Не можете уснуть месяцами? Всё о хронической бессоннице и эффективных способах лечения

Представьте: вы лежите в постели уже третий час подряд, считаете овец, меняете позы, но сон так и не приходит. А утром снова нужно вставать на работу, заботиться о семье, решать повседневные задачи. Знакомая ситуация? Если такие эпизоды повторяются регулярно на протяжении трёх месяцев и дольше, вы столкнулись с хронической бессонницей — одним из самых распространённых расстройств сна в современном мире.

По данным Российского общества сомнологов, от хронической инсомнии страдает каждый десятый взрослый человек в нашей стране. Это не просто временный дискомфорт — длительное нарушение сна серьёзно влияет на качество жизни, работоспособность, психическое и физическое здоровье. Бессонница повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, депрессии и ожирения.

В этой статье вы узнаете всё о хронической бессоннице: какие причины её вызывают, как распознать симптомы, какие современные методы лечения предлагает медицина, и что можете сделать вы сами прямо сегодня. Я подготовила для вас практические чек-листы, таблицы сравнения методов терапии, подробные инструкции по гигиене сна и ответы на самые частые вопросы. Как диетолог-нутрициолог, я также расскажу, какую роль в борьбе с бессонницей играет правильное питание.

Что такое хроническая бессонница: медицинское определение и критерии диагностики

Хроническая бессонница (или хроническая инсомния) — это расстройство сна, характеризующееся трудностями с засыпанием, поддержанием сна или ранним пробуждением, которые происходят не менее трёх раз в неделю на протяжении трёх месяцев или дольше. При этом нарушения сна возникают несмотря на наличие адекватных условий для отдыха и приводят к дневным последствиям: усталости, снижению концентрации внимания, раздражительности.

Международная классификация расстройств сна (ICSD-3) выделяет хроническую инсомнию как отдельное заболевание, требующее комплексного подхода к лечению. Важно понимать разницу между острой и хронической формами бессонницы. Острая бессонница длится менее трёх месяцев и часто связана с конкретным стрессовым событием: экзамен, смена работы, переезд, потеря близкого человека. Хроническое расстройство сна развивается постепенно и может сохраняться годами, существенно снижая качество жизни.

Согласно критериям Американской академии медицины сна, для диагностики хронической бессонницы необходимо соблюдение следующих условий:

Основные диагностические критерии:

• Жалобы на трудности засыпания, прерывистый сон или раннее пробуждение
• Нарушения сна происходят минимум 3 раза в неделю
• Проблемы со сном длятся 3 месяца и более
• Присутствуют адекватные возможности для сна (удобная постель, тишина, темнота)
• Возникают дневные последствия: усталость, сонливость, снижение работоспособности, проблемы с памятью, настроением

Типы хронической бессонницы различаются по характеру нарушений. Некоторые люди не могут заснуть часами, другие просыпаются среди ночи и больше не засыпают, третьи встают слишком рано и чувствуют себя разбитыми. Каждый тип требует индивидуального подхода к терапии.

Диагностика хронической инсомнии включает сбор анамнеза, ведение дневника сна, заполнение специализированных опросников (индекс тяжести бессонницы, Питтсбургский индекс качества сна) и при необходимости — полисомнографию. Важно исключить другие расстройства сна: апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсию.

Причины развития хронической бессонницы: от стресса до соматических заболеваний

Хроническая бессонница редко возникает по одной-единственной причине. Чаще это результат сложного взаимодействия биологических, психологических и социальных факторов. Понимание причин критически важно для выбора правильной стратегии лечения.

Психологические факторы и стресс

Хронический стресс — одна из главных причин длительных нарушений сна. Постоянное нервное напряжение, связанное с работой, финансовыми трудностями, конфликтами в семье или переживаниями о здоровье, активирует симпатическую нервную систему. Организм остаётся в состоянии «боевой готовности», выделяет гормоны стресса (кортизол, адреналин), которые препятствуют расслаблению и засыпанию.

Тревожные расстройства и депрессия тесно связаны с хронической бессонницей. По разным данным, от 40% до 60% людей с депрессией страдают от нарушений сна. При этом бессонница может быть как симптомом психического расстройства, так и фактором риска его развития. Возникает замкнутый круг: плохой сон усиливает тревогу и депрессию, а они, в свою очередь, ухудшают качество сна.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) также часто сопровождается хронической инсомнией. Ночные кошмары, навязчивые воспоминания о травмирующих событиях, повышенная бдительность — всё это нарушает нормальную архитектуру сна.

Соматические заболевания и болевой синдром

Множество хронических заболеваний влияют на качество сна. Болевой синдром при артрите, фибромиалгии, онкологических заболеваниях делает невозможным полноценный отдых. Боль может будить человека ночью, мешать принять удобное положение, создавать постоянный дискомфорт.

Сердечно-сосудистые патологии — артериальная гипертензия, сердечная недостаточность, аритмии — часто сопровождаются нарушениями сна. Ночная одышка, ощущение сердцебиения, необходимость вставать в туалет из-за приёма мочегонных препаратов прерывают сон.

Эндокринные нарушения также играют важную роль. Гипертиреоз ускоряет метаболизм и затрудняет засыпание. Сахарный диабет может вызывать ночную гипогликемию, которая пробуждает человека. Менопауза у женщин сопровождается приливами жара, ночной потливостью, колебаниями настроения — всё это серьёзно влияет на сон.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) вызывает изжогу и дискомфорт в грудной клетке, особенно в положении лёжа. Хронические заболевания лёгких — бронхиальная астма, ХОБЛ — приводят к ночному кашлю, одышке, пробуждениям.

