, птица, арахис, грибы, бобовые, цельнозерновые.

Дефицит приводит к пеллагре (дерматит, диарея, деменция), которая при отсутствии лечения может быть смертельной.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота участвует в синтезе коэнзима А, необходимого для метаболизма всех макронутриентов. Суточная норма: 5 мг для взрослых, 6 мг для беременных, 7 мг для кормящих. Присутствует практически во всех продуктах, особенно богаты им печень, грибы, авокадо, семена подсолнечника.

Дефицит встречается крайне редко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин необходим для обмена аминокислот, синтеза нейромедиаторов, образования гемоглобина. Суточная норма: 1,3 мг для взрослых 19-50 лет, 1,5 мг для женщин старше 50, 1,7 мг для мужчин старше 50, 1,9 мг для беременных, 2,0 мг для кормящих. Источники: птица, рыба, картофель, нут, бананы, обогащенные злаки.

Недостаток проявляется депрессией, спутанностью сознания, анемией, ослаблением иммунитета, дерматитом.

Витамин B7 (биотин)

Биотин участвует в метаболизме жирных кислот, глюкозы и аминокислот, важен для здоровья кожи, волос и ногтей. Суточная норма: 30 мкг для взрослых, 30 мкг для беременных, 35 мкг для кормящих. Источники: яйца (желток), печень, орехи, семена, лосось, авокадо.

Дефицит редок, проявляется выпадением волос, ломкостью ногтей, дерматитом, неврологическими симптомами.

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолат)

Фолат критически важен для синтеза ДНК, деления клеток, образования эритроцитов, правильного развития нервной трубки плода. Суточная норма: 400 мкг для взрослых, 600 мкг для беременных, 500 мкг для кормящих. Источники: зеленые листовые овощи, бобовые, цитрусовые, обогащенные злаки.

Дефицит фолиевой кислоты особенно опасен во время беременности — он может вызвать дефекты нервной трубки у плода (спина бифида, анэнцефалия). У взрослых недостаток приводит к мегалобластной анемии, слабости, раздражительности, проблемам с памятью.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 необходим для образования эритроцитов, функционирования нервной системы, синтеза ДНК. Суточная норма: 2,4 мкг для взрослых, 2,6 мкг для беременных, 2,8 мкг для кормящих. Источники: продукты животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты).

Дефицит B12 часто встречается у вегетарианцев и веганов, пожилых людей, людей с заболеваниями ЖКТ. Проявляется анемией, усталостью, онемением конечностей, нарушением памяти и координации, депрессией. При длительном дефиците возможны необратимые неврологические повреждения.

---

Макроэлементы: основа минерального баланса

Макроэлементы — это минеральные вещества, которые организму нужны в относительно больших количествах (более 100 мг в сутки). К ним относятся кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера.

Кальций

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека, 99% которого содержится в костях и зубах. Он обеспечивает прочность скелета, участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, свертывании крови, регуляции сердечного ритма.

Суточные нормы кальция:

Лучшие источники кальция: молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог), зеленые листовые овощи (капуста, брокколи), рыба с костями (сардины, лосось), тофу, обогащенные растительные напитки, кунжут.

Дефицит кальция приводит к остеопорозу, особенно у женщин после менопаузы, повышенному риску переломов, мышечным судорогам, нарушению сердечного ритма. Для усвоения кальция необходим достаточный уровень витамина D.

Магний

Магний участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, необходим для энергетического обмена, синтеза белков и ДНК, работы нервной и мышечной системы, регуляции артериального давления, поддержания здоровья костей.

Суточные нормы магния:

Источники магния: орехи, семена, бобовые, цельнозерновые, темный шоколад, зеленые листовые овощи, авокадо, бананы. Дефицит магния проявляется мышечными судорогами, усталостью, бессонницей, раздражительностью, аритмией, повышенным давлением.

Калий

Калий регулирует водно-солевой баланс, поддерживает нормальное артериальное давление, необходим для работы сердца, мышц и нервной системы, участвует в передаче нервных импульсов.

Суточная норма калия для взрослых: 2500-3500 мг. Источники: картофель, бананы, авокадо, шпинат, фасоль, чечевица, курага, изюм, томаты, рыба. Дефицит калия (гипокалиемия) вызывает слабость, утомляемость, мышечные судороги, запоры, нарушения сердечного ритма.

Натрий

Натрий регулирует объем жидкости в организме, артериальное давление, участвует в передаче нервных импульсов и мышечных сокращениях. Суточная потребность: 1500 мг, верхний безопасный уровень — 2300 мг. Основной источник — поваренная соль.

Избыток натрия (при избыточном потреблении соли) повышает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, заболеваний почек. Важно ограничивать соленые и обработанные продукты.

Фосфор

Фосфор — второй по распространенности минерал в организме после кальция. Он входит в состав костей и зубов, участвует в энергетическом обмене (АТФ), является частью ДНК и РНК, клеточных мембран.

Суточная норма: 700 мг для взрослых, 1250 мг для подростков. Источники: мясо, рыба, птица, молочные продукты, бобовые, орехи. Дефицит встречается редко, но может проявляться слабостью, болями в костях, потерей аппетита.

