Калькулятор белков, жиров, углеводов
Калькулятор БЖУ (белки, жиры, углеводы) — профессиональный инструмент для определения оптимального соотношения макронутриентов в зависимости от ваших целей. Правильный баланс БЖУ является основой эффективного питания и достижения желаемых результатов.
Роль макронутриентов в организме:
Белки (протеины):
- Строительный материал для мышц, органов, ферментов
- Иммунная функция (антитела)
- Транспорт веществ (гемоглобин)
- Энергия: 4 ккал на 1 грамм
- Незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей
Жиры (липиды):
- Энергетический резерв (9 ккал на грамм)
- Структурный компонент клеточных мембран
- Синтез гормонов (тестостерон, эстроген)
- Усвоение жирорастворимых витаминов (A, D, E, K)
- Защита органов и теплоизоляция
Углеводы:
- Основной источник энергии (4 ккал на грамм)
- Питание мозга и нервной системы
- Гликоген в мышцах и печени
- Клетчатка для пищеварения
- Быстрая энергия для тренировок
Соотношения БЖУ для разных целей:
Поддержание веса:
- Белки: 20-25% (1,2-1,6 г/кг веса)
- Жиры: 25-30% (0,8-1,2 г/кг веса)
- Углеводы: 45-55% (3-5 г/кг веса)
Похудение:
- Белки: 25-35% (1,6-2,2 г/кг веса)
- Жиры: 20-30% (0,5-1,0 г/кг веса)
- Углеводы: 35-45% (1-3 г/кг веса)
Набор массы:
- Белки: 25-30% (1,6-2,4 г/кг веса)
- Жиры: 20-25% (0,8-1,2 г/кг веса)
- Углеводы: 45-55% (4-7 г/кг веса)
Качественные источники макронутриентов:
Лучшие источники белка:
Нежирное мясо (курица, индейка, говядина), рыба и морепродукты, яйца и молочные продукты, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и семена
Полезные жиры:
Авокадо и оливковое масло, орехи и семена, жирная рыба (лосось, макрель), льняное и чиа семена, умеренно: сливочное масло
Сложные углеводы:
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа), овощи и зелень, фрукты и ягоды, бобовые, цельнозерновой хлеб
Наш калькулятор БЖУ поможет создать персонализированный план питания, учитывающий ваши цели, активность и предпочтения для достижения оптимальных результатов.