Расстройства сна и циркадные нарушения

Некоторые первичные расстройства сна маскируются под хроническую бессонницу. Синдром обструктивного апноэ сна характеризуется повторяющимися остановками дыхания во время сна, что вызывает фрагментацию сна и дневную сонливость. Синдром беспокойных ног проявляется неприятными ощущениями в ногах и непреодолимым желанием двигать ими, особенно вечером и ночью.

Нарушения циркадных ритмов возникают при сменной работе, частых перелётах через часовые пояса, позднем хронотипе (когда человек — «сова», но вынужден вставать рано). Внутренние биологические часы не синхронизированы с социальными требованиями, что приводит к хронической бессоннице.

Образ жизни и вредные привычки

Злоупотребление кофеином, особенно во второй половине дня, стимулирует нервную систему и препятствует засыпанию. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, энергетических напитках, шоколаде, некоторых лекарствах.

Алкоголь, вопреки распространённому мнению, ухудшает качество сна. Хотя он может помочь быстрее заснуть, алкоголь нарушает структуру сна, уменьшает долю глубокого и REM-сна (фазы быстрого сна), вызывает ночные пробуждения и раннее утреннее пробуждение.

Курение также негативно влияет на сон. Никотин — стимулятор, который повышает частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Курильщики чаще страдают от бессонницы, а синдром отмены никотина ночью может вызывать пробуждения.

Недостаточная физическая активность или, напротив, интенсивные тренировки поздно вечером могут нарушать сон. Регулярная умеренная физическая нагрузка улучшает качество сна, но время имеет значение.

Медикаменты и вещества

Некоторые лекарственные препараты могут вызывать или усиливать бессонницу. К ним относятся:

• Стимуляторы (для лечения СДВГ)
• Некоторые антидепрессанты (СИОЗС)
• Бронходилататоры
• Кортикостероиды
• Бета-блокаторы
• Деконгестанты
• Тироксин (при неправильной дозировке)

Экологические и бытовые факторы

Неподходящие условия для сна играют значительную роль в развитии хронической бессонницы. Шум, свет (в том числе от электронных устройств), неудобная постель, слишком высокая или низкая температура в спальне, высокая влажность — всё это препятствует нормальному сну.

Использование электронных устройств перед сном особенно вредно. Синий свет от экранов смартфонов, планшетов, компьютеров подавляет выработку мелатонина — гормона сна, что затрудняет засыпание и сдвигает циркадные ритмы.

Симптомы и последствия хронической бессонницы для здоровья

Хроническая бессонница проявляется не только ночными трудностями, но и широким спектром дневных симптомов, которые существенно снижают качество жизни.

Ночные симптомы

Трудности с засыпанием — самая распространённая жалоба. Человек может лежать в постели 30-60 минут и дольше, не в силах уснуть. Мысли крутятся в голове, тело не может расслабиться, каждый шорох кажется громким.

Прерывистый сон характеризуется частыми пробуждениями в течение ночи. Человек просыпается несколько раз, иногда с трудом засыпает обратно. Сон становится поверхностным, неосвежающим.

Раннее утреннее пробуждение — пробуждение за несколько часов до планируемого времени подъёма с невозможностью снова заснуть. Это особенно характерно для депрессии.

Ощущение неосвежающего сна — даже если человек формально спал достаточное количество часов, утром он чувствует себя так, словно вообще не отдыхал.

Дневные последствия

Усталость и сонливость — постоянное чувство упадка сил, желание вздремнуть днём, трудности с пробуждением утром. Это влияет на все сферы жизни: работу, социальные контакты, хобби.

Когнитивные нарушения включают проблемы с концентрацией внимания, памятью, способностью принимать решения. Человеку трудно сосредоточиться на задачах, он делает больше ошибок, медленнее обрабатывает информацию. Это особенно опасно для водителей и людей, работающих с точными механизмами.

Эмоциональные расстройства проявляются раздражительностью, вспыльчивостью, тревожностью, подавленным настроением. Хроническое недосыпание повышает реактивность миндалевидного тела — структуры мозга, отвечающей за эмоции, особенно страх и тревогу.

Снижение работоспособности и продуктивности — человек не может работать с прежней эффективностью, чаще берёт больничные, испытывает трудности в выполнении профессиональных обязанностей.

Социальные проблемы включают нарушения межличностных отношений, конфликты в семье, снижение сексуальной активности, изоляцию от друзей.

Долгосрочные последствия для здоровья

Хроническая бессонница — это не просто дискомфорт. Длительное нарушение сна связано с серьёзными рисками для здоровья.

Сердечно-сосудистые заболевания: исследования показывают, что люди с хронической бессонницей имеют повышенный риск развития артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта. Недостаток сна повышает уровень воспалительных маркеров, влияет на регуляцию артериального давления, нарушает эндотелиальную функцию.

Метаболические нарушения: хроническая инсомния связана с повышенным риском ожирения, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа. Недосыпание нарушает регуляцию аппетита, повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона насыщения), что приводит к перееданию и набору веса.

Ослабление иммунной системы: сон играет критическую роль в функционировании иммунитета. Хроническое недосыпание снижает количество и активность иммунных клеток, делает организм более уязвимым к инфекциям, замедляет восстановление после болезней.

Психические расстройства: длительная бессонница значительно повышает риск развития депрессии, тревожных расстройств, злоупотребления алкоголем и психоактивными веществами. Она также ухудшает течение существующих психических заболеваний.

Ухудшение хронических заболеваний: бессонница усугубляет течение многих хронических патологий — астмы, ХОБЛ, сердечной недостаточности, ревматоидного артрита, усиливает болевые синдромы.

Повышение риска несчастных случаев: сонливость за рулём и на рабочем месте увеличивает вероятность аварий и травм. Исследования показывают, что вождение в состоянии сильной сонливости сопоставимо по опасности с вождением в состоянии алкогольного опьянения.