---

Микроэлементы: малые дозы — большое значение

Микроэлементы нужны организму в очень небольших количествах (менее 100 мг в сутки), но их роль от этого не становится менее важной. К ним относятся железо, цинк, йод, селен, медь, марганец, фтор, хром и другие.

Железо

Железо — компонент гемоглобина, который переносит кислород к тканям. Оно также необходимо для работы иммунной системы, когнитивных функций, энергетического обмена.

Суточные нормы железа:

Железо из животных источников (гемовое) усваивается лучше, чем из растительных (негемовое). Источники: красное мясо, печень, птица, рыба, бобовые, шпинат, гречка, обогащенные злаки. Витамин C улучшает усвоение железа, а кальций, танины (чай, кофе) и фитаты — ухудшают.

Дефицит железа — самый распространенный дефицит питательных веществ в мире. Он приводит к железодефицитной анемии, проявляющейся усталостью, бледностью, одышкой, головокружением, снижением работоспособности и иммунитета, выпадением волос, ломкостью ногтей.

Цинк

Цинк необходим для работы иммунной системы, заживления ран, синтеза белков и ДНК, клеточного деления, обоняния и вкуса, роста и развития.

Суточные нормы цинка:

Источники цинка: устрицы (самый богатый источник), красное мясо, птица, морепродукты, бобовые, орехи, семена, молочные продукты, цельнозерновые. Дефицит цинка проявляется снижением иммунитета, выпадением волос, кожными проблемами, потерей аппетита, нарушением заживления ран, снижением обоняния и вкуса.

Йод

Йод необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, рост, развитие мозга и нервной системы.

Суточная норма йода: 90 мкг для детей 1-8 лет, 120 мкг для детей 9-13 лет, 150 мкг для подростков и взрослых, 220 мкг для беременных, 290 мкг для кормящих. Источники: йодированная соль, морепродукты, морская рыба, водоросли, молочные продукты, яйца.

Дефицит йода — глобальная проблема здравоохранения. Он приводит к зобу (увеличению щитовидной железы), гипотиреозу, замедлению метаболизма, усталости, прибавке веса, нарушениям когнитивных функций. У беременных женщин дефицит йода может вызвать кретинизм у ребенка — тяжелые нарушения умственного и физического развития.

Селен

Селен — мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждения. Он необходим для работы иммунной системы, щитовидной железы, репродуктивной функции, синтеза ДНК.

Суточная норма селена: 55 мкг для взрослых, 60 мкг для беременных, 70 мкг для кормящих. Источники: бразильский орех (самый богатый источник), морепродукты, рыба, мясо, птица, яйца, цельнозерновые. Всего 1-2 бразильских ореха в день покрывают суточную потребность в селене.

Дефицит селена приводит к ослаблению иммунитета, проблемам с щитовидной железой, повышенному риску некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний. Однако избыток селена также токсичен и может вызвать выпадение волос, ломкость ногтей, тошноту, неврологические симптомы.

Медь

Медь участвует в образовании эритроцитов, работе иммунной и нервной системы, формировании коллагена, усвоении железа, энергетическом обмене.

Суточная норма меди: 340 мкг для детей 1-3 лет, 440 мкг для детей 4-8 лет, 700 мкг для детей 9-13 лет, 890 мкг для подростков и взрослых, 1000 мкг для беременных, 1300 мкг для кормящих. Источники: печень, устрицы, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, темный шоколад.

Дефицит меди встречается редко, но может проявляться анемией, нейтропенией, остеопорозом, неврологическими проблемами.

Марганец

Марганец необходим для метаболизма аминокислот, углеводов и холестерина, формирования костей, свертывания крови, защиты от окислительного стресса.

Суточная норма марганца: 1,2-2,3 мг для взрослых в зависимости от пола и возраста. Источники: орехи, цельнозерновые, бобовые, чай, зеленые листовые овощи, ананас. Дефицит встречается крайне редко.

---

Особые потребности в витаминах и минералах

Беременность и кормление грудью

Во время беременности и лактации потребность в большинстве витаминов и минералов значительно возрастает. Особенно важны:

• Фолиевая кислота (600 мкг) — критична для профилактики дефектов нервной трубки у плода. Рекомендуется начинать прием еще до зачатия.
• Железо (27 мг) — необходимо для увеличенного объема крови и снабжения кислородом плода.
• Кальций (1000-1300 мг) — для формирования костей и зубов ребенка.
• Йод (220-290 мкг) — для правильного развития мозга плода.
• Витамин D (600 МЕ) — для усвоения кальция и развития костной системы.
• Омега-3 жирные кислоты (ДГК) — для развития мозга и зрения ребенка.
• Витамин B12 — особенно важен для женщин-вегетарианок.

Большинство врачей рекомендуют беременным и кормящим женщинам принимать специальные витаминно-минеральные комплексы, так как покрыть все потребности только питанием сложно.

Дети и подростки

Растущий организм нуждается в повышенном количестве питательных веществ. Особенно важны кальций и витамин D для роста костей, железо для профилактики анемии, цинк для роста и развития, омега-3 жирные кислоты для развития мозга, йод для когнитивного развития.