Снижение качества жизни и преждевременное старение: хроническая бессонница связана с ускоренным клеточным старением, снижением когнитивных функций в пожилом возрасте, повышенным риском деменции.

Диагностика хронической бессонницы: как понять, что пора к врачу

Многие люди годами терпят проблемы со сном, не обращаясь за медицинской помощью. Они считают бессонницу неизбежной частью жизни или пытаются справиться самостоятельно, используя снотворные препараты без назначения врача. Однако правильная диагностика — первый шаг к эффективному лечению.

Когда стоит обратиться к специалисту

Вам следует проконсультироваться с врачом, если:

• Проблемы со сном длятся более трёх месяцев
• Нарушения сна происходят три и более раз в неделю
• Бессонница значительно влияет на ваше самочувствие, работу, отношения
• Вы испытываете сильную дневную сонливость
• У вас появились симптомы депрессии или тревожности
• Вы храпите, задыхаетесь или останавливаете дыхание во сне (со слов партнёра)
• У вас есть неприятные ощущения в ногах по вечерам
• Вы регулярно принимаете снотворные препараты

Методы диагностики

Консультация специалиста: первичный приём может провести терапевт, невролог, психиатр или сомнолог — врач, специализирующийся на расстройствах сна. Врач собирает подробный анамнез, расспрашивает о характере сна, дневных симптомах, сопутствующих заболеваниях, принимаемых лекарствах, образе жизни.

Дневник сна: ведение дневника сна в течение 1-2 недель даёт ценную информацию. В дневнике фиксируются время отхода ко сну, время засыпания (примерное), количество и длительность ночных пробуждений, время утреннего пробуждения, качество сна, дневная активность, приём кофеина и алкоголя, физические нагрузки, стрессовые события.

Опросники и шкалы: специализированные инструменты помогают объективно оценить тяжесть бессонницы и её влияние на жизнь.

• Индекс тяжести бессонницы (ISI) — короткий опросник из 7 вопросов, оценивающий тяжесть проблем с засыпанием, поддержанием сна и ранними пробуждениями
• Питтсбургский индекс качества сна (PSQI) — более развёрнутый инструмент, оценивающий различные аспекты сна за последний месяц
• Шкала сонливости Эпворта — определяет степень дневной сонливости
• Опросники на депрессию и тревожность (например, шкала депрессии Бека, шкала тревоги Гамильтона)

Актиграфия: это метод объективной оценки цикла сон-бодрствование с помощью небольшого устройства (актиграфа), которое носится на запястье, как часы. Актиграф регистрирует двигательную активность в течение нескольких дней или недель, позволяя оценить реальную продолжительность сна, количество пробуждений, циркадные ритмы.

Полисомнография (ПСГ): это «золотой стандарт» диагностики расстройств сна, но при хронической бессоннице она назначается не всегда. ПСГ — это комплексное исследование, которое проводится в лаборатории сна в течение ночи. К пациенту подключаются датчики, регистрирующие электроэнцефалограмму (ЭЭГ), движения глаз, мышечную активность, дыхание, насыщение крови кислородом, сердечный ритм, положение тела.

Полисомнография показана, если:

• Есть подозрение на другие расстройства сна (апноэ, синдром беспокойных ног, нарколепсию)
• Лечение неэффективно
• Симптомы атипичны или очень тяжёлые
• Присутствуют необычные поведенческие проявления во сне

Лабораторные исследования: при необходимости врач может назначить анализы крови для исключения соматических причин бессонницы — проверка функции щитовидной железы, уровня железа и ферритина (при подозрении на синдром беспокойных ног), глюкозы крови, общий анализ крови.

Гигиена сна: фундамент успешного лечения бессонницы

Гигиена сна — это комплекс поведенческих рекомендаций и изменений в окружающей среде, направленных на улучшение качества сна. Это базовая, но очень эффективная стратегия в борьбе с хронической бессонницей. Многие люди недооценивают важность гигиены сна, сразу обращаясь к медикаментозному лечению. Однако без правильной гигиены сна даже самые современные препараты будут малоэффективны.

Чек-лист правильной гигиены сна

Режим сна:

• ✅ Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные
• ✅ Избегайте дневного сна или ограничьте его 20-30 минутами до 15:00
• ✅ Если не можете уснуть в течение 20 минут, встаньте с постели и займитесь спокойной деятельностью
• ✅ Используйте постель только для сна и интимной близости, не для работы или просмотра ТВ

Окружающая среда:

• ✅ Обеспечьте темноту в спальне (плотные шторы, маска для сна)
• ✅ Поддерживайте прохладную температуру (18-20°C считается оптимальной)
• ✅ Минимизируйте шум (беруши, машина белого шума)
• ✅ Инвестируйте в удобный матрас и подушки
• ✅ Проветривайте спальню перед сном
• ✅ Уберите из спальни электронные устройства или хотя бы отключите их за час до сна

Питание и напитки:

• ✅ Избегайте кофеина после 14:00 (кофе, чай, кола, энергетики, шоколад)
• ✅ Не употребляйте алкоголь за 3-4 часа до сна
• ✅ Избегайте тяжёлой, острой, жирной пищи вечером
• ✅ Не ешьте позднее, чем за 2-3 часа до сна
• ✅ Если голодны перед сном, съешьте лёгкий перекус (банан, горсть орехов, кефир)
• ✅ Ограничьте потребление жидкости вечером, чтобы не просыпаться в туалет

Физическая активность:

• ✅ Занимайтесь физкультурой регулярно, минимум 30 минут в день
• ✅ Избегайте интенсивных тренировок за 3-4 часа до сна
• ✅ Лёгкая растяжка или йога вечером могут помочь расслабиться

Вечерний ритуал:

• ✅ Создайте расслабляющую рутину перед сном (тёплая ванна, чтение, медитация)
• ✅ Начинайте «замедляться» за 1-2 часа до сна
• ✅ Избегайте эмоционально заряженных разговоров и деятельности вечером
• ✅ Запишите тревожные мысли и планы на завтра в блокнот, чтобы освободить разум

Свет и циркадные ритмы:

• ✅ Получайте яркий естественный свет утром и днём (выйдите на улицу, откройте шторы)
• ✅ Избегайте яркого света вечером, особенно синего спектра от экранов
• ✅ Используйте фильтры синего света на устройствах или специальные очки
• ✅ Рассмотрите использование ночника с тёплым красным светом, если нужно вставать ночью

Управление стрессом:

• ✅ Практикуйте техники релаксации (глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация)
• ✅ Попробуйте медитацию или майндфулнес
• ✅ Не смотрите новости и не проверяйте рабочую почту перед сном
• ✅ Если тревожные мысли не дают уснуть, попробуйте технику «отложенного беспокойства»

Роль питания в улучшении сна: рекомендации диетолога-нутрициолога

Как диетолог-нутрициолог, я хочу особо подчеркнуть важность правильного питания для здорового сна. То, что мы едим и когда мы едим, напрямую влияет на качество нашего отдыха.

Продукты, способствующие хорошему сну:

Источники триптофана — аминокислоты, из которой синтезируется серотонин, а затем мелатонин. Триптофан содержится в индейке, курице, яйцах, сыре, орехах (особенно миндаль, кешью), семенах (тыквенные семечки, кунжут), бананах, молочных продуктах.

Продукты, богатые магнием — этот минерал способствует расслаблению мышц и нервной системы. Магний есть в зелёных листовых овощах (шпинат, капуста кале), бобовых, цельнозерновых крупах, орехах, семенах, авокадо, тёмном шоколаде (в умеренных количествах).

Источники мелатонина — в некоторых продуктах содержится готовый мелатонин: вишня (особенно вишнёвый сок без сахара), грецкие орехи, помидоры, оливки.

Сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, киноа. Они помогают триптофану проникать в мозг и способствуют выработке серотонина.

Жирная рыба — лосось, скумбрия, сардины богаты омега-3 жирными кислотами и витамином D, которые связаны с улучшением качества сна.

Продукты и вещества, которых следует избегать:

Кофеин — его период полувыведения составляет 5-6 часов, то есть даже кофе, выпитый в обед, может влиять на сон вечером. Помните о скрытых источниках кофеина: зелёный и чёрный чай, матча, какао, кола, энергетики, некоторые лекарства от головной боли.

Алкоголь — хотя он может помочь быстрее заснуть, алкоголь серьёзно нарушает архитектуру сна, подавляет REM-фазу, вызывает частые пробуждения во второй половине ночи, усиливает храп и апноэ.

Острая и жирная пища — может вызывать изжогу, дискомфорт в желудке, повышение температуры тела, что мешает засыпанию.

Продукты с высоким содержанием тирамина — выдержанные сыры, копчёное мясо, квашеная капуста, соевый соус. Тирамин стимулирует выброс норадреналина, что может препятствовать сну.

Избыток простых сахаров — сладости, белый хлеб, сладкие напитки вызывают скачки глюкозы и инсулина, что может нарушать сон.

Примерный вечерний приём пищи для хорошего сна:

• Запечённая индейка или курица с киноа и тушёными овощами
• Жирная рыба (лосось) с коричневым рисом и салатом
• Омлет с сыром и цельнозерновым хлебом
• За 1-2 часа до сна: стакан тёплого молока с мёдом, горсть миндаля, банан или небольшая порция греческого йогурта

Добавки, которые могут помочь (только после консультации с врачом):

• Магний (300-400 мг перед сном)
• Витамин D (при дефиците)
• Омега-3 жирные кислоты
• Мелатонин (краткосрочно, 0,5-5 мг за 30-60 минут до сна)
• Глицин (3 г перед сном)
• L-теанин (из зелёного чая, 200 мг)

Современные методы лечения хронической бессонницы: от психотерапии до медикаментов

Лечение хронической бессонницы должно быть комплексным и индивидуализированным. Современная медицина предлагает несколько эффективных подходов, которые могут использоваться отдельно или в комбинации.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б)

КПТ-Б считается «золотым стандартом» лечения хронической бессонницы и рекомендуется в качестве первой линии терапии всеми ведущими медицинскими организациями. Это структурированная программа, которая помогает выявить и изменить мысли, убеждения и поведение, способствующие бессоннице.

Основные компоненты КПТ-Б:

Когнитивная реструктуризация направлена на изменение дисфункциональных убеждений о сне. Многие люди с бессонницей имеют нереалистичные ожидания («я должен спать 8 часов каждую ночь»), катастрофизируют последствия плохого сна («если я не высплюсь, я не справлюсь с работой завтра»), чрезмерно концентрируются на сне. Терапевт помогает оспорить эти убеждения и заменить их более реалистичными и полезными.

Контроль стимулов — набор правил, которые помогают восстановить ассоциацию постели со сном:

• Ложиться в постель только когда действительно хочется спать
• Использовать постель только для сна и секса
• Если не можете уснуть за 20 минут, встать и заняться спокойной деятельностью
• Вставать в одно и то же время каждое утро
• Избегать дневного сна

Ограничение сна (терапия ограничением сна) — парадоксальная, но очень эффективная техника. Сначала определяется реальное время, проводимое во сне (по дневнику сна), затем время, проводимое в постели, ограничивается этой продолжительностью (но не менее 5 часов). Например, если человек спит реально 5 часов, находясь в постели 8 часов, ему разрешается находиться в постели только 5 часов. Это создаёт лёгкую депривацию сна, повышает давление сна, ускоряет засыпание и консолидирует сон. По мере улучшения время в постели постепенно увеличивается.