Подростки 9-18 лет имеют самые высокие потребности в кальции (1300 мг) из-за интенсивного роста скелета. Девушки-подростки особенно подвержены железодефицитной анемии из-за менструальных потерь крови.

Пожилые люди

С возрастом усвоение многих питательных веществ ухудшается, а потребность в некоторых из них возрастает:

• Витамин D (800 МЕ) — для профилактики остеопороза и падений.
• Кальций (1200 мг после 70 лет) — для сохранения плотности костей.
• Витамин B12 — у пожилых часто нарушается его усвоение из пищи из-за снижения кислотности желудка.
• Витамин B6 — потребность увеличивается после 50 лет.
• Белок — для профилактики саркопении (потери мышечной массы).

Пожилым людям часто рекомендуется прием витаминно-минеральных добавок под контролем врача.

Вегетарианцы и веганы

Люди, исключающие из рациона продукты животного происхождения, должны особенно внимательно следить за достаточным потреблением:

• Витамина B12 — содержится только в животных продуктах, веганам необходимы обогащенные продукты или добавки.
• Железа — растительное железо усваивается хуже, потребность может быть выше.
• Кальция — при отказе от молочных продуктов важно употреблять обогащенные растительные напитки, тофу, зеленые овощи.
• Цинка — фитаты в растительной пище снижают его усвоение.
• Йода — морские водоросли или йодированная соль.
• Омега-3 (ДГК и ЭПК) — можно получить из водорослей или принимать добавки.
• Витамина D — особенно в зимний период.

Спортсмены

Интенсивные физические нагрузки повышают потребность в энергии и питательных веществах. Спортсменам может требоваться больше:

• Витаминов группы B — для энергетического обмена.
• Магния — теряется с потом, важен для мышечной функции.
• Железа — особенно у женщин-спортсменок и бегунов на длинные дистанции.
• Витамина D — для здоровья костей и мышечной силы.
• Антиоксидантов (витамины C и E) — для защиты от окислительного стресса при интенсивных тренировках.

---

Чек-лист: Признаки дефицита основных витаминов и минералов

Используйте этот чек-лист, чтобы оценить, не испытываете ли вы недостаток важных нутриентов. При наличии нескольких симптомов обратитесь к врачу и сдайте анализы.

Витамин A:

• ☐ Ухудшение зрения в сумерках («куриная слепота»)
• ☐ Сухость кожи и слизистых
• ☐ Частые инфекции дыхательных путей
• ☐ Сухость глаз, воспаление век

Витамин D:

• ☐ Боли в костях и мышцах
• ☐ Частые переломы
• ☐ Мышечная слабость
• ☐ Депрессивное настроение
• ☐ Частые простуды

Витамин E:

• ☐ Мышечная слабость
• ☐ Проблемы с координацией движений
• ☐ Ухудшение зрения
• ☐ Онемение и покалывание в конечностях

Витамин K:

• ☐ Легко появляются синяки
• ☐ Кровоточивость десен
• ☐ Долгое заживление ран
• ☐ Носовые кровотечения

Витамин C:

• ☐ Частые простуды и инфекции
• ☐ Кровоточивость десен
• ☐ Медленное заживление ран
• ☐ Легко появляются синяки
• ☐ Сухая, шелушащаяся кожа
• ☐ Слабость, утомляемость

Витамин B1 (тиамин):

• ☐ Слабость, усталость
• ☐ Потеря аппетита
• ☐ Раздражительность
• ☐ Онемение или покалывание в ногах
• ☐ Мышечная слабость

Витамин B2 (рибофлавин):

• ☐ Трещины в углах рта
• ☐ Воспаление языка (красный, болезненный)
• ☐ Чувствительность глаз к свету
• ☐ Сухая, шелушащаяся кожа вокруг носа и рта

Витамин B3 (ниацин):

• ☐ Диарея
• ☐ Дерматит (особенно на участках, подверженных солнцу)
• ☐ Спутанность сознания, дезориентация
• ☐ Воспаление языка

Витамин B6 (пиридоксин):

• ☐ Депрессия, тревожность
• ☐ Спутанность сознания
• ☐ Анемия
• ☐ Ослабление иммунитета
• ☐ Дерматит

Витамин B9 (фолиевая кислота):

• ☐ Усталость, слабость
• ☐ Бледность кожи
• ☐ Раздражительность
• ☐ Проблемы с памятью
• ☐ Воспаление языка
• ☐ Одышка

Витамин B12 (кобаламин):

• ☐ Сильная усталость
• ☐ Бледность кожи, желтушность
• ☐ Онемение или покалывание в руках и ногах
• ☐ Проблемы с равновесием
• ☐ Нарушения памяти, спутанность сознания
• ☐ Депрессия

Железо:

• ☐ Сильная усталость, слабость
• ☐ Бледность кожи и слизистых
• ☐ Одышка при физической нагрузке
• ☐ Головокружение
• ☐ Холодные руки и ноги
• ☐ Ломкие ногти, выпадение волос
• ☐ Учащенное сердцебиение

Кальций:

• ☐ Мышечные судороги
• ☐ Онемение и покалывание в конечностях
• ☐ Ломкость костей, частые переломы
• ☐ Проблемы с зубами

Магний:

• ☐ Мышечные судороги, подергивания
• ☐ Усталость, слабость
• ☐ Бессонница
• ☐ Раздражительность, тревожность
• ☐ Нарушения сердечного ритма

Цинк:

• ☐ Частые инфекции
• ☐ Выпадение волос
• ☐ Проблемы с кожей (акне, дерматит)
• ☐ Медленное заживление ран
• ☐ Потеря аппетита
• ☐ Снижение обоняния и вкуса

Йод:

• ☐ Увеличение щитовидной железы (зоб)
• ☐ Необъяснимая прибавка веса
• ☐ Усталость, слабость
• ☐ Чувствительность к холоду
• ☐ Сухость кожи
• ☐ Выпадение волос
• ☐ Замедленный пульс

Селен:

• ☐ Ослабление иммунитета, частые инфекции
• ☐ Усталость, слабость
• ☐ Туман в голове, проблемы с концентрацией
• ☐ Выпадение волос
• ☐ Мышечная слабость

---

Пошаговая инструкция: Как составить сбалансированный рацион

Шаг 1. Оцените свои потребности

Определите вашу категорию (возраст, пол, особые состояния) и найдите соответствующие суточные нормы в таблицах выше. Учтите уровень физической активности, наличие хронических заболеваний, прием лекарств, которые могут влиять на усвоение нутриентов.

Шаг 2. Проведите аудит своего питания

В течение 3-7 дней записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет увидеть реальную картину вашего рациона и выявить пробелы. Обратите внимание на разнообразие продуктов, размер порций, частоту приемов пищи.

Шаг 3. Выявите дефициты

Сравните ваш обычный рацион с суточными нормами. Можно использовать онлайн-калькуляторы питательной ценности или мобильные приложения для отслеживания нутриентов. Обратите внимание на симптомы из чек-листа выше.

Шаг 4. Составьте список продуктов-лидеров

Для каждого недостающего нутриента выберите 3-5 доступных продуктов, богатых им. Например, для железа: говядина, печень, гречка, чечевица, шпинат.

Шаг 5. Спланируйте недельное меню

Составьте примерное меню на неделю, включив продукты-лидеры. Стремитесь к разнообразию: каждый день должны быть овощи разных цветов, цельнозерновые, белковые продукты, полезные жиры.

Принципы сбалансированного питания:

• Половина тарелки — овощи и фрукты (разных цветов для разнообразия нутриентов)
• Четверть тарелки — белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, тофу)
• Четверть тарелки — цельнозерновые (гречка, бурый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб, киноа)
• Полезные жиры в умеренном количестве (оливковое масло, орехи, семена, авокадо, жирная рыба)
• Молочные или обогащенные растительные продукты для кальция

Шаг 6. Учитывайте факторы усвоения

• Железо лучше усваивается с витамином C (добавьте лимонный сок к мясу или ешьте апельсин после еды)
• Кальций конкурирует с железом за усвоение (не запивайте мясо молоком)
• Витамин D нужен для усвоения кальция
• Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются с жирами (заправляйте салаты маслом)
• Танины в чае и кофе снижают усвоение железа (пейте их между приемами пищи)

Шаг 7. При необходимости добавьте добавки

Если покрыть все потребности питанием не получается, проконсультируйтесь с врачом о приеме витаминно-минеральных комплексов или отдельных добавок. Особенно это актуально для витамина D, B12 (для вегетарианцев), йода, омега-3.

Шаг 8. Отслеживайте изменения

Через 1-2 месяца оцените свое самочувствие. Исчезли ли симптомы дефицита? Улучшилось ли качество кожи, волос, ногтей? Повысилась ли энергия? При необходимости скорректируйте рацион.

Шаг 9. Сдайте анализы

Для объективной оценки сдайте анализы крови на ключевые показатели: общий анализ крови, ферритин (запасы железа), витамин D (25-ОН), витамин B12, магний, кальций, йод (анализ мочи), гомоцистеин (косвенно показывает статус фолатов и B12).

Шаг 10. Регулярно пересматривайте рацион

Потребности меняются с возрастом, при изменении образа жизни, во время беременности, при заболеваниях. Пересматривайте свой рацион хотя бы раз в год или при значительных изменениях в жизни.

---

Таблица сочетаемости витаминов и минералов

Некоторые витамины и минералы лучше принимать вместе, так как они усиливают действие друг друга. Другие, напротив, конкурируют за усвоение. Эта таблица поможет вам правильно комбинировать нутриенты.

Сравнительная таблица: Натуральные продукты vs витаминные добавки

Вывод: Натуральные продукты должны быть основным источником витаминов и минералов. Добавки — это дополнение, а не замена здорового питания. Принимайте их только при реальной необходимости и желательно под контролем врача.

---

Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах

Вопрос: Можно ли получить все необходимые витамины и минералы только из пищи, без добавок?

Ответ: Да, в большинстве случаев разнообразный и сбалансированный рацион может обеспечить все потребности организма. Однако есть исключения. Витамин D сложно получить в достаточном количестве из пищи, особенно в северных регионах — синтез в коже под действием солнца является основным источником. Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому веганам необходимы добавки или обогащенные продукты. Беременным женщинам часто рекомендуют фолиевую кислоту дополнительно к пище. Людям с заболеваниями ЖКТ, пожилым, тем, кто принимает определенные лекарства, также могут потребоваться добавки.