Релаксационные техники включают прогрессивную мышечную релаксацию, диафрагмальное дыхание, визуализацию, медитацию, биологическую обратную связь. Они помогают снизить физиологическую и психологическую гиперактивацию.

Психообразование — информирование о физиологии сна, нормальных вариациях потребности во сне, циркадных ритмах, факторах, влияющих на сон.

Эффективность КПТ-Б: Многочисленные исследования показывают, что КПТ-Б эффективна у 70-80% пациентов с хронической бессонницей. Улучшения сохраняются длительно — через 6-12 месяцев и дольше после окончания терапии. КПТ-Б не имеет побочных эффектов, характерных для медикаментозного лечения, и обучает навыкам, которые пациент может использовать всю жизнь.

КПТ-Б может проводиться индивидуально или в группе, в очном формате или онлайн. Существуют эффективные программы цифровой КПТ-Б (приложения, веб-программы), которые делают этот метод более доступным.

Медикаментозное лечение

Лекарственная терапия может быть полезна, особенно в острой фазе или когда КПТ-Б недоступна или недостаточно эффективна. Однако препараты следует использовать осторожно, в минимальной эффективной дозе, кратчайшим курсом, под наблюдением врача.

Важные принципы медикаментозной терапии:

• Препараты должны назначаться врачом после тщательной оценки
• Начинать с минимальной дозы
• Использовать прерывистый режим приёма (не каждую ночь), если возможно
• Избегать длительного применения (более 2-4 недель)
• Постепенно отменять препарат под контролем врача
• Комбинировать с КПТ-Б для лучших долгосрочных результатов

Альтернативные и дополнительные методы

Акупунктура — исследования показывают умеренную эффективность акупунктуры при бессоннице, хотя качество доказательств варьируется.

Фототерапия (светотерапия) — воздействие ярким светом (10000 люкс) утром помогает синхронизировать циркадные ритмы, особенно полезно при нарушениях циркадного ритма и сезонных аффективных расстройствах.

Йога и тайцзицюань — регулярные занятия этими практиками улучшают качество сна, снижают стресс, способствуют расслаблению.

Массаж — может помочь снять мышечное напряжение и способствовать релаксации.

Ароматерапия — эфирные масла лаванды, ромашки, бергамота традиционно используются для улучшения сна, хотя научные данные ограничены.

Музыкальная терапия — прослушивание спокойной музыки перед сном может улучшить качество сна.

Сравнительная таблица методов лечения

Пошаговое руководство: что делать, если у вас хроническая бессонница

Столкнувшись с хронической бессонницей, важно действовать последовательно и методично. Вот практическое руководство, которое поможет вам начать путь к здоровому сну.

Шаг 1: Признайте проблему и примите решение действовать

Первый и самый важный шаг — признать, что бессонница — это не нормально и требует вмешательства. Многие люди годами терпят плохой сон, считая это неизбежной частью жизни. Примите решение, что вы заслуживаете качественного отдыха и готовы предпринять необходимые шаги для его достижения.

Шаг 2: Начните вести дневник сна

В течение как минимум двух недель записывайте:

• Время отхода ко сну и подъёма
• Время, необходимое для засыпания (примерно)
• Количество и продолжительность ночных пробуждений
• Общее время сна
• Качество сна по шкале от 1 до 10
• Дневную активность, физические нагрузки
• Потребление кофеина, алкоголя, приём лекарств
• Уровень стресса и настроение
• Любые факторы, которые, по вашему мнению, повлияли на сон

Этот дневник даст вам и вашему врачу ценную информацию о паттернах вашего сна и потенциальных триггерах бессонницы.

Шаг 3: Оцените и оптимизируйте гигиену сна

Пройдитесь по чек-листу гигиены сна, представленному выше, и честно оцените, что вы делаете правильно, а что нужно изменить. Выберите 3-5 самых важных изменений и начните внедрять их постепенно. Не пытайтесь изменить всё сразу — это может быть overwhelming.

Шаг 4: Проанализируйте свой образ жизни и питание

Как диетолог-нутрициолог, я рекомендую пересмотреть ваш рацион:

• Исключите кофеин после обеда
• Ограничьте алкоголь
• Не ешьте тяжёлую пищу вечером
• Включите в рацион продукты, богатые триптофаном, магнием, омега-3
• Рассмотрите дефициты витаминов и минералов (особенно D, B12, магний, железо)

Убедитесь, что вы получаете достаточную физическую нагрузку в течение дня, но не слишком поздно вечером.

Шаг 5: Обратитесь к врачу

Если проблемы со сном сохраняются более трёх месяцев и значительно влияют на вашу жизнь, консультация специалиста необходима. Начните с терапевта, который может направить вас к неврологу, психиатру или сомнологу. Врач:

• Исключит соматические причины бессонницы
• Оценит необходимость дополнительных исследований
• Предложит план лечения

Не стесняйтесь обсуждать с врачом все ваши симптомы, опасения и вопросы. Принесите свой дневник сна на приём.

Шаг 6: Рассмотрите психотерапию (КПТ-Б)

Если КПТ-Б доступна в вашем регионе или онлайн, это должен быть ваш первый выбор лечения. Найдите квалифицированного специалиста, работающего с расстройствами сна. Полный курс КПТ-Б обычно занимает 6-8 сессий.

Если очная терапия недоступна, поищите онлайн-программы или приложения для цифровой КПТ-Б. Некоторые из них показали эффективность, сопоставимую с очной терапией.

Шаг 7: При необходимости используйте медикаменты правильно

Если врач назначил снотворные препараты:

• Принимайте их строго по назначению
• Не увеличивайте дозу самостоятельно
• Старайтесь использовать прерывистый режим (2-3 раза в неделю), если возможно
• Обсудите с врачом план постепенной отмены
• Никогда не комбинируйте снотворные с алкоголем
• Сообщайте врачу о любых побочных эффектах

Шаг 8: Попробуйте дополнительные методы

В дополнение к основному лечению могут помочь:

• Практики релаксации (медитация, йога, дыхательные упражнения)
• Светотерапия (особенно при циркадных нарушениях)
• Акупунктура
• Массаж

Шаг 9: Будьте терпеливы и последовательны

Улучшение не придёт за одну ночь. КПТ-Б обычно требует 2-4 недель для проявления эффекта. Изменения образа жизни тоже действуют постепенно. Важно оставаться последовательными и не отказываться от стратегий раньше времени.

Шаг 10: Управляйте рецидивами

Даже после успешного лечения бессонница может вернуться в периоды стресса или жизненных изменений. Это нормально. Важно:

• Не паниковать при первых признаках ухудшения сна
• Вернуться к основам гигиены сна
• Использовать техники из КПТ-Б
• При необходимости обратиться за помощью раньше, не дожидаясь, пока проблема станет хронической снова

Особые случаи: бессонница у пожилых людей, беременных и людей с хроническими заболеваниями

Бессонница в пожилом возрасте

Нарушения сна встречаются у 40-70% пожилых людей. С возрастом происходят естественные изменения в архитектуре сна: уменьшается глубокий сон, чаще возникают пробуждения, сдвигается циркадный ритм (раннее засыпание и раннее пробуждение).

Особенности:

• Множественные соматические заболевания
• Полипрагмазия (приём многих лекарств)
• Снижение физической активности
• Социальная изоляция
• Дневной сон, нарушающий ночной

Подход к лечению:

• Особая осторожность с медикаментами (риск падений, спутанности)
• Фокус на гигиене сна и КПТ-Б
• Увеличение дневной активности и социальных контактов
• Ограничение дневного сна
• Светотерапия утром
• Коррекция сопутствующих заболеваний

Бессонница при беременности

До 80% беременных женщин испытывают проблемы со сном, особенно в первом и третьем триместрах.

Причины:

• Гормональные изменения
• Физический дискомфорт (боли в спине, частое мочеиспускание, изжога)
• Шевеления плода
• Тревога о здоровье ребёнка и предстоящих родах
• Синдром беспокойных ног (дефицит железа)

Безопасные стратегии:

• Строгое соблюдение гигиены сна
• Использование подушек для поддержки (подушка для беременных)
• Сон на левом боку
• Релаксационные техники, йога для беременных
• Коррекция дефицита железа и магния (под контролем врача)
• Избегание медикаментов, особенно в первом триместре
• Мелатонин — только по назначению врача и в низких дозах

Бессонница при хронических заболеваниях

Многие хронические патологии напрямую влияют на качество сна, создавая порочный круг: болезнь нарушает сон, а плохой сон ухудшает течение заболевания.

При сердечно-сосудистых заболеваниях:

• Исключить апноэ сна (часто сопутствует)
• Оптимизировать терапию основного заболевания
• Контролировать приём диуретиков (не принимать поздно вечером)
• Приподнять головной конец кровати при ортопноэ

При сахарном диабете:

• Контролировать уровень глюкозы (избегать ночной гипогликемии)
• Лечить диабетическую нейропатию
• Скрининг на апноэ сна

При хронической боли:

• Адекватное обезболивание (обсудить с врачом оптимальный режим приёма препаратов)
• Нефармакологические методы (физиотерапия, массаж, тепло/холод)
• КПТ боли и бессонницы
• Правильное положение тела во сне

При ГЭРБ:

• Избегать триггерных продуктов вечером
• Не ложиться сразу после еды (подождать 2-3 часа)
• Приподнять головной конец кровати на 15-20 см
• Спать на левом боку

Частые ошибки при лечении бессонницы и как их избежать

Ошибка 1: Самолечение снотворными препаратами

Многие люди начинают принимать безрецептурные снотворные (антигистаминные, растительные) или даже рецептурные препараты, доставшиеся от родственников, без консультации врача. Это опасно по нескольким причинам:

• Неправильный выбор препарата
• Пропуск серьёзных причин бессонницы
• Развитие зависимости
• Побочные эффекты
• Взаимодействие с другими лекарствами

Как избежать: всегда консультируйтесь с врачом перед началом приёма любых снотворных препаратов.

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Лечение хронической бессонницы требует времени. КПТ-Б начинает действовать через 2-4 недели, изменения образа жизни — ещё медленнее. Многие разочаровываются и бросают лечение слишком рано.

Как избежать: настройтесь на длительную работу, отмечайте даже небольшие улучшения, будьте последовательны.

Ошибка 3: Игнорирование гигиены сна

Некоторые сразу обращаются к медикаментам, игнорируя базовые принципы гигиены сна. Без правильных условий и поведения даже лучшие препараты малоэффективны.

Как избежать: начните с основ — оптимизируйте спальню, режим, питание, активность.

Ошибка 4: Попытки «наверстать» сон в выходные

Длительный сон в выходные после недели недосыпания нарушает циркадные ритмы и усугубляет проблему. Это создаёт «социальный джетлаг».

Как избежать: вставайте примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные (допустимо отклонение на 1 час).

Ошибка 5: Лежать в постели без сна

Многие проводят в постели 10-12 часов, надеясь «выспаться», но большую часть времени не спят, а ворочаются. Это усиливает ассоциацию постели с бодрствованием и тревогой.