Вопрос: Как узнать, есть ли у меня дефицит витаминов или минералов?

Ответ: Самый точный способ — сдать анализы крови. Наиболее информативны тесты на витамин D (25-гидроксивитамин D), витамин B12, ферритин (запасы железа), общий анализ крови (выявит анемию), магний, гомоцистеин (показывает статус фолатов и B12). Также обращайте внимание на симптомы: постоянную усталость, частые инфекции, проблемы с кожей, волосами и ногтями, мышечные судороги, плохое настроение. Но помните, что многие симптомы неспецифичны и могут указывать на разные проблемы, поэтому анализы — лучший способ диагностики.

Вопрос: Когда лучше принимать витамины — утром или вечером?

Ответ: Это зависит от конкретного витамина. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше принимать во время еды, содержащей жиры, для лучшего усвоения. Витамин D можно принимать в любое время дня. Витамины группы B могут давать энергетический эффект, поэтому их лучше принимать утром или днем, а не перед сном. Магний, наоборот, обладает расслабляющим эффектом — его хорошо принимать вечером. Железо лучше усваивается натощак, но может вызывать дискомфорт в желудке, поэтому некоторые предпочитают принимать его с едой. Кальций можно принимать в любое время, но не одновременно с железом.

Вопрос: Вредно ли принимать мультивитамины каждый день?

Ответ: Для здоровых людей, не имеющих дефицитов, ежедневный прием стандартных мультивитаминов в рекомендованных дозах обычно безопасен, но не обязательно полезен. Исследования показывают, что для людей с адекватным питанием мультивитамины не дают значимых преимуществ для здоровья. Более того, некоторые исследования связывают высокие дозы отдельных витаминов с повышенным риском определенных заболеваний. Гораздо важнее сосредоточиться на здоровом питании. Если вы принимаете мультивитамины, выбирайте комплексы с дозировками, близкими к суточным нормам, а не мегадозами. Избегайте превышения верхних безопасных уровней потребления.

Вопрос: Можно ли получить передозировку витаминов из пищи?

Ответ: Из обычной пищи получить опасную передозировку большинства витаминов практически невозможно. Организм регулирует усвоение, а излишки водорастворимых витаминов выводятся с мочой. Исключение — витамин A: регулярное употребление очень больших количеств печени (особенно печени белого медведя или тюленя, но и обычной печени в избытке) может привести к гипервитаминозу. Также возможна проблема с селеном при постоянном употреблении большого количества бразильских орехов (более 5-6 штук в день). Но это экстремальные случаи. В обычных условиях сбалансированного питания передозировка из пищи не грозит.

Вопрос: Разрушаются ли витамины при приготовлении пищи?

Ответ: Да, некоторые витамины чувствительны к термической обработке, свету и воздуху. Наиболее нестабильны витамин C и витамины группы B, особенно тиамин и фолиевая кислота. Они частично разрушаются при варке, особенно длительной. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) более стабильны при нагревании. Чтобы сохранить витамины, используйте щадящие методы приготовления: варку на пару, быстрое обжаривание, запекание при умеренной температуре. Не переваривайте овощи — они должны оставаться слегка хрустящими. Используйте минимум воды при варке или используйте эту воду для бульонов и соусов. Ешьте часть овощей и фруктов в сыром виде.

Вопрос: Нужно ли принимать витамины, если я ем много фруктов и овощей?

Ответ: Обильное потребление фруктов и овощей — отличная основа, но оно не гарантирует покрытие всех потребностей. Во фруктах и овощах практически нет витамина B12, мало витамина D, недостаточно кальция (если вы не едите много листовой зелени), может быть недостаточно железа и цинка (особенно для людей с высокими потребностями). Жирорастворимые витамины нужны вместе с жирами для усвоения. Поэтому даже при обилии растительной пищи важно включать в рацион разнообразные продукты всех групп: белковые (мясо, рыба, яйца, бобовые), молочные или их альтернативы, цельнозерновые, полезные жиры. Если вы вегетарианец или веган, скорее всего, понадобится как минимум витамин B12, а возможно, D и омега-3.

Вопрос: Какие анализы нужно сдать, чтобы проверить уровень витаминов и минералов?

Ответ: Рекомендуется сдать следующие анализы:

• 25-гидроксивитамин D (25-OH vitamin D) — самый важный тест для оценки статуса витамина D
• Витамин B12 (цианокобаламин) в сыворотке крови
• Ферритин — показывает запасы железа в организме (более информативен, чем просто уровень железа)
• Общий анализ крови с лейкоформулой — выявит анемию и ее тип
• Магний в сыворотке (хотя этот тест не всегда точен, так как большая часть магния находится в клетках)
• Гомоцистеин — косвенно показывает статус фолиевой кислоты и B12
• Фолиевая кислота в эритроцитах (точнее, чем в сыворотке)
• Кальций общий и ионизированный
• Йод в моче (суточный анализ)
• Селен в сыворотке
• Цинк в сыворотке

Не обязательно сдавать все сразу. Начните с витамина D, B12, ферритина и общего анализа крови — это самые распространенные дефициты.