Как избежать: используйте технику контроля стимулов — если не можете уснуть за 20 минут, встаньте.

Ошибка 6: Использование алкоголя как снотворного

«Ночной колпак» — распространённая, но вредная привычка. Алкоголь ухудшает качество сна и может привести к злоупотреблению.

Как избежать: найдите здоровые способы расслабления — тёплая ванна, чтение, медитация.

Ошибка 7: Постоянная проверка времени ночью

Смотреть на часы каждый раз при пробуждении усиливает тревогу и мешает заснуть обратно.

Как избежать: поверните часы экраном от себя или уберите их из спальни.

Ошибка 8: Использование гаджетов в постели

Просмотр соцсетей, проверка почты, просмотр видео в постели нарушают и гигиену сна, и воздействуют синим светом, подавляющим мелатонин.

Как избежать: установите правило — никаких экранов за час до сна и в постели.

Вопросы и ответы: всё, что вы хотели знать о хронической бессоннице

Сколько часов сна мне действительно нужно?

Потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом. Взрослым людям обычно нужно 7-9 часов сна в сутки. Однако важнее не абсолютное количество часов, а то, как вы себя чувствуете днём. Если вы бодры, энергичны, хорошо функционируете, то, скорее всего, спите достаточно, даже если это 6 или 10 часов. Ориентируйтесь на своё самочувствие, а не на нормы.

Можно ли полностью вылечить хроническую бессонницу?

Да, хроническая бессонница излечима. При правильном подходе, включающем КПТ-Б, оптимизацию гигиены сна и, при необходимости, медикаментозное лечение, большинство людей значительно улучшают качество своего сна. Однако важно понимать, что предрасположенность может сохраняться, и в периоды стресса проблемы могут возвращаться. Ключ — владеть навыками управления сном и вовремя применять их.

Безопасно ли принимать мелатонин каждую ночь?

Мелатонин считается относительно безопасным при краткосрочном применении (до 3 месяцев). Для длительного ежедневного приёма данных недостаточно. Мелатонин наиболее эффективен при циркадных нарушениях, джетлаге, сменной работе. При классической хронической бессоннице его эффективность умеренная. Оптимальная доза — 0,5-5 мг за 30-60 минут до сна. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом приёма, особенно если принимаете другие лекарства.

Почему я просыпаюсь в 3-4 часа ночи и не могу заснуть?

Раннее утреннее пробуждение может быть связано с несколькими факторами: депрессией (это классический симптом), тревожностью, метаболизмом алкоголя (если пили вечером), циркадными нарушениями, апноэ сна, болью, необходимостью в туалет. Если это происходит регулярно, стоит обратиться к врачу для выяснения причины. КПТ-Б и контроль стимулов особенно эффективны при этом типе бессонницы.

Помогает ли спорт при бессоннице?

Да, регулярная физическая активность улучшает качество сна у большинства людей. Физкультура снижает тревожность, помогает регулировать циркадные ритмы, увеличивает долю глубокого сна. Оптимально заниматься 30-60 минут умеренной аэробной нагрузкой (ходьба, бег, плавание, велосипед) в первой половине дня или не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Интенсивные тренировки вечером могут, напротив, затруднить засыпание из-за повышения температуры тела и возбуждения нервной системы.

Что делать, если я не могу найти специалиста по КПТ-Б в своём городе?

Рассмотрите следующие варианты: онлайн-консультации с психотерапевтами, специализирующимися на расстройствах сна (многие работают дистанционно); цифровые программы КПТ-Б (мобильные приложения, веб-платформы); книги и рабочие тетради по КПТ-Б для самостоятельной работы; групповые программы онлайн. Хотя очная работа со специалистом предпочтительнее, исследования показывают, что цифровая КПТ-Б также может быть эффективной.

Вредно ли спать днём?

Короткий дневной сон (20-30 минут) до 15:00 может быть освежающим и не нарушает ночной сон у большинства людей. Однако длительный дневной сон (более 30 минут) или сон во второй половине дня снижает давление сна к вечеру и может затруднить засыпание ночью. Если у вас хроническая бессонница, лучше избегать дневного сна совсем или ограничить его 20 минутами до обеда.

Могу ли я пить кофе вообще, если у меня бессонница?

Необязательно полностью отказываться от кофе, но важно соблюдать правила: не пейте кофе после 14:00; ограничьте потребление до 1-2 чашек в день; помните, что чувствительность к кофеину индивидуальна — некоторые люди не могут пить кофе даже утром без последствий для сна. Попробуйте полностью исключить кофеин на 2 недели и оцените, как это повлияет на ваш сон.

Правда ли, что с возрастом нужно меньше спать?

Это распространённое заблуждение. Потребность во сне с возрастом снижается незначительно. Пожилым людям нужно почти столько же сна, сколько и молодым взрослым — около 7-8 часов. Однако способность спать непрерывно ухудшается: сон становится более фрагментированным, поверхностным, чаще возникают пробуждения. Многие пожилые люди компенсируют это дневным сном.

Как быстро отменить снотворные препараты?

Никогда не прекращайте приём снотворных резко, особенно бензодиазепинов и Z-препаратов — это может вызвать синдром отмены с рикошетной бессонницей, тревожностью, даже судорогами. План отмены должен составить врач. Обычно используется постепенное снижение дозы (на 10-25% каждые 1-2 недели) в сочетании с КПТ-Б и оптимизацией гигиены сна. Процесс может занять несколько недель или месяцев в зависимости от препарата и длительности приёма.

Можно ли вылечить бессонницу только травами и добавками?

Эффективность большинства растительных средств (валериана, пассифлора, хмель, мелисса) при хронической бессоннице не доказана в крупных качественных исследованиях. Они могут давать лёгкий седативный эффект, но редко решают проблему полностью. Некоторые добавки (магний, глицин, L-теанин) показывают умеренную эффективность. Однако фокус на добавках без изменения поведения и мышления малоперспективен. Оптимально — использовать их как дополнение к КПТ-Б и гигиене сна, а не как замену.

Почему антидепрессанты иногда назначают при бессоннице?

Некоторые антидепрессанты с седативным эффектом (тразодон, миртазапин, доксепин в низких дозах) используются off-label для лечения бессонницы. Они особенно полезны, если бессонница сочетается с депрессией или тревожностью. Эти препараты не вызывают зависимости, в отличие от бензодиазепинов, но имеют свои побочные эффекты (набор веса, сухость во рту, головокружение). Решение об их назначении принимает врач после тщательной оценки.

Что такое парадоксальная интенция и как она помогает?

Парадоксальная интенция — техника из КПТ-Б, при которой человек намеренно пытается оставаться бодрствующим, вместо того чтобы заставлять себя уснуть. Это снижает тревогу вокруг сна и давление «обязательно уснуть», что парадоксально облегчает засыпание. Инструкция: «Ложитесь в постель с намерением оставаться бодрствующим как можно дольше, но с закрытыми глазами и без активной деятельности». Это работает, потому что убирает главный враг сна — тревогу по поводу сна.

Профилактика бессонницы: как сохранить здоровый сон на долгие годы

Проще предотвратить хроническую бессонницу, чем лечить её. Вот стратегии, которые помогут сохранить здоровый сон на протяжении всей жизни.

Выработайте и поддерживайте постоянный режим сна

Это самая важная профилактическая мера. Засыпайте и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день. Это синхронизирует ваши внутренние биологические часы и делает сон более предсказуемым и качественным.

Управляйте стрессом проактивно

Не ждите, пока стресс станет непереносимым. Используйте регулярные практики управления стрессом: медитацию, йогу, дыхательные упражнения, прогулки на природе, хобби, социальные контакты. При необходимости обращайтесь к психологу или психотерапевту превентивно.

Поддерживайте физическую активность

Регулярные упражнения не менее 150 минут умеренной активности в неделю помогают поддерживать здоровый сон, снижают тревожность и депрессию, регулируют циркадные ритмы.

Питайтесь сбалансированно

Полноценное питание с достаточным количеством витаминов, минералов, качественного белка, полезных жиров поддерживает нормальную работу нервной системы и выработку нейромедиаторов, необходимых для сна.

Ограничивайте кофеин и алкоголь

Умеренное потребление кофеина в первой половине дня и редкое употребление алкоголя в умеренных количествах не повредят сну. Злоупотребление — прямой путь к бессоннице.

Создайте комфортную спальню

Инвестиции в качественный матрас, подушки, плотные шторы, поддержание оптимальной температуры окупятся годами здорового сна.

Получайте достаточно солнечного света

Яркий свет утром и днём, особенно естественный солнечный, укрепляет циркадные ритмы и улучшает сон ночью. Старайтесь проводить время на улице ежедневно.

Регулярно проходите медицинские осмотры

Своевременное выявление и лечение соматических заболеваний, которые могут нарушать сон (апноэ, диабет, сердечно-сосудистые патологии, эндокринные нарушения), предотвращает развитие вторичной бессонницы.

Будьте внимательны к изменениям сна

При первых признаках устойчивых нарушений сна не ждите, пока они станут хроническими. Обратитесь к врачу на ранней стадии — острую бессонницу гораздо легче вылечить, чем хроническую.

Обучайтесь навыкам здорового сна

Изучайте информацию о физиологии сна, гигиене сна, техниках релаксации. Знания помогают делать правильный выбор и замечать ранние признаки проблем.

Заключение

Хроническая бессонница — серьёзное расстройство, которое влияет на все аспекты жизни: здоровье, работоспособность, отношения, эмоциональное благополучие. Однако это излечимое состояние. Современная медицина предлагает эффективные методы борьбы с бессонницей, среди которых когнитивно-поведенческая терапия показывает наилучшие долгосрочные результаты.

Путь к здоровому сну начинается с признания проблемы и готовности действовать. Оптимизация гигиены сна, изменение образа жизни и питания, обращение к специалисту, освоение техник управления стрессом и при необходимости медикаментозная поддержка — комплексный подход даёт наилучшие результаты.

Помните, что качественный сон — это не роскошь, а базовая потребность организма, необходимая для здоровья и долголетия. Вы заслуживаете хорошего отдыха. Не откладывайте заботу о своём сне на потом — начните прямо сегодня с малых шагов, и вскоре вы заметите значительные улучшения.

Если проблемы со сном длятся более трёх месяцев, не пытайтесь справиться в одиночку. Обратитесь к врачу — терапевту, неврологу, психиатру или сомнологу. Профессиональная помощь значительно ускорит ваше выздоровление и поможет избежать осложнений.

Сон — это фундамент здоровья, энергии и качества жизни. Позаботьтесь о нём, и он позаботится о вас.

Источники

1. Министерство здравоохранения Российской Федерации — Клинические рекомендации по диагностике и лечению инсомнии у взрослых (https://minzdrav.gov.ru)
2. Российское общество сомнологов — официальный сайт с информацией о расстройствах сна (https://www.sleepnet.ru)
3. Научный центр неврологии РАМН — исследования в области медицины сна
4. Полуэктов М.Г., редактор. Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина. Москва: Медфорум, 2016
5. Первый Московский государственный медицинский университет имени И.М. Сеченова — кафедра нервных болезней и нейрохирургии, лаборатория сна
6. Национальный медицинский исследовательский центр психиатрии и наркологии имени В.П. Сербского