Вопрос: Правда ли, что витамины из аптеки не усваиваются?

Ответ: Это миф. Витамины из аптечных препаратов усваиваются организмом. Многие из них химически идентичны природным формам. Однако есть нюансы. Некоторые синтетические формы действительно усваиваются хуже натуральных — например, синтетическая фолиевая кислота усваивается даже лучше природных фолатов, а вот витамин E в природной форме (d-альфа-токоферол) биологически активнее синтетической формы (dl-альфа-токоферол). Качество добавок тоже имеет значение — дешевые препараты могут содержать плохо усваивающиеся формы минералов или недостаточно чистые компоненты. Выбирайте проверенных производителей. Но главное помните: добавки — это дополнение к питанию, а не его замена.

Вопрос: Можно ли принимать все витамины одновременно?

Ответ: Большинство витаминов можно принимать вместе, но некоторые лучше разделять. Кальций и железо конкурируют за усвоение — если вы принимаете препараты железа, лучше делать это отдельно от кальция, с разницей минимум 2 часа. Цинк в высоких дозах может мешать усвоению меди и железа. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) лучше принимать вместе с жирной пищей, а водорастворимые (C, группа B) — можно в любое время. Если вы принимаете мультивитаминный комплекс, производитель обычно уже учел эти взаимодействия и создал оптимальную формулу. Если же принимаете отдельные препараты, проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом о правилах приема.

Вопрос: Нужны ли витамины детям, если они хорошо едят?

Ответ: Если ребенок питается разнообразно и сбалансированно, получает достаточно молочных продуктов, мяса или альтернативных белковых источников, много овощей и фруктов, цельнозерновые продукты — дополнительные витамины обычно не нужны. Однако есть исключения. Всем детям первого года жизни рекомендуется витамин D в виде капель (400-500 МЕ). Детям на грудном вскармливании может потребоваться дополнительное железо после 6 месяцев. Дети-вегетарианцы нуждаются в витамине B12. Дети с плохим аппетитом, избирательностью в еде, хроническими заболеваниями могут нуждаться в добавках по рекомендации врача. Не давайте детям взрослые витамины — дозировки для детей другие.

Вопрос: Влияют ли витамины на вес?

Ответ: Витамины сами по себе не содержат калорий и не могут напрямую вызвать набор или потерю веса. Однако косвенно они влияют на метаболизм. Витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, и их дефицит может замедлить метаболизм и вызвать усталость, что приведет к снижению активности и набору веса. Дефицит витамина D связан с повышенным риском ожирения. Недостаток железа вызывает усталость, что также может снизить физическую активность. С другой стороны, восполнение дефицитов может улучшить энергию, настроение, работоспособность и косвенно помочь контролировать вес за счет повышения активности. Но витамины — не волшебная таблетка для похудения. Вес регулируется балансом калорий, физической активностью, качеством питания и многими другими факторами.

Вопрос: Могут ли витамины взаимодействовать с лекарствами?

Ответ: Да, витамины и минералы могут взаимодействовать с лекарственными препаратами. Например, витамин K снижает эффективность антикоагулянтов (варфарин). Кальций и железо могут мешать усвоению некоторых антибиотиков. Высокие дозы витамина C могут влиять на действие химиотерапевтических препаратов. Зверобой (часто входит в состав витаминных комплексов) взаимодействует со многими лекарствами, включая антидепрессанты и контрацептивы. Грейпфрутовый сок влияет на метаболизм многих препаратов. Если вы принимаете какие-либо лекарства на регулярной основе, обязательно сообщите врачу о всех витаминных добавках, которые планируете принимать.

---

Топ-10 продуктов-чемпионов по содержанию витаминов и минералов

Включите эти продукты в свой рацион, чтобы обеспечить организм максимумом полезных веществ:

1. Печень (говяжья, куриная) Суперпродукт, богатый витамином A (в огромных количествах), витаминами группы B (особенно B12, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота), железом, цинком, медью, селеном. Всего 100 г печени могут покрыть несколько суточных норм многих нутриентов. Важно: из-за высокого содержания витамина A не употребляйте печень слишком часто и в больших количествах, особенно во время беременности.

2. Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) Отличный источник витамина D, омега-3 жирных кислот, витамина B12, селена, йода (морская рыба), высококачественного белка. Жирная рыба защищает сердце, мозг, снижает воспаление. Рекомендуется употреблять 2-3 раза в неделю.

3. Яйца Содержат витамины A, D, E, K, группы B (особенно B12, рибофлавин, биотин), железо, цинк, селен, холин, лецитин, полноценный белок. Желток особенно питателен. Вопреки устаревшим представлениям, яйца не повышают уровень холестерина в крови у большинства людей и очень полезны.

4. Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста кейл, брокколи) Богаты витамином K, фолиевой кислотой, витамином C, витамином A (бета-каротин), кальцием, железом, магнием, антиоксидантами. Защищают от хронических заболеваний, поддерживают здоровье костей, зрения, иммунитета. Старайтесь есть зеленые овощи каждый день.

5. Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквенные семечки, кунжут) Содержат витамин E, витамины группы B, магний, цинк, железо, кальций, селен (особенно бразильский орех), полезные жиры, белок, клетчатку. Горсть орехов в день — отличная привычка для здоровья.

6. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох) Источник фолиевой кислоты, витаминов группы B, железа, магния, калия, цинка, растительного белка, клетчатки. Бобовые помогают контролировать уровень сахара в крови, поддерживают здоровье сердца и пищеварения.

7. Цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб) Богаты витаминами группы B (особенно тиамином, ниацином), железом, магнием, цинком, селеном, клетчаткой. Обеспечивают долгое насыщение, стабильный уровень энергии, поддерживают здоровье ЖКТ.

8. Молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, сыр, творог) Отличный источник кальция, витамина D (в обогащенных продуктах), витамина B12, рибофлавина, фосфора, калия, белка, пробиотиков (в ферментированных продуктах). Поддерживают здоровье костей, зубов, пищеварения.

9. Сладкий картофель (батат) и морковь Чемпионы по содержанию бета-каротина (провитамина A), также содержат витамин C, калий, клетчатку, марганец. Поддерживают здоровье зрения, кожи, иммунитета. Усвоение бета-каротина улучшается при добавлении жиров.

10. Ягоды (черника, клубника, малина, смородина, шиповник) Богаты витамином C, антиоксидантами, фолиевой кислотой, марганцем, клетчаткой. Защищают мозг, сердце, замедляют старение, укрепляют иммунитет. Отличный полезный десерт и перекус.

---

Заблуждения и мифы о витаминах: что правда, а что нет

Миф 1: «Чем больше витаминов, тем лучше»

Правда: Больше — не значит лучше. Организму нужны витамины в определенных количествах. Водорастворимые витамины в избытке выводятся с мочой (хотя очень высокие дозы могут навредить), а жирорастворимые накапливаются и могут вызвать токсические эффекты. Например, избыток витамина A токсичен для печени и опасен при беременности. Высокие дозы витамина E могут увеличить риск кровотечений. Придерживайтесь рекомендованных доз.

Миф 2: «Витамин C лечит простуду»

Правда: Витамин C не предотвращает простуду у большинства людей и не излечивает ее. Однако регулярный прием может незначительно сократить продолжительность простуды (на 8-10%). Люди, подвергающиеся экстремальным физическим нагрузкам или холоду, могут снизить риск простуды, принимая витамин C. В целом, поддержание адекватного уровня витамина C важно для иммунитета, но мегадозы не дают волшебного эффекта.

Миф 3: «Натуральные витамины всегда лучше синтетических»

Правда: Не всегда. Многие синтетические витамины химически идентичны природным и усваиваются так же хорошо или даже лучше. Например, синтетическая фолиевая кислота усваивается лучше, чем природные фолаты. Однако для некоторых витаминов (например, витамина E) природная форма действительно более биоактивна. Важнее смотреть на форму витамина и качество препарата, а не только на то, натуральный он или синтетический.

Миф 4: «Мультивитамины нужны всем для профилактики»

Правда: Для здорового человека со сбалансированным питанием мультивитамины не обязательны. Крупные исследования не подтвердили пользу мультивитаминов в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака или общей смертности у здоровых людей с адекватным питанием. Однако определенным группам (беременные, пожилые, люди с ограниченным рационом) они могут быть полезны.

Миф 5: «Можно определить дефицит витаминов по внешним признакам»

Правда: Некоторые признаки действительно указывают на определенные дефициты (например, трещины в углах рта часто связаны с недостатком рибофлавина), но многие симптомы неспецифичны. Усталость может быть от дефицита железа, витамина D, B12, магния, или вообще не связана с витаминами. Выпадение волос может быть от недостатка железа, цинка, биотина, белка, или от стресса и гормональных проблем. Точный диагноз может поставить только врач на основе анализов.

Миф 6: «Витамины из аптеки вредны и ненатуральны»

Правда: Качественные фармацевтические препараты витаминов безопасны и эффективны. Они проходят контроль качества, содержат точные дозировки. Проблема может быть с дешевыми БАДами сомнительного производства. Выбирайте препараты проверенных производителей. «Натуральные» витамины из магазинов здорового питания не всегда лучше — они могут быть дороже без реальных преимуществ.

Миф 7: «Загар на солнце вреден, лучше получать витамин D из пищи»

Правда: Умеренное пребывание на солнце полезно и необходимо для синтеза витамина D. Достаточно 10-30 минут несколько раз в неделю (в зависимости от типа кожи, времени года и широты). Из пищи получить достаточно витамина D очень сложно — лишь немногие продукты его содержат. Чрезмерный загар действительно опасен (риск рака кожи, фотостарение), но полное избегание солнца приводит к дефициту витамина D. Баланс — ключ.

Миф 8: «Витамины можно принимать когда вспомнил, режим не важен»

Правда: Для некоторых витаминов режим имеет значение. Жирорастворимые витамины лучше усваиваются с пищей, содержащей жиры. Кальций лучше усваивается в дозах не более 500 мг за раз. Железо натощак усваивается лучше, но может раздражать желудок. Витамины группы B могут давать энергию — лучше утром. Регулярность тоже важна — водорастворимые витамины не накапливаются, их нужно получать ежедневно.

---

Практические советы: Как улучшить усвоение витаминов и минералов

Совет 1: Ешьте радугу Разные цвета фруктов и овощей означают разные фитонутриенты и витамины. Красные продукты богаты ликопином и витамином C, оранжевые — бета-каротином, зеленые — фолиевой кислотой и витамином K, фиолетовые — антоцианами. Стремитесь включать в ежедневный рацион продукты всех цветов радуги.

Совет 2: Добавляйте полезные жиры Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) и каротиноиды не усвоятся без жиров. Заправляйте салаты оливковым маслом, добавляйте авокадо, орехи, семечки. Даже небольшое количество жира значительно улучшает усвоение.

Совет 3: Сочетайте железо с витамином C Растительное железо (из бобовых, круп, зеленых овощей) усваивается плохо. Витамин C кратно улучшает его усвоение. Добавьте к гречке или чечевице овощной салат с лимонным соком, съешьте после еды апельсин или киви.

Совет 4: Разделяйте кальций и железо Эти минералы конкурируют за усвоение. Если принимаете препараты железа, делайте это отдельно от молочных продуктов и кальциевых добавок, с разницей минимум 2 часа.

Совет 5: Ферментируйте и замачивайте Фитаты в цельнозерновых и бобовых снижают усвоение железа, цинка, кальция. Замачивание круп и бобовых на ночь, проращивание, ферментация (хлеб на закваске, квашеная капуста) снижают содержание фитатов и улучшают доступность минералов.

Совет 6: Готовьте помидоры Ликопин из термически обработанных томатов усваивается в 2-3 раза лучше, чем из свежих. Томатный соус, томатная паста, тушеные помидоры — отличные источники биодоступного ликопина. Добавьте оливковое масло для еще лучшего усвоения.

Совет 7: Пейте чай и кофе между приемами пищи Танины в чае и кофе связывают железо и снижают его усвоение на 50-60%. Если у вас железодефицитная анемия или вы принимаете препараты железа, пейте эти напитки минимум через час после еды.

Совет 8: Ешьте разнообразно Разнообразие — залог получения всех необходимых нутриентов. Старайтесь каждую неделю пробовать новые продукты, не зацикливайтесь на одних и тех же блюдах. Чем шире ваш рацион, тем меньше риск дефицитов.

Совет 9: Бережно готовьте Витамин C и витамины группы B разрушаются при длительной варке. Используйте щадящие методы: пар, быстрое обжаривание, запекание. Не переваривайте овощи — они должны сохранять цвет и слегка хрустеть.

Совет 10: Проращивайте зерна и бобовые Проращивание увеличивает содержание некоторых витаминов (особенно витамина C и группы B), снижает фитаты, улучшает усвоение минералов, повышает биодоступность белка. Пророщенные семена — суперпродукт, который легко добавить в салаты и смузи.

---

Заключение

Витамины и минералы — это фундамент вашего здоровья, энергии и долголетия. Их нельзя увидеть или почувствовать напрямую, но без них невозможна ни одна функция организма. Дефицит даже одного важного нутриента может запустить цепочку проблем, которые будут годами подтачивать ваше здоровье изнутри.

Главный вывод этой статьи: большинство необходимых витаминов и минералов можно и нужно получать из разнообразной, натуральной пищи. Никакие таблетки не заменят пользы цельных продуктов, которые содержат не только витамины, но и клетчатку, антиоксиданты, полезные жиры, пробиотики и тысячи других веществ, которые работают в синергии.

Составьте свой рацион так, чтобы каждый день на вашем столе были:

• Разноцветные овощи и фрукты (минимум 400-500 г в день)
• Качественные белковые продукты (мясо, рыба, яйца, бобовые)
• Цельнозерновые продукты
• Молочные продукты или их обогащенные альтернативы
• Полезные жиры (орехи, семена, авокадо, жирная рыба, растительные масла)

Помните о факторах, улучшающих усвоение нутриентов, учитывайте индивидуальные особенности и особые потребности (возраст, беременность, веганство, хронические заболевания). Если невозможно получить достаточно какого-то витамина или минерала из пищи, используйте добавки, но делайте это осознанно, желательно после консультации с врачом и анализов крови.

Забота о своем питании — это не ограничения и диеты, а инвестиция в качество жизни. Когда ваш организм получает все необходимое, вы чувствуете прилив энергии, ясность ума, крепкий иммунитет, хорошее настроение. Вы лучше справляетесь со стрессом, быстрее восстанавливаетесь, меньше болеете. Ваша кожа сияет, волосы блестят, ногти крепкие. Вы просыпаетесь отдохнувшими и готовы к новому дню.

Начните с малого: добавьте в свой завтрак горсть ягод и орехов, съешьте на обед большой овощной салат, перекусите фруктом вместо печенья. Эти простые шаги уже приблизят вас к оптимальному потреблению витаминов и минералов. И помните: ваше здоровье — в ваших руках. Каждый прием пищи — это возможность дать своему телу то, что ему нужно для процветания.

---

Источники

• Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», Роспотребнадзор
• Национальный исследовательский институт питания и здоровья, Россия
• Научные статьи и публикации Института питания РАМН
• Клинические рекомендации Минздрава РФ по витаминной недостаточности
• Материалы Